Gaano karaming mga calories ang dapat kong kumain sa almusal?

Sa oras na kumain ka ng almusal, inalis mo ang iyong katawan ng calories sa loob ng 12 oras, depende sa kung kailan ka kumain ng iyong huling pagkain at kung gaano katagal ka natulog. Nangangahulugan ito na ang iyong utak, na dapat magkaroon ng glucose sa trabaho, walang enerhiya, at ang iyong metabolismo ay desperately nangangailangan ng gasolina upang simulan ito sa pagkilos. Sa madaling salita, ang mga calories na kinakain mo para sa almusal ay may malaking trabaho na gawin, kaya mahalaga na kumonsumo ng sapat na halaga.

Video ng Araw

Personalized Calculations

Maaari mong matukoy ang tumpak na bilang ng mga calories na dapat mong kainin sa almusal sa pamamagitan ng pagkalkula ng isang porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Kung regular kang kumain ng tatlong pagkain at dalawang meryenda, ang iyong almusal ay dapat maglaman ng 25 porsiyento ng iyong kabuuang mga calorie. Ang porsyento na ito ay batay sa isang plano na nagtatakda ng tatlong-kapat ng kabuuang pang-araw-araw na calories sa tatlong pagkain at ang natitira sa dalawang meryenda. Ang layunin ng ganitong uri ng plano ay kumain tungkol sa parehong bilang ng calories sa bawat pagkain, kaya kung kumain ka ng tatlong beses araw-araw na walang meryenda, o mas gusto mo ang anim na mas maliliit na pagkain, pagkatapos ay hatiin ang iyong kabuuang mga calorie sa pamamagitan ng bilang ng mga pagkain.

Pangkalahatang Mga Alituntunin

Kung hindi ka sumunod sa isang mahigpit na diyeta, maaari kang pumunta lamang sa pamamagitan ng mga generic na alituntunin. Inirerekomenda ng Columbia University ang pag-ubos ng 350 hanggang 500 calories sa almusal. Kung kumain ka ng mas kaunti sa 350 calories, hindi ka makakakuha ng sapat na enerhiya upang mapalakas ang iyong metabolismo at dalhin ka sa susunod na pagkain. Sa kabilang banda, higit sa 500 calories ay maaaring maging mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan mo, na nangangahulugan na ang labis na calories ay itatabi bilang taba. Gumagana ang hanay na ito para sa maraming mga tao, ngunit kung karaniwang ginagamit mo ang higit sa 2, 400 calories araw-araw, maaaring kailangan mo ng 600 calories o higit pa para sa almusal.

Calories per Macronutrient

Inirerekomenda ng Institute of Medicine na uminom ng 45 porsiyento hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories mula sa carbohydrates at 10 porsiyento hanggang 35 porsiyento mula sa protina. Ang natitirang 20 porsiyento hanggang 35 porsiyento ng iyong mga kaloriya ay dapat magmula sa taba. Ang iyong almusal ay dapat isama ang lahat ng tatlong macronutrients sa tungkol sa parehong proporsyon, ngunit ang hanay ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga kaluwagan sa disenyo ng mga pagkain na gumagana para sa iyo. Kung gusto mo ng tulong ng protina, ang iyong breakfast calories ay maaaring magsama ng 30 porsiyento protina, 50 porsiyento carbs at 20 porsiyento taba. Sa sitwasyong iyon, ang isang 500-calorie na almusal ay binubuo ng 150 calories mula sa protina, 250 mula sa carbs at 100 calories mula sa taba.

Gawin ang mga ito Mga Nutrient-Sense Calories

Siguraduhin na ang iyong mga calories sa almusal ay naka-pack na may nutrients. Pumili ng buong butil sa pinong butil dahil nagbibigay sila ng malusog na carbs, hibla, bitamina at mineral. Ang mga itlog, mababang-taba ng gatas at yogurt, pati na rin ang mga butcher ng nut, ay mahusay na pinagkukunan ng protina - at nagbibigay din sila ng isang serving ng taba.Habang ang mga itlog ay mataas sa kolesterol, ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita na ang pag-ubos hanggang sa isang itlog araw-araw ay hindi nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso sa mga malusog na tao, ayon sa Harvard School of Public Health. Kung ikaw ay naiinip na may tipikal na pagkain sa almusal, pinapayuhan ng Clemson Cooperative Extension ang pag-iisip sa labas ng kahon: Subukan ang pagkain ng mga tira mula sa hapunan o sa iyong paboritong sandwich.