Militar Push-Up & Sit-Up Workout Program
Talaan ng mga Nilalaman:
Push-ups at sit-ups ay binubuo ng dalawang-katlo ng pisikal na fitness test sa militar. Ang dalawang pangunahing pagsasanay na ito ay ang mga sangkap na hilaw ng pagsasanay na estilo ng bootcamp dahil madali itong matutunan at maaari mo itong gawin kahit saan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na madali ang mga ito. Kung sapat na ang paghamon nila para gamitin ng militar, malamang na mahihirapan ka para sa iyo.
Video ng Araw
Ang militar ay nakabuo ng ilang nakakalugod na push-up at sit-up na ehersisyo dahil dalawang ito ang pinakamahalagang pagsasanay na ginagamit nila sa mga fitness test. Upang makuha ang mga kadete na inihanda para sa mga pagsubok ginagawa nila ang mga ito ng mataas na pag-uulit sa ehersisyo na walang labis na pahinga. Sa aktwal na push-up at sit-up na pagsubok ang mga kadete ay kailangang magsagawa ng nakakalugod na bilang ng mga repetitions para sa bawat ehersisyo sa loob ng dalawang minuto.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Pamantayan sa Pagsubok ng Pisikal na Kalusugan ng Army
Ang mga paggagamot na ito ay nagmumula sa mga mapagkukunang militar, kabilang ang gabay ng bulsa ng Army at gabay sa Navy conditioning. Ang mga push-up na ehersisyo ay tutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa iyong dibdib, balikat at trisep, at ang mga sit-up na ehersisyo ay tutulong sa iyo na bumuo ng iyong abs. Mag-burn ka rin ng calories at dagdagan ang iyong pangkalahatang fitness dahil ang mga workout na ito ay mabilis.
Ang ilang mga tao ay hindi magagawang magsagawa ng buong push-up mula sa kanilang mga paa, kung saan ang kaso ay ganap na katanggap-tanggap upang magsagawa ng push-up mula sa iyong mga tuhod.
Workout No. 1
Ito ay isang ehersisyo mula sa militar. com, isa sa pinakamalaking mapagkukunang online para sa impormasyon sa militar. Matapos ang isang mainit-init ng 10 jumping jacks at 10 push-ups at ilang mga ilaw balikat, dibdib at triceps stretches, oras na upang makakuha ng pababa sa negosyo. Para sa mga push-up, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat. Para sa isang dagdag na hamon, subukan ang paggawa ng buong ehersisyo na ito nang walang tigil.
Gumawa ng dalawang round pabalik sa likod:
- 1 minuto ng mga push-up;
- 1 minuto ng mga sit-up.
Opsyonal na pahinga ng 1 minuto bago lumipat sa tatlong round:
- 30 segundo ng mga push-up;
- 30 segundo ng sit-ups.
Opsyonal na pahinga para sa 1 minuto bago tapos na may apat na round:
- 15 segundo ng mga push-up;
- 15 segundo ng mga sit-up
Ang pag-eehersisyo ay napakabilis ngunit nakapapagod. Ang punto ay ganap na nakakapagod na ang iyong mga kalamnan. Inirerekomenda din ng may-akda ang pagsasagawa ng mga push-up nang mabilis hangga't maaari, upang makuha ang maximum na halaga ng mga repetitions sa panahon ng inilaan na takdang panahon.
Workout No. 2
Ito ay kinuha mula sa Physical Training Guide ng Army. Ang kanilang mga ehersisyo ay angkop sa isang mas malaking plano sa pagsasanay, na idinisenyo upang makakuha ng mga kadete na handa para sa pangunahing pagsasanay. Para sa gabay na ito ang Army ay may kasamang stretching warmup at conditioning drills, na kinabibilangan ng running and other body-weight circuits.
Ang mga push-up at sit-up na drills ay kasama sa pull-up sa isang format na 15/15/5, na nangangahulugang ang mga tao ay nagsasagawa ng 15 push-ups, 15 sit-ups, at 5 pull-ups.Ang circuit na ito ay nagpapatuloy sa apat na round. Ang pag-eehersisyo ay nakumpleto tuwing Martes at Huwebes. Bilang pagsasanay ay umuunlad, ang mga repetitions ay makakakuha ng mas mataas. Maaari kang magdagdag ng mga reps upang gawin itong isang 20/20/5 na format.
Workout No. 3
Ang Reserve Corps Training Corps ng Navy ay nagtaguyod ng isang pag-eehersisyo na kinabibilangan ng parehong sit-up (na tinutukoy nila bilang curl-up) at push-ups, na may ibang protocol para sa bawat isa. Para sa parehong mga pagsasanay, dapat kang magpahinga para sa 2 minuto sa pagitan ng mga hanay sa bawat ehersisyo.
Para sa mga sit-up, inirerekumenda nila ang paggawa ng dalawang set para sa unang apat na linggo. Sa bawat hanay ay nagsasagawa ka ng maraming repetitions hangga't maaari, at huminto sa sandaling simulan mong pakiramdam nakakapagod sa iyong abs.
Pagkatapos ng apat na linggo, patuloy na gawin ang dalawang hanay ng mga sit-up ngunit oras na ito ay umalis hanggang hindi ka na makapag-upo. Dapat kang makakuha ng higit pang mga repetitions na sa apat na linggo bago. Inirerekomenda nila ang paggawa ng pag-eehersisyo na hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo.
Ang mga rekomendasyon ng push-up ay magkatulad. Sa unang apat na linggo, gumawa ka ng tatlong hanay ng mga push-up, na huminto sa unang tanda ng braso o nakakapagod na balikat.
Pagkatapos ng apat na linggo na iyon, ibukas ang protocol. Gagawin mo ang dalawang hanay ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod, na ginagawa ang maraming repetisyon hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ng dalawang set na ito, magsagawa ng mga push-up mula sa iyong mga paa para sa dalawang set, muli gawin ang maraming repetitions hangga't maaari. Inirerekomenda din ng may-akda ang paggawa ng isang hanay ng mga push-up bawat dalawang linggo para sa dalawang minuto upang makita kung gaano karaming mga repetitions maaari kang makakuha.
Magbasa pa: Basic Militar Training Workout
