Listahan ng Mga Magandang Karbohidrat upang Kumain
Talaan ng mga Nilalaman:
Sa lahat ng mga impormasyon tungkol sa mga mababang karbohidrat diets, maaari itong maging matigas upang matukoy kung aling mga carbohydrates at kung gaano ang marami sa kanila ay malusog na makakain. Ayon sa Institute of Medicine, 45 porsiyento hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie ay dapat magmula sa carbohydrates. Iyon ay 225 hanggang 325 gramo ng carbohydrate bawat araw para sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga carbohydrates na ito bilang pinagkukunan ng enerhiya upang suportahan ang mga pag-andar ng utak at katawan at mag-ehersisyo ang mga kalamnan. Ang mga ito ay mula sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang buong mga butil, prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa pangkalahatan, ang mga carbohydrates na nagmumula sa buong pagkain sa halip na mga pagkaing naproseso ay ang pinakamainam para sa iyong katawan.
Video ng Araw
Buong Grains
Ang mga pagkain sa buong butil ay isa sa mga pinakamahuhusay na pinagkukunan ng carbohydrates. Dahil hindi sila pino, ang mga butil ay naglalaman ng higit na hibla, bitamina at mineral kaysa sa mga naprosesong pagkain. Ang pagkaing hibla sa butil ay nakakatulong sa pag-aayos ng panunaw, pagtaas ng kapunuan pagkatapos kumain, ibababa ang iyong kolesterol at maiwasan ang mataas na asukal sa dugo. Ang brown rice, quinoa, oats at tinapay at pasta na ginawa mula sa buong trigo ay malusog na pagkain ng buong butil. Limitahan ang iyong paggamit ng puting tinapay, regular na pasta, puting bigas o mga pagkain na naproseso na ginawa mula sa pinong mga flours.
Load Up on Legumes
Ang mga bean ay isa pang malusog na pinagkukunan ng carbohydrates. Nagbibigay ito sa iyo ng kumplikadong starches, 10 hanggang 15 gramo ng pandiyeta hibla at halos 14 gramo ng protina bawat serving. Ayon sa Institute of Medicine, kailangan ng mga lalaki ng 31 hanggang 38 gramo ng fiber kada araw at kailangan ng mga babae ng 21 hanggang 25 gramo bawat araw. Ang pagkain ng beans ay tumutulong sa iyo na matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng iyong legume intake sa pamamagitan ng paggawa ng soups, chili, burritos o curries sa kanila. Maaari ka ring itaas salads na may beans o kumain ng hummus na may gulay sticks upang makakuha ng malusog na carbohydrates.
Varieties ng Gulay
Kabilang ang mga gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagdaragdag sa iyong paggamit ng mga carbohydrates pati na rin. Ang mga gulay ay naglalaman ng maraming mga bitamina, mineral at phytonutrients upang makatulong na palakasin ang iyong kalusugan at maiwasan ang sakit. Ang ilang mga gulay, itinuturing na mga gulay na may bituin, ay naglalaman ng higit pang mga carbohydrates kaysa sa iba pang mga di-makataong gulay. Ang mga halimbawa ng mga gulay na may prutas ay kinabibilangan ng mais, gisantes, patatas at kalabasa. Ang mga di-teritoryo ng gulay ay naglalaman pa rin ng malusog na carbohydrates, hindi lamang ng marami. Ang mga halimbawa ng mga ito ay asparagus, broccoli, brussels sprouts, repolyo, karot, kuliplor, kintsay, cucumber, mushroom, sibuyas, peppers, mga gulay at mga kamatis.
Fresh Fruits
Ang mga prutas ay isa pang kategorya ng mga malusog na buong pagkain na nagbibigay sa iyo ng mga carbohydrates. Kahit na ang prutas ay nagbibigay ng higit na asukal kaysa sa iba pang mga kategorya ng mga magagandang carbohydrates, natural na asukal ito. Naglalaman din ang mga ito ng iba't-ibang bitamina, mineral, fiber at phytonutrients na makatutulong na makagawa ng mga bunga para sa iyo. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang buong piraso ng prutas o hiniwang prutas, tulad ng mga mansanas, peras, dalandan, melon, peach, nektarina at saging, bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang isang halo-halong salad ng prutas ay gumagawa din ng isang malusog na dessert o miryenda na tumutulong na mapalakas ang iyong mahusay na paggamit ng karbohidrat.
