Kung gaano Karaming Karburya, Taba at Protein ang Dapat Mong Kumain Pang-araw-araw upang Mawalan ng Timbang?

Mayroong ilang mga diyeta upang pumili mula sa mawalan ng timbang. Habang ang marami sa mga diet na ito ay nakatuon sa paghihigpit sa isa sa tatlong macronutrients, walang magic number para sa halaga ng carbs, protina at taba na dapat mong kainin upang mawalan ng timbang. Ito ay laging nagmumula sa calories. Ang susi sa tunay na pagbaba ng timbang - at pagpapanatili ng mga pounds off - ay ang paghahanap ng pagkain na maaari mong sundin para sa buhay, kung ito man ay naka-focus sa carbs, taba o protina. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian upang matulungan kang matukoy ang pinakamahusay na pagkain na naaangkop sa iyong mga pangangailangan at pamumuhay.

Video ng Araw

Pang-araw-araw na Calorie sa Pagkawala ng Timbang

Ang isang calorie ay isang yunit ng enerhiya na nagbibigay ng pagkain. Ang calories sa pagkain na kinain mo ay nagmula sa carb, protina at taba ng nilalaman: 1 gramo ng carbohydrate o protina ay nagbibigay ng 4 calories, at 1 gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 calories. Habang ang bawat isa sa mga nutrients ay naglilingkod sa ibang layunin sa iyong katawan, kapag ito ay bumaba ng timbang o nakuha, ang pinakamahalaga ay ang kabuuang calories.

Upang mawalan ng timbang, ang iyong kabuuang pagkalusog ay kailangang mas mababa kaysa sa halaga ng iyong mga pangangailangan sa katawan; hinihikayat nito ang iyong katawan na magsunog ng taba para sa enerhiya. Kung maaari kang lumikha ng isang 3, 500-calorie kakulangan sa bawat linggo, o 500 calories sa isang araw, maaari mong masunog ang 1 libra ng taba bawat linggo. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2,000 calories isang araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit sa 1, 500 calories na mawala.

Mga Carbs at Pagbaba ng Timbang

Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga carbs ay minsan sa "no-no" list. Ngunit ang mga carbs ay dapat na tunay na gawin ang karamihan ng iyong mga caloric na paggamit - 45 hanggang 65 porsyento - ayon sa 2010 Pandiyeta Mga Patnubay mula sa U. S. Kagawaran ng Kalusugan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbs ay gumawa ng mahusay na mga pagpipilian sa isang diyeta timbang. Maaaring magkaroon ka ng mas maraming tagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong diyeta na may malusog, hindi pinrosesong mga carbs tulad ng buong butil, prutas at gulay, sa halip na mga naprosesong carbs tulad ng puting tinapay at pasta, sweets at soda, ayon sa Harvard School of Pampublikong kalusugan. Ang isang 2011 prospective na pag-aaral na inilathala sa "New England Journal of Medicine" ay natagpuan na ang nakuha ng timbang ay nauugnay sa paggamit ng mga hindi karapat-dapat na carbs at pagbaba ng timbang sa pagkain ng malusog na mga bago. Sa isang 1, 500-calorie na pagkain, 675 hanggang 975 ng mga calories na dapat magmula sa carbs. Iyan ay 170 hanggang 245 gramo araw-araw. Ang hanay ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang malusog na diyeta na nababagay sa iyong personal na panlasa.

Protein at Pagkawala ng Timbang

Maraming popular na mga diet loss na hinihikayat kang kumain ng mas maraming protina upang mawalan ng timbang. Habang ang isang 2011 na pag-aaral na nai-publish sa Ang Journal ng American Medical Association natagpuan na ang mga tao na sumusunod sa isang mataas na protina, mataas na taba, mababa-carb diyeta nawala mas timbang kaysa sa mga sumusunod sa isang mababang-taba diyeta.Gayunpaman, ang mga pangmatagalang epekto ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi kilala, na ginagawa itong isang mahirap na diyeta upang magrekomenda. Para sa mabuting kalusugan, ang mga alituntuning pandiyeta ay nagrerekomenda ng 10 porsiyento sa 35 porsiyento ng mga calorie mula sa protina. Sa isang 1, 500-calorie na pagkain, 150 calories sa 525 calories ang dapat na nagmula sa protina. Na sinasalin sa 38 hanggang 131 gramo ng protina bawat araw, ngunit nagsusumikap para sa mas mataas na dulo, dahil ang karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng isang minimum na 46 gramo ng protina bawat araw, kahit na sa isang mas mababang calorie diet.

Binibilang rin ang kalidad pagdating sa protina na pagkain at pagbaba ng timbang. Kunin ang iyong protina mula sa mga malusog na mapagkukunan gaya ng walang karne na karne, manok, isda, itlog, beans, soy at low-fat dairy sa iyong diet-weight loss.

Taba at Pagbaba ng Timbang

Tulad ng carbs, ang taba ay madalas na tinanggal mula sa pagkain bilang isang paraan upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Bahagi ng rationale para sa paghihigpit ay ang taba ay isang puro pinagmumulan ng calories. Gayunpaman, ang taba ay isang mahalagang bahagi ng iyong pagkain, at tulad ng iba pang dalawang macronutrients, ang mga alituntunin sa pandiyeta ay nag-aalok ng hanay para sa dami ng calories na dapat mong makuha mula sa taba: 20 porsiyento hanggang 35 porsiyento, o 300 calories sa 525 calories sa isang 1, 500-calorie diet, para sa pangkalahatang mabuting kalusugan. Iyon ay 33 hanggang 58 gramo ng taba kada araw. Ang iyong mga pagpipilian sa taba ay dapat magmula sa malusog na mapagkukunan kapag sinusunod mo ang isang diet-weight loss, tulad ng mga langis ng gulay, abokado at mani.