Ito ang After-Work Workout Kailangan Ninyong Gumagawa Kung Umupo Ka sa Lahat ng Araw

Ito ay hindi madali upang magtipon up ang pagganyak upang mag-ehersisyo matapos ang isang mahabang araw sa opisina. Gayunpaman, kung ang iyong trabaho ay nangangailangan sa iyo na umupo sa iyong bapor para sa karamihan ng araw, ikaw ay nangangailangan ng nakatalagang post-work kilusan ang pinaka. Ang labis na pag-upo para sa matagal na panahon ay nakakaapekto sa iyong pustura, pinipigilan ang iyong flexors sa balakang, nagpapahina sa iyong mga glute, at nakaugnay sa isang maliit na kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis. Upang baligtarin ang negatibong epekto ng pag-upo sa buong araw, Sarili Sinabi ni Noam Tamir, tagapagtatag ng TS Fitness sa New York City na ibahagi ang after-work workout na kailangan mong gawin.

"Ang mga pagsasanay na ito ay dinisenyo upang palakasin ang core, gumana ang mga kalamnan ng katawan, hawakan ang mga binti, at tumulong sa tamang pag-align ng pelvic at spinal," sabi ni Tamir. "Magkasama, ang mga gumagalaw na ito ay tumutulong upang mabawi ang mga imbalan na nauugnay sa matagal na panahon ng pag-upo." Ang pinakamagandang bahagi ay ang lahat ng kailangan mo ay isang banig.

Patay na bug (20 reps, alternating). Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga armas itinaas patayo mula sa iyong katawan na umaabot para sa kisame at ang iyong mga binti hanggang sa tabletop posisyon nakatungo 90 degrees at nakasalansan sa iyong hips. Dahan-dahan palawakin ang iyong kanang binti tuwid habang din drop ang iyong kaliwang braso sa ibabaw, pagpapanatiling parehong ilang mga pulgada mula sa lupa, at pagkatapos ay ibalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Plank (30 segundo). "Dito ka nagtatrabaho sa buong katawan, lalo na ang mga pangunahing kalamnan," paliwanag ni Tamir. "Mahalagang mag-focus sa pagkakaroon ng magandang pelvic alignment at hindi rounding sa likod.

Single-leg bridge (12 reps bawat binti). Humiga sa iyong likod, at yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa flat sa sahig ng humigit-kumulang isang paa ang layo mula sa iyong puwit. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nagpapahinga sa iyong panig, iangat ang iyong kanang paa sa hangin patungo sa kisame, paa ay nakabaluktot, itinaas ang iyong glutes, hips, at pabalik sa lupa. Dahan-dahang ibababa pabalik, mapanatili ang iyong kanang paa sa hangin, at pagkatapos ay ulitin sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw hanggang sa oras na lumipat ng mga binti. "Malaki ang tulay ng single-leg upang tulungan ang gluteus maximus (ang pinakamalaking glute muscle) kasama ang core at hamstring," sabi ni Tamir.

Gusto mong mag-pilit sa ilang nakapagpapalusog kilusan habang ikaw ay natigil sa opisina? Narito ang pitong paraan upang gawing mas kaunti ang iyong trabaho sa desk.