Exercises to Tone 40-Year-Old Women's Arms

harapin natin ito, ang iyong katawan ay maaaring baguhin ng isang pulutong ng edad mo, ngunit hindi mo na kailangang gumawa ng mga pagbabago na namamalagi. Ang timbang na pagsasanay ay kapaki-pakinabang sa anumang edad 14 hanggang 40 at higit pa. Nagtatayo ito ng kalamnan, pinatataas ang iyong metabolismo, tumutulong sa pagkontrol sa taba ng katawan at maaaring makatulong upang maiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis. Upang tono at hugis ang iyong mga armas, gawin ang mga pagsasanay na hindi lamang gumagana ang iyong biceps at triseps, ngunit ang iyong mga balikat pati na rin.

Video ng Araw

Do It Right

Gumawa ng iyong armas dalawa o tatlong beses bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw, ayon sa American College of Sports Medicine. Pumili ng hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan, o hanggang sa tatlong bawat kalamnan para sa isang talagang mapaghamong pag-eehersisyo. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong sa 12 reps ng bawat ehersisyo, na nagpapahinga ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Pumili ng isang timbang na hamon, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tamang form sa buong ehersisyo. Magsimula sa mas magaan na timbang kaysa sa tingin mo na kailangan mo at magdagdag ng isa hanggang dalawang pounds sa isang pagkakataon hanggang sa makita mo ang tamang timbang para sa bawat ehersisyo. Ang five-pound dumbbells o 10-pound barbell ay mga halimbawa ng isang mahusay na panimulang timbang. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, dagdagan ang timbang na iyong ginagamit.

Magsimula sa Tuktok

Ang iyong mga balikat ay mas malaki kaysa sa iyong biceps o trisep, kaya simulan ang iyong pag-eehersisyo na may mga pagsasanay sa balikat. Magsimula sa isang pindutin ng balikat. Grab isang 10-lb. barbell at pindutin pataas at pababa sa itaas na walong sa 12 beses. Upang gumana ang iyong mga balikat ng kaunti pa, lumipat sa dumbbells at gawin ang isang hanay ng pag-ilid ng pag-ilid, itinaas ang mga dumbbells sa mga gilid at pabalik. Maaari mo ring gawin ang isang lumuluhod na reverse fly na may isang resistance band para sa likuran ng iyong mga balikat. Lumuhod gamit ang band na nakuha sa isang weight machine. Palawakin ang iyong mga armas sa harap mo, pinapanatili ang iyong mga siko tuwid at armas parallel sa sahig. Dalhin ang iyong mga armas sa mga gilid at pigain pabalik sa abot ng makakaya mo. Dahan-dahan buksan pabalik sa harap para sa isang kumpletong pag-uulit.

Ang Tingnan Mula sa Likod

Magtrabaho sa iyong trisep sa tabi ng tono sa likod ng iyong mga armas na may isang cable push-down na may lubid attachment. Itakda ang cable bilang mataas na ito napupunta at panatilihin ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan. Pindutin nang hanggang walong sa 12 beses, simula sa isa o dalawang plato lamang sa timbang stack. Susunod na subukan ang isang triseps lumangoy sa isang flat hukuman. Umupo sa bangko at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga hips. Pagpindot up, iangat ang iyong puwit off ang bangko, na nagdadala ng iyong hips bahagyang sa harap ng bangko. Bend ang iyong mga elbow at ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig, na huminto kapag ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa sahig. Pindutin nang paulit-ulit hanggang dalawa hanggang 12 beses. Ang isa pang pagpipilian ay isang overhead press na may dumbbell. Nakatayo sa iyong mga kamay na nakabalot sa isang 10-lb.dumbbell, dalhin ito sa ibabaw, pinapanatili ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga tainga. Para sa isang kumpletong rep, babaan ang timbang sa likod ng iyong ulo at pindutin ang back up.

Last But Not Least

Biceps ehersisyo ay isang mahusay na tapusin para sa isang pag-eehersisyo ng braso. Para sa isang nakatayo barbell curl, na may hawak na isang 10- sa 20-pound barbell, iangat ang bar pataas at pababa sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbows para sa walong sa 12 reps. Karagdagang trabaho ang iyong biceps sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang sandal curl na may hawak na kettlebells o dumbbells. Umupo sa isang incline bench na ito ay angled 30 sa 45 degrees. Holding isang timbang sa bawat kamay, kulutin ito pataas at pababa habang ikaw ay tumigil sa bangko. Tapusin ang isang cable curl gamit ang isang tuwid na attachment ng bar. Panatilihin ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan at dalhin ang bar up at down para sa walong sa 12 reps.