Leg & Hip Stretches During Pregnancy

Ang pagbubuntis ay may maraming epekto sa iyong katawan. Ang pagdadala sa paligid ng sobrang timbang at likido ay maaaring makaramdam ng malubha, pagod at lubos na hindi komportable. Maaaring makatulong ang pagyukod na maaaring mapawi ang iyong mga kasukasuan, lalo na sa iyong mga binti at hips, na sumusuporta sa timbang mula sa iyong itaas na katawan.

Video ng Araw

Mga Benepisyo

Ang pag-stretch ay isang epektibong tool para sa sinumang tao, ngunit maaaring maging mas kapaki-pakinabang habang ikaw ay buntis. Ang pagpapalawak ng iyong mga binti at hips ay nakakatulong na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa mga lugar na iyon, dagdagan ang kakayahang umangkop at tulungan kang magrelaks, ang lahat ng bagay na makukuha ng iyong katawan mula nang maghahanda ka upang manganak, ayon sa magasin ng "Pagbubuntis Ngayon". Bukod pa rito, ang pagpapalawak ng iyong mas mababang katawan ay maaaring makatulong sa iyo na pisikal na maghanda para sa panganganak.

Hip Flexor Stretch

Ang iyong balakang flexors ay isang sistema ng mga kalamnan na makakatulong sa iyo na liko ang iyong baywang at iangat ang iyong mga tuhod. Kapag ang mga kalamnan ay masakit, maaari itong maging mahirap upang kunin ang mga bagay, bumaba sa sopa at magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Upang mahatak ang iyong flexors ng balakang, tumayo sa ilalim ng isang flight ng hagdan. Maglagay ng isang paa sa unang hakbang at kunin ang handrail upang suportahan ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong likod binti tuwid at sandalan pasulong, baluktot ang iyong harap binti. Dapat mong simulan ang pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong likod binti. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Lumipat ng mga binti at ulitin ang kahabaan para sa iyong iba pang binti.

Lying Hip and Quad Stretch

Ang nakahiga na hip stretch ay nakatuon sa iyong mga hips at binti at maaaring gawin sa iyong living room habang nakapanood ka ng TV, o kahit sa kama bago mo simulan ang iyong araw bigyan ka ng kaunting lakas. Kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi sa iyong kaliwang binti ay bahagyang nagbigay ng suporta. Baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, maabot ang likod ng iyong katawan gamit ang iyong kanang kamay at kunin ang iyong kaliwang paa. Dahan-dahan at dahan-dahang hilahin ang iyong binti sa likod ng iyong katawan upang ang iyong paa ay gumagalaw patungo sa iyong likod. Dapat mong maramdaman ang lahat sa iyong quadriceps at ang iyong kanang balakang. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-relax at i-on ang iyong kanang bahagi at ulitin ang kahabaan para sa iyong kaliwang binti at balakang.

Groin Stretch

Ang paulit-ulit na paglalakad at pag-aangat ay maaaring umalis sa iyong puwang na lugar na pakiramdam na mahina, pagod o sugat, ngunit maaaring mawalan ka ng kung paano haharapin ang kakulangan sa ginhawa. Upang matulungan ang pag-abot sa iyong puwang at hips, umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay mas malapit sa iyong ibaba hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga paa at kunin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Itulak ang iyong mga elbows laban sa mga insides ng iyong mga tuhod at malumanay kumalat ang iyong mga binti hiwalay. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa iyong singit at hips. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin.

Mga Pagsasaalang-alang

Maaaring dumating lalo na sa madaling gamiting ang mga binti at balakang kung handa ka nang umalis o bumabalik mula sa isang mahabang lakad o nag-ehersisyo ka.Gumugol ng 10 hanggang 15 minuto na pag-init at iunat ang iyong mga binti at hips upang makatulong na maiwasan ang sakit at paninigas. Kung mayroon kang malaking paliguan, maaari mo ring gawin ang mga stretches na ito sa mainit na tubig, na makakatulong upang pasiglahin ang daloy ng dugo at sirkulasyon sa iyong mga binti at hips. Huwag kailanman puwersahin ang isang kahabaan, at itigil kaagad kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa. Ang pagbubuntis hormones lumambot at pahabain ang lahat ng mga nag-uugnay tisiyu ng katawan, kabilang ligaments; lalo na sa huling tatlong buwan at para sa mga anim na buwan pagkatapos ng panganganak, ang iyong ligaments ay nagbibigay ng mas kaunting suporta at mahina sa pinsala. Maaaring makatulong ang pagbabalanse, ngunit maingat na isinasagawa ang maingat at malumanay na ehersisyo.