Kung paano makakakuha ng taba sa iyong mga armas at binti

Iminumungkahi ang pag-direct ng iyong katawan upang makakuha ng taba sa isang partikular na lugar, dahil ang iyong katawan ay may isang set pattern para makakuha ng timbang na tinukoy ng genetiko. Kung ang iyong mga armas at binti ay tila hindi pantay-pantay na manipis, punan ang mga ito sa malusog na kalamnan tissue, sa halip na taba. Bagaman tumatagal ang pagtaas ng mass ng kalamnan, maaari mong gamitin ang ehersisyo upang hikayatin ang pag-unlad sa ilang mga lugar. Ang pagdaragdag ng malusog na calories sa iyong mga pagkain at meryenda, pati na rin ang paggastos ng oras na nakatuon sa weight lifting gym - na may espesyal na diin sa iyong mga biceps, triseps, thighs at calves - ay tutulong sa iyo na balansehin ang iyong frame.

Video ng Araw

Lumikha ng isang Calorie Surplus

Upang makakuha ng timbang, dapat kang lumikha ng calorie surplus, na nangangahulugang kailangan mong kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso. Kumonsulta sa 250 hanggang 500 calories higit sa kung ano ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang ay hinihikayat ang kalamnan mass paglago. Kung may posibilidad kang makakuha ng madaling taba sa mga lugar maliban sa iyong mga armas at binti, panatilihin ang iyong mga karagdagang calories patungo sa mas mababang dulo ng hanay na iyon.

Upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric para sa pagpapanatili, kumunsulta sa isang dietitian o i-plug ang iyong edad, timbang, kasarian at antas ng aktibidad sa isang online na calculator. Sa dagdag na calories at nakatuon sa work room na timbang, maaari mong asahan na idagdag sa pagitan ng 1/2 at 1 pound ng timbang - karamihan sa anyo ng kalamnan - bawat linggo. Dahil ang pagdaragdag ng kalamnan mass ay isang komplikadong proseso ng metabolic, hindi mo maaaring asahan ang kalamnan na bumuo sa isang mas mabilis na rate kaysa ito.

Pindutin ang Room Timbang

Ang pagdaragdag lamang ng mga caloriya ay maghihikayat sa iyo na magsabay sa lahat ng dako. Upang bumuo ng sukat sa iyong mga armas at mga binti, kailangan mong gawin ang paglaban sa pagsasanay. Ang isang kabuuang programa ng katawan na tumutugon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang mga armas, mga binti, dibdib, likod, abs at balikat - ay nagtatayo ng balanseng lakas at proporsyonal na frame. Isama ang hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat isa sa mga seksyon ng katawan, para sa hindi bababa sa dalawang ehersisyo bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw.

Tumuon sa iyong mga armas at binti sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa hanggang apat na pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan sa bawat sesyon ng dalawang- hanggang tatlong lingguhang mga ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa braso ay kinabibilangan ng mga kulot ng martilyo, mga curl ng mangangaral, mga kulot na konsentrasyon, mga pagbabawas ng triseps, mga extension sa itaas, mga pullup, pushups, flyes at mga kickbacks ng triseps. Para sa iyong mga binti, ang mga naaangkop na gumagalaw ay kinabibilangan ng squats, lunges, step ups, mga pagpindot sa binti, mga calf raises, mga dead lift at mga curl sa binti. Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa, gamitin ang iyong timbang sa katawan o ang minimal na timbang para sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Habang lumalakas ka, iangat ang mas mabibigat na timbang na nakakapagod sa iyo, sa apat hanggang walong repetisyon para sa bawat isa sa dalawa hanggang tatlong hanay.

Pagpili ng Pagkain para sa kalamnan Makapakinabang

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng calorie sa pagdaragdag ng asukal, pinong butil at puspos na taba ay salungat sa iyong layunin.Ang mga pagkaing ito, kapag kumain nang labis, ay karaniwang nagiging sanhi ng timbang na maipon sa iyong midsection. Sa halip, mag-opt upang madagdagan ang calories mula sa malusog na mga mapagkukunan - karamihan ay mula sa mga pantal na protina. Ubusin ang tungkol sa 0. 55 gramo ng protina para sa bawat kalahating timbang ng iyong katawan araw-araw upang mahikayat ang kalamnan. Ikalat ang protina sa ilang mga pagkain; tumuon sa pagkain ng isang paghahatid bago at pagkatapos ng iyong weight-training workout.

Sa mga pagkain, maaari mong dagdagan ang calories at protina paggamit sa pamamagitan ng pagkain ng isang sobrang onsa o dalawa ng dibdib ng manok, flank steak, pork tenderloin o tofu. Ang oras ng meryenda ay nagbibigay din ng pagkakataon na mapalakas ang mga calorie na may protina. Ang isang nilagang itlog ay nag-aalok ng 6 gramo ng protina at 78 calories; Ang isang tasa ng mababang taba na keso sa cottage ay mayroong 24 gramo ng protina at 183 calories; at 2 ounces ng deli turkey ay nag-aalok ng 66 calories at 12 gramo ng protina. Ang whey protein, Greek yogurt at tuna ay iba pang portable na pinagkukunan ng mga calories na protina.

Makatotohanang mga Inaasahan para sa Timbang Makakuha sa Arms at Legs

Hindi lahat ng tao ay nakakakuha ng kalamnan sa parehong rate. Ang ilang mga tao ay natural lithe at maaaring makita na ang kanilang mga limbs mananatiling matangkad, sa kabila ng nakatuon sa pandiyeta at ehersisyo pagsisikap. Kailangan mong mag-eksperimento upang mahanap ang tamang bilang ng mga calorie na sumusuporta sa iyong mga ehersisyo at hindi nagpo-promote ng taba sa iyong katawan. Maging matiyaga sa proseso. Magaganap ang mga resulta ng ilang buwan upang maging maliwanag.

Kumuha ng sapat na pagtulog ng pitong hanggang siyam na oras bawat gabi at pinakamainam na hydration upang suportahan ang ehersisyo at isang malusog na diyeta para makakuha ng kalamnan.