Ang Pinakamagandang Ehersisyo para sa isang Apple Shaped Body

Ang pagkakaroon ng isang hugis ng mansanas na katawan, maaari mong isipin na ang pansin ay kailangan lamang mabayaran sa mga lugar kung saan ang taba ay may naipon, habang binabalewala ang mga zone ng pag-aalala. Ngunit ang ehersisyo ng binti tulad ng squats at deadlifts, ang pagpindot sa paggalaw tulad ng pindutin ang bench at overhead press, paglukso, at sprinting ay kinakailangan upang i-cut ang mansanas pababa. Sanayin ang iyong buong katawan bilang isang simbiotikong yunit sa isang paraan na nagpapalaganap ng taba-nasusunog at kalamnan-pagkakaroon tendencies. Ang weightlifting, jumping at sprinting exercises, bilang karagdagan sa nutrisyon at mental na kayamutan, ay sapilitang sangkap para sa iyong katawan pagbabagong-anyo.

Video ng Araw

Ang Plano ng Pag-atake

Ang unang bagay na maunawaan ay ang plano kung saan ang iyong mga ehersisyo ay kailangang magkasya. Ang anaerobic na pagsasanay ay higit na mataas sa aerobic training para makakuha ng kalamnan, pagkawala ng taba, at pagtaas ng output ng kuryente. Kahit na ito ay mas mahusay kaysa sa pag-upo sa iyong sopa pagkain junk pagkain, paglalakad sa isang elliptical, pagtakbo, o pagbibisikleta para sa mga oras upang mawala ang taba ay isang skewed plano dahil sa ang daunting hormonal tugon ang iyong mga karanasan sa katawan mula sa matagal na tagal ng matatag na kilusan ng estado sa mid- hanay ng intensity zone. Ang maikling, matinding ehersisyo na binubuo ng dalawang minutong pagsisikap na sobrang pagsisikap na pinaghihiwalay ng humigit-kumulang na sandaling pahinga para sa 10 hanggang 20 na round ay isang plano kung saan maaari mong i-plug ang anumang uri ng paggalaw.

Lakas Base Para sa Lahat ng Kalusugan

Kinakailangan ang lakas, base sa lahat ng kilusan, upang gawin ang isang pushup at mas lakas upang gawin 50 pushups. Ang lahat ng bagay ay pantay, ang isang tao na maaaring gumawa ng 50 pushups ay mas magkasya, nasusunog ng mas maraming taba, at nagtatayo ng mas maraming kalamnan kaysa sa isang taong maaaring gumawa ng isa lamang. Kaya, laging simulan ang iyong ehersisyo na may isang kilusan ng lakas ng tambalan. Pagkatapos mong magpainit, piliin ang isa sa mga sumusunod na paggalaw: squats, deadlifts, overhead pressing, bench presses, malinis at jerk, o snatches. Araw-araw, mag-ehersisyo, at magsimula sa 10 set ng 10 reps na may dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Mga Araw ng Katawan sa Upper

Kung ginawa mo ang isang pindutin ang paggalaw upang simulan ang pag-eehersisiyo, susundin mo ang pangunahing mga ehersisyo sa itaas na katawan. Ang mga paggalaw na tulad ng mga hanay ng barbell, mga hilera ng dumbbell, pull-up, pushup, dips, at handstands ay nagpapalakas ng mga kalamnan na nagdadala sa iyo sa pamamagitan ng pindutin. Isang halimbawa ng agwat ng ehersisyo pagkatapos ng pagpindot ay: apat na round ng 10 baluktot sa ibabaw ng mga hilera, 20 pushups, 20 pull-ups, at isang 100m sprint, sa kautusang iyon. Kumpletuhin ang apat na round sa lalong madaling panahon at itala ang iyong oras. Ang layuning ito ay gawin ang bawat kilusan na walang patid, ibig sabihin nang walang pahinga hanggang matapos ang set, pagkatapos ay magpahinga kung kinakailangan sa pagitan ng mga paggalaw. Kaya sukatin ang hirap ng paggalaw nang naaayon. Kung ang mga pull-up ay hindi nangyayari, maaari kang tumalon sa pull-up o gumamit ng tulong band upang tulungan ka.Para sa mga pushup, maaari mo itong gawin sa iyong mga tuhod o nakatayo habang pinindot laban sa isang pader.

Lower Body Days

Kung ikaw ay nagtatrabaho ng squat, deadlift, clean, o snatch upang simulan ang iyong pag-eehersisyo, masusunod mo na ang pangunahing mga lower body at mga paggalaw sa likod. Ang mga pagkakaiba-iba ng lunge, malawak na jumps, mga jumps ng box, sprinting, at mga paggalaw ng paggaod ay susuportahan ang mga paggalaw ng lakas. Ang isang sample na ehersisyo ay: tatlong round ng 50 walking lunges, isang 200m jog, 20 box jumps, at 15 pull-ups. Muli, gugugulin mo kung kinakailangan upang maisagawa ang hindi bababa sa unang pag-ikot nang hindi pa nakakapagod ang pagkapagod. Palaging oras ang iyong mga ehersisyo at tulungan ang mga pinabuting oras na palagi.

Pagbabalot ng Blueprint

Ang mga araw ng paghihiwalay ng "cardio" at pag-aangkat ng timbang ay tapos na, lalo na para sa isang taong sinusubukan na mawala ang taba at magkasya. Para sa isang atleta na kailangang magsanay ng tiyak sa kanilang isport, magkakaroon ng mas kaunting paggalaw sa paggalaw sa kanilang mga ehersisyo. Ngunit para sa fitness, ganap na walang mas mahusay na paraan upang i-cut taba kaysa upang makihalubilo sprinting, paglukso, himnastiko, at biglifting sa isang maikling maximum na pagsisikap na ehersisyo. Sinabi ni Dr Holden MacRae, Propesor ng Sports Medicine sa Pepperdine University, na ang pinakamababang labis na pagpapahusay sa loob ng 15 hanggang 20 minuto ay nagpapalitaw ng taba para sa hanggang dalawang oras na post-ehersisyo kumpara sa 20 minuto pagkatapos ng mga oras ng jogging. Gayunpaman, ang susi sa pagsunog ng taba - higit sa anumang ehersisyo na gagawin mo kailanman - ay kumakain ng tamang nutrisyon.