Kung Paano Kumuha ng Hard Hard Chest

Habang ang ilang mga tao ay nagdadala ng kanilang timbang sa karne ng paa at isang malaking mas mababang kalahati, ang iba ay kailangang makipagtunggali sa masungit na itaas armas, isang gat at hindi nais na taba sa paligid ng pectoralis major at pectoralis minor. Magkasama, ang mga kalamnan na ito ay bumubuo sa karamihan ng iyong dibdib. Bagaman hindi posible na mawalan ng timbang mula sa isang bahagi lamang ng katawan, diyeta at cardio - na sinamahan ng isang serye ng mga pagsasanay sa dibdib at balikat - ay makakatulong sa iyo na makuha ang rock-hard chest na palaging gusto mo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang mga pagsasanay na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na may araw ng pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.

Video ng Araw

Nakatayo na Pag-ehersisyo

Hakbang 1

Tumayo sa pagitan ng mga palubog na bar, mga kamay na nakakapit sa mga bar at palma na nakaharap sa, upang simulan ang mga dibdib ng dibdib. Patigilin nang bahagya at idikit ang iyong baba sa iyong dibdib, na tumutulong sa pagtuon sa pinakamahirap na pag-eehersisyo sa mga kalamnan sa dibdib at balikat.

Bend ang iyong mga tuhod upang iangat ang iyong mga paa sa sahig at i-cross ang iyong mga ankle. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig, kasing mababa ang makakaya mo nang walang sakit. Ituwid ang iyong mga siko upang bumalik sa simula. Ulitin para sa anim hanggang 10 reps, o hanggang hindi ka makakagawa ng isa pang paglubog na may magandang anyo.

Hakbang 2

Tumayo sa mga paa ng lapad ng lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, habang may hawak na medium-weight barbell sa harap mo upang magsagawa ng mga hilera ng barbell. Bend forward sa baywang mga 30 degree - tulad ng sa dips, ang "forward sandalan" ay makakatulong sa iyo na i-target ang iyong dibdib. Paliitin ang iyong balikat blades at i-bend ang iyong mga elbows upang iangat ang bigat sa iyong dibdib. Mas mabagal na babaan at ulitin ang tatlong hanay ng walong hanggang 10.

Hakbang 3

Tumayo nang tuwid at i-hold ang isang dumbbell sa bawat balikat sa iyong mga elbow na nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo upang magsagawa ng isang balikat pindutin. Huminga nang palabas at ituwid ang iyong mga siko upang iangat ang mga dumbbells sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong likod tuwid, dibdib itinaas habang ikaw liko iyong elbows pabalik sa isang 90-degree na anggulo. Ulitin para sa isang hanay ng mga walong sa 10. Ehersisyo na ito hit parehong set ng iyong mga kalamnan Pc bilang ito ay tumutulong sa bumuo ng iyong deltoids, o ang mga kalamnan na magdagdag ng bulk ang iyong mga balikat.

Hakbang 4

Maghawak ng barbell o dalawang dumbbells ng medium-weight sa bawat kamay sa harap mo, ang mga palad ay nakaharap sa harap, mga elbows diretso upang magsimula ng barbell o dumbbell curl. Bend ang iyong mga siko upang dalhin ang timbang sa iyong balabal. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang mga paa ay may lapad na lapad. Ituwid ang iyong mga siko upang mabawasan ang iyong timbang. Ulitin para sa isang set ng walong sa 10. Ikaw ay pindutin ang iyong biceps sa pagsasanay na ito kasama ang iyong mga pangunahing at menor de edad pecs.

Hakbang 5

Tumayo sa harap ng isang cable machine na may mga cable bar na nakatakda sa pinakamataas na posisyon upang magsagawa ng isang pushmate ng triseps. Hawakan ang mga dulo ng lubid o kamay gripo sa bawat kamay - dapat na antas ng iyong mga kamay sa iyong dibdib, nabaluktot elbows.Panatilihin ang iyong mga elbow nakatago sa iyong panig at mamahinga ang iyong mga balikat. Huminga nang palabas at ituwid ang iyong mga siko habang kinukuha mo ang lubid pababa patungo sa iyong mga balakang. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga elbow upang makabalik upang magsimula. Ulitin para sa isang set ng walong sa 10. Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng iyong mga trisep, mga kalamnan at deltoid.

Bench Exercises

Hakbang 1

Magsinungaling sa isang exercise bench na may rack ng bench press, ang iyong barbell level sa iyong mga mata, upang magsagawa ng isang pangunahing pindutin ng bench. Pagpapanatili ng iyong mga tuhod na nakatungo at paa na nakatanim sa sahig, hawakan ang barbell na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na ang iyong mga palad ay nakaharap at ang iyong mga tuhod ay nagtuturo sa kisame. Itaas ang barbell at dahan-dahang ibababa ito sa iyong dibdib. Huminga nang palabas at ibalik ang barbell upang magsimula. Ulitin para sa tatlong set ng walong sa 10, magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng mga set. Ang pagsasanay na ito ay nagtatayo ng iyong mga pangunahing pecs, deltoids at mga kalamnan sa iyong mga balikat.

Hakbang 2

Hawakan ang barbell at itanim ang iyong mga paa tulad ng ginawa mo para sa pindutin ang bench, ngunit babaan lamang ang bar 3 hanggang 5 pulgada, upang ang iyong mga elbows ay hindi masyadong baluktot sa isang 90-degree na anggulo, magsagawa ng isang bahagyang lockout. Dapat mong pakiramdam ang pagsunog sa iyong triseps at dibdib, sa parehong mga malalaking at menor de edad pecs. Ituwid ang iyong mga siko upang iangat ang bar. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari, gamit ang magandang anyo at kontroladong kilusan.

Hakbang 3

Kasinungalingan sa isang bangko na walang bar ng pindutin ang rack upang simulan ang dumbbell ay lilipad. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot, ang mga paa ay nakatanim gaya ng iyong mga pagsasanay sa bench press. Maghintay ng isang dumbbell ng timbang sa bawat kamay sa ibabaw ng iyong dibdib, mga elbows tuwid at palms nakaharap sa bawat isa. Buksan at unti-unti buksan ang iyong mga armas malawak upang babaan ang iyong mga timbang papunta sa sahig sa magkabilang panig. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting - hindi sakit - sa iyong dibdib. Ang pagsasanay na ito ay gumagana ang iyong mga pangunahing pecs, minor pecs at deltoids. Panatilihin ang iyong mga siko tuwid at iangat ang mga timbang pabalik sa iyong dibdib upang bumalik sa simula. Ulitin para sa tatlong set ng walong hanggang 10 reps.

Cardio at Diet

Hakbang 1

Magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman cardio, kabilang ang pagtakbo, swimming, pagbibisikleta o elliptical ehersisyo, bawat linggo. Kung napapansin mo ito na napakahirap o nagaganap sa iyong mga ehersisyo sa dibdib at cardio sa parehong araw, gawin ang iyong cardio sa iyong "off" na araw kapag hindi ka nagtatrabaho sa iyong dibdib.

Hakbang 2

Kumain ng hindi bababa sa 60 g ng pantal na protina, kabilang ang isda, manok, matabang pulang karne, mani, manok o toyo, araw-araw. Ang pagsasama ng pantal na protina ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan na kailangan para sa isang matatag na dibdib.

Hakbang 3

Ubusin ang 30 hanggang 35 porsiyento ng iyong mga kaloriya mula sa pantal na protina, 50 hanggang 55 porsiyento mula sa carbohydrates sa anyo ng mga sariwang prutas, gulay at buong butil, at iba pa sa malusog na malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado at mani. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga taba, ngunit ang paglilimita sa mga ito ay makakatulong sa pagsunog ng labis na flab mula sa iyong dibdib.

Mga bagay na kakailanganin mo

• Dyip bar o lumangoy machine
• Medium-weight barbell
• 2 medium-weight dumbbells
• Cable machine
• Bench pindutin
• Exercise bench

Tips

• Kung ang paglubog ng iyong buong timbang sa katawan ay masyadong mapanghamon, gumamit ng isang makinis na makina na magpapahintulot sa iyo na maglubog habang sinusuportahan lamang ang isang bahagi ng iyong timbang.Gumamit ng mga timbang na hamunin mo. Dapat mong makumpleto ang iyong set na may mahusay na form, ngunit hindi ka dapat magawa ng maraming higit pang mga reps pagkatapos ng iyong hanay.

Mga Babala

• Ang paggamit ng spotter para sa paglubog at mga pagsasanay sa bench press ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa gym. Magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo na may limang hanggang 10 minuto ng mabilis na paglalakad, jogging at mga swings ng braso upang maiwasan ang mga pinsala sa kalamnan sa dibdib at balikat. Palamig sa limang minuto na lumalawak na nakatuon sa mga kalamnan sa likod, dibdib at balikat. Isaalang-alang ang pakikipag-ugnay sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimula ng isang bagong reaksyon sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang pinsala sa likod, balikat, braso o dibdib.