Kung gaano karaming mga calories bawat kilo ng timbang?

Ang pagkain ng tamang bilang ng mga kaloriya ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang. Walang isang bilang ng mga calories bawat kilo ay angkop para sa lahat; ang isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian at antas ng aktibidad, ay nakakaapekto sa mga pangangailangan ng calorie. Ang ilang mga formula ay maaaring makatulong sa iyo na tantyahin ang iyong mga pangangailangan, gayunpaman, kung gagamitin mo ang mga ito bilang isang panimulang punto upang matukoy ang tamang bilang ng mga calories bawat kilo para sa iyo.

Video ng Araw

Karaniwang Calorie bawat Kilo Kinakailangan

Ang mga pangangailangan ng calorie bawat kilo ay nag-iiba ayon sa antas ng aktibidad, na may mga taong karaniwang nangangailangan ng pagitan ng 12 at 15 na calorie bawat pound kung sila ay laging nakaupo, 14 hanggang 17 calories per pound kung sila ay moderately aktibo, at 16 hanggang 18 calories per pound kung sila ay napaka-aktibo. Ang mga babae ay nasa mas mababang dulo ng hanay na ito, at ang mga lalaki ay nasa mas mataas na dulo. Ito ay sinasalin sa mga taong nangangailangan ng isang lugar sa pagitan ng 26. 4 at 39. 6 calories bawat kilo upang mapanatili ang kanilang timbang, depende sa antas ng kasarian at aktibidad. Marahil narinig mo na ang pagsunog ng 3, 500 calories ay katumbas ng 1 libra ng pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng 1 kilo ng timbang ng katawan, kakailanganin mong gumawa ng kakulangan ng mga 7, 700 calories.

Kinakalkula ang BMR upang Tantyahin ang Mga Pangangailangan ng Calorie

Para sa isang mas indibidwal na pagtatantya ng iyong mga pangangailangan sa calorie bawat kilo, maaari mong kalkulahin ang iyong resting metabolic rate, o RMR, at i-multiply ito sa naaangkop na factor ng aktibidad. Para sa mga lalaki, ang RMR ay katumbas ng 88. 362 + (4. 799 x ang iyong taas sa sentimetro) + (13. 397 x ang iyong timbang sa kilo) - (5. 677 x ang iyong edad). Para sa mga kababaihan, ito ay 447. 593 + (3. 098 x ang iyong taas sa sentimetro) + (9. 247 x ang iyong timbang sa kilo) - (4. 33 x iyong edad).

Susunod, paramihin ang numerong ito sa pamamagitan ng factor ng aktibidad. Ito ay 1. 2 para sa mga laging nakaupo, 1. 375 para sa mga tao na lumahok sa aktibidad ng liwanag at 1. 55 para sa mga taong moderately aktibo. Ang mga taong aktibo ay dapat multiply ang kanilang RMR sa pamamagitan ng 1. 75, at ang mga may pisikal na trabaho pati na rin ang pagiging aktibo ay dapat gamitin 1. 9. Maaari mong hatiin ang resulta sa pamamagitan ng iyong timbang sa kilo upang makuha ang bilang ng mga calories bawat kilo dapat mong kumain upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.

Epekto ng Paggamit sa Mga Pangangailangan ng Calorie

Ang aerobic exercise ay sumusunog ng isang malaking halaga ng calories, pagdaragdag ng mga pangangailangan ng calorie. Halimbawa, ang isang tao sa pagitan ng edad na 30 at 59 na may timbang na 75 kilo ay nangangailangan ng 34 calories bawat kilo kung hindi siya aktibo, mga 40 calorie bawat kilo kung aktibo siya, at tungkol sa 47 calories kada kilo kung siya ay napaka-aktibo. Ang mas matinding pag-eehersisyo, mas maraming calories na iyong susunugin bawat minuto at mas malaki ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang tumatakbo sa 10 minutong bilis ay sinusunog ang tungkol sa 0. 28 calorie bawat minuto bawat kilo, habang naglalakad sa 15 minuto na bilis na sinusunog lamang tungkol sa 0.08 calorie bawat minuto bawat kilo. Maghangad ng 30 hanggang 60 minuto ng moderately malakas na aerobic exercise halos araw ng linggo.

Kahit na ehersisyo ng ehersisyo na pagsasanay ay hindi sumunog ng maraming calories, maaari itong madagdagan ang iyong mga pangangailangan sa calorie dahil nakakatulong ito sa pagtatayo ng kalamnan, na nagpapalakas sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan. Subukan upang magkasya sa hindi bababa sa dalawang lakas-pagsasanay session bawat linggo.

Kuwentong Pagsasaayos ng Katawan

Kapag mas mabigat ka, malamang na kailangan ng mas kaunting mga calorie kada kilo upang mapanatili ang iyong timbang, kahit na sa parehong antas ng aktibidad. Ito ay dahil ang mas mabigat na tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan, at ito ay tumatagal ng mas kaunting calories upang mapanatili ang taba kaysa sa kalamnan. Ang isang 30-taong-gulang na lalaki na may timbang na 50 kilo at hindi aktibong mga pangangailangan tungkol sa 42 calories bawat kilo, ngunit ang isang katulad na lalaki na may timbang na 90 kilo ay kailangan lamang ng 31 calories bawat kilo. Dahil ang iba't ibang mga paraan upang tantyahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay hindi isinasaalang-alang kung ang timbang ay nagmumula sa taba o kalamnan, maaari nilang mabawasan ang mga pangangailangan ng calorie para sa mga taong may mas maraming kalamnan kaysa sa karaniwan, tulad ng mga tagapagtayo ng katawan o mga piling tao na mga atleta.

Epekto ng Aging sa Mga Pangangailangan ng Calorie

Ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng taba habang mas matanda sila, kahit na sa bahagi dahil sa pagbagal ng kanilang metabolismo. Nangangahulugan ito na habang ikaw ay edad, kakailanganin mo ng mas kaunting mga calories bawat kilo upang mapanatili ang iyong timbang. Patuloy na kumain ng parehong bilang ng mga calories ay hahantong sa makakuha ng timbang. Tuwing 10 taon, kakailanganin mong kumain ng 150 calories na mas mababa sa bawat araw upang maiwasan ang potensyal na nakuha sa timbang. Ang paglahok sa lakas-pagsasanay na ehersisyo upang magtayo ng kalamnan ay maaaring makatulong na limitahan ang mga pagtanggi na ito, na maaaring hindi bababa sa bahagyang dahil sa mga pagtanggi sa kalamnan mass at pagtaas sa taba mass. Ang kalamnan ay tumatagal ng higit pang mga calories upang mapanatili kaysa sa taba.