Totoo Ito: Maaaring Tulungan ng mga Carbs ang Pag-ayos ng Iyong mga Hormone

Ang mga Fad diets ay darating at pumunta, ngunit may isang ideya na tila mananatiling pare-pareho: ang pang-unawa na ang mga carbs ay masama. Sa katunayan, buksan ang isang magazine, panoorin ang iyong mga paboritong romantikong komedya, o lumakad sa anumang gym, at ito ay lubos na malamang na iyong malalaman ang ilang mga uri ng mensahe tungkol sa carbs at timbang. Mas malamang kaysa sa hindi, magkakaroon ka ng pangalawang-hulaan ang empañadas ng huling gabi-gaano man ka masaya ang mga ito. Ngunit narito ang bagay, hindi dapat. Totoo, ang sobra ng anumang bagay ay hindi isang magandang ideya pagdating sa pakiramdam ang iyong pinakamahusay (at sobrang karga sa carbs ay hindi eksepsyon), ngunit ang almirol, tulad ng protina, at taba, ay isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta.

Kaya bakit natatakot ang takot?

Habang gumagawa ng ilang mga pananaliksik para sa isang kaugnay na kuwento sa kalusugan, ako ay dumating sa maraming mga artikulo (nakasulat sa pamamagitan ng industriya-nangungunang eksperto babae) pagsusuri ng kaugnayan sa pagitan ng mga carbohydrates at kalusugan ng kababaihan. Ang pinagkasunduan: Maaaring magkaroon ng ilang di-sobra-sobra na mga epekto ang mga di-carb diet, lalo na pagdating sa aming mga panahon at mga hormone. Gayunpaman, habang ako ay humukay sa paligid para sa karagdagang impormasyon, naging bahagyang nabalisa ako. Ginagawa ang maliit na pananaliksik upang makita kung paano nakakaapekto ang epekto ng mababang karbong diet sa aming reproductive health, habang ang isang kalabisan ng pananaliksik ay nagawa upang makita kung paano makakatulong ang mga diyeta sa amin na mawalan ng timbang. Gustong matuto nang higit pa, naabot ko si Lara Briden, ND, na dalubhasa sa kalusugan ng kababaihan (dahil hindi kami maliliit na lalaki) at may higit sa 20 taon na halaga ng karanasan at mga kliyente sa ilalim ng kanyang sinturon.

Mausisa? Panatilihin ang pagbabasa upang matutunan kung paano maaaring makaapekto ang mga carbs sa ating kalusugan ng hormon.

gawa-gawa: carbs ay "masamang"

Kung tungkol sa pagpapanatili ng isang napapanatiling, malusog, at masayang diskarte sa pagkain, ang pag-label ng mga partikular na grupo ng pagkain sa isang walang kaparehong paraan (ibig sabihin, "mabuti" kumpara sa "masamang") ay may potensyal na humantong sa isang nakakadismaya at nakakalito na relasyon kasama ang pagkain. Pagkatapos ng lahat, walang pagkain ay likas na "mabuti" at walang pagkain ay likas na "masama" -ang pagkain lamang. At habang itinuturo ni Briden ang isang malinis, hindi pinoproseso, at anti-inflammatory diet ay mahalaga, marahil ito ay malusog na upang matamasa ang pagkain kasama ang mga kaibigan. Kaya ano ang pakikitungo sa pagkahumaling ng diyeta mundo sa carbs?

Ayon kay Briden, tiyak na isang magandang ideya na maiwasan ang asukal-ngunit hindi carbs kabuuan.

Sa kanyang aklat, Pag-ayos ng Panahon ng Manwal, Pangalawang Edisyon ($ 10), ang Briden ay gumagawa ng punto na habang ang asukal ay isang carb, hindi ito magkakaroon ng parehong physiological effect sa katawan tulad ng iba pang mga carchy starchy-isang mahalagang pagkakaiba bilang kumplikadong carbohydrates ay mahalaga para sa malusog na homeostasis kung saan ang mga hormones ay nababahala ito sa isang minuto.) Habang ang asukal ay mataas sa fructose (na kung saan ay nagpapaalab), ang mga uri ng karbohidrat sa buong pagkain ay may mas maraming glucose kaysa fructose, na kung saan ay magkakaroon ng mas nakakaabalang epekto sa mga antas ng insulin.

Sa maikling salita, hangga't hindi ka overdoing ito, carbs maaari (at dapat) ay isang pibotal bahagi ng aming diets.

Isang mabilis na tala sa prutas: Ayon sa Briden, "Ang isang maliit na halaga ng fructose ay hindi magiging sanhi ng pamamaga o paglaban ng insulin kundi sa halip ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin at kalusugan. Ang isang maliit na halaga ng fructose ay mas mababa sa 25 gramo bawat araw, na kung saan ay tungkol sa kung ano ang makakakuha ka mula sa tatlong servings ng buong prutas. " Sa ibang salita, mangyaring huwag matakot sa prutas-tulad ng karamihan sa mga bagay, ito ay malusog sa pag-moderate.

Ang kaso para sa carbs

Habang ang mga mababang-carb at ketogenic diets ay napaka en vogue sa sandaling ito, maaari silang maging unhelpful sa mga kababaihan sa katagalan. Ipinaliwanag sa akin ni Briden na Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may maraming mga positibong benepisyo para sa kababaihan-lalo na pagdating sa hormone at panahon ng kalusugan. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, sinusuportahan din nila ang aming immune function, thyroid health, nervous system (pumipigil sa spike sa cortisol), at naglalaman ng mahahalagang nalulusaw na hibla, na "nagpapakain sa iyong bakterya ng tiyan at nagtataguyod ng malusog na metabolismo at detoxification ng estrogen."

At kahit na ang mga di-carb diets ay matagal na na-hailed bilang ang panghuli solusyon sa pagbaba ng timbang, Briden ay nag-aalok ng isang sariwang pananaw sa kababaihan kalusugan sa isip:"Kung susundin mo ang isang diyeta na may mababang karbata sa mahabang panahon, maaaring tumakbo ka sa mga problema. Ang isang diyeta na may mababang karbaha ay maaaring magtataas ng cortisol, pabagalin ang teroydeo, at maging sanhi ng insomnia, paninigas ng dumi, at pagkawala ng buhok. kaya nawalan ka ng panahon dahil ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karbohidrat upang magpatubo."

Gayunpaman, ang ilang mga kababaihan ay maaaring mangailangan ng mas maraming carbohydrates kaysa sa iba upang mapanatili ang malusog na mga hormone. Kapag tinanong ko si Briden kung paano malalaman ng isang tao kung kailangan nila ng mas marami o mas kaunti pagdating sa kanilang paggamit, sinabi niya sa akin ang aming panahon at ang kalusugan ng buhok ay ang pinakamahusay na paraan upang masukat: "Kung ang isa sa aking mga kliyente ay sinusubukan ang isang diyeta na mababa ang karbatang at ang tatlong-buwang marka ay nawala ang kanilang panahon at nagpapalabas ng mas maraming buhok kaysa karaniwan, iyon ay isang tanda na maaaring kailangan nila ng mas maraming carbs."

At si Briden ay hindi lamang ang nagsisikap na ipahayag ang linyang ito ng pag-iisip. Sa kanyang post na "Carb ay Hindi Isang Apat na Salita," ang Robyn Coale, RD, NP, ay gumagawa ng katulad na kaso para sa mga carbs, na nagpapaliwanag na ang paghihigpit sa karbohidrat ay may mahalagang stress sa katawan, na kung saan ay nagdaragdag ng cortisol. At kung mag-ehersisyo ka, mas mahalaga ang lahat upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na paggamit (dahil, enerhiya).

"Pagsamahin ang isang mababang karbohiya na diyeta na may hindi sapat na pagtulog, isang mabigat na trabaho at marahil ay masyadong mag-ehersisyo, at makikita mo ang iyong sarili sa isang hormonal frat party," Sabi ni Coale sa kanyang post.

Mas mahusay ba ang ilang mga carbs kaysa sa iba?

Tulad ng nabanggit na mas maaga, walang bagay na tulad ng masamang carb-parehong cupcake at brown rice ay may malusog, masaya na layunin sa buhay na ito. Gayunpaman, ang Briden ay may ilang mga rekomendasyon tungkol sa mga carbs at hormone health. Una at pangunahin, maaaring maging isang magandang ideya na maiwasan ang gluten (aka trigo) dahil, tulad ng asukal, ito ay may nagpapaalab na epekto sa loob ng ating katawan. Sa halip, inirerekomenda niya ang pagsasama ng malinis, buong mga anyo ng mga kumplikadong carbs, na tinutukoy niya bilang "magiliw na carbs" bilang mga anti-namumula:

• Rice
• Oats
• Patatas
• Sweet potato
• Gluten-free pasta
• Buong prutas
• Buong trigo, spelling, rye, o sourdough bread (kung maaari mong tiisin ang gluten)

Portion-size & timing

Upang panatilihin ang mga antas ng hormone sa tseke, isinama ang mga carbs sa mga tiyak na oras ng araw at sa ilang mga dami ay maaaring susi. Sinabi ni Briden na ang pamantayang diyeta ng Amerikano ay kadalasang nagdaragdag hanggang sa isang sobrang 400 gramo ng carbohydrates bawat araw-napakalaki, sabi niya. Sa halip, ang pinakamainam na hanay ay dapat na maabot ang isang "matamis na lugar" sa isang lugar sa pagitan ng 150 gramo at 200 gramo (maaari itong, siyempre, magbabago batay sa mga indibidwal na pangangailangan at pamumuhay.) Sa pagkain-nagsasalita, ang halaga ng mga malusog na carbs sa isang araw ay maaaring magmukhang dalawang patatas, dalawang piraso ng buong prutas, at isang maliit na paghahatid ng bigas na ipinares sa malusog na taba, protina, at gulay sa buong araw.

Sinabi rin ni Briden na ang kaugnayan ng tiyempo: "Sa palagay ko mahalaga na panatilihing mas mababa ang almusal sa carbohydrates, dahil pinalawak nito ang mabilis na gabi at makakatulong na mapanatili ang mga antas ng insulin sa simula ng iyong araw. Gayunpaman, dahil ang mga carbohydrates ay mahalaga para sa enerhiya at magkaroon ng isang pagpapatahimik epekto sa nervous system, Inirerekomenda ko ang mga ito mamaya sa araw na may tanghalian at lalo na sa gabi na may hapunan. "Sa katunayan, sabi niya maaari silang maging pivotal para sa kabusugan at pagtulog ng isang magandang gabi.

Isang menu:

Kahit na may mga walang katapusang mga opsyon at mga kumbinasyon pagdating sa isang malusog na balanse ng mga carbohydrates sa buong iyong araw, narito ang isang halimbawa ng pang-araw-araw na menu na kakainin ni Briden at magrekomenda sa kanyang mga kliyente para sa panahon at pag-aayos ng hormone:

Almusal: Ang mga itlog, abukado, at patatas na niluto sa mantikilya na ipinares sa walang kape na itim na kape, o kape na may gata ng niyog o full-fat milk.

Tanghalian: Isang malaking luntiang salad na may beet, kambing na keso, pinausukang salmon, at langis ng oliba. Sa gilid, maaari mong subukan ang gluten-free crackers at kambing keso, dalawang parisukat ng 85% madilim na tsokolate, at sparkling na tubig.

Hapunan: Isang sarsa ng bolognese at gluten-free pasta, berde na beans na may organikong mantikilya, isang maliit na baso ng red wine, at mandarin orange.

Bilang pagkain para sa pag-iisip, ito ay hindi isang paraan ng reseta. Sa huli, nasa iyo na gawin kung ano ang makatuwiran para sa iyong katawan at kumain ng mga bagay na makatutulong sa iyong madama ang iyong makakaya. Bukod pa rito, kung nawala mo ang iyong panahon o nakaranas ng anumang iba pang malalaking pagbabago sa iyong kalusugan, palaging isang magandang ideya na makita ang iyong healthcare provider.