Inirerekumendang Pang-araw-araw na Bitamina Intake para sa Kababaihan

Ang isang balanseng pagkain ay isa na binubuo ng malusog na halaga ng carbohydrates, taba, protina, bitamina at mineral. Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay nagpapahiwatig ng isang partikular na inirerekumendang pandiyeta sa nutrisyon para sa mga kababaihan dahil sa kanilang mga pangangailangan sa physiological sa iba't ibang yugto ng kanilang buhay, kabilang ang pagbubuntis at paggagatas.

Video ng Araw

Bitamina A

Sinusuportahan ng bitamina A ang function ng immune system, paningin, pagpaparami at paglago at pagkita ng mga selula ng organ. Ang mga karot, matamis na patatas, atay ng baka, mangga, cantaloupe, pulang peppers at kahit kalabasa na pie ay mahusay na pinagmumulan ng bitamina-matutunaw na ito. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 700 micrograms ng bitamina A isang araw. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 770 micrograms, at ang mga kababaihan sa pagpapasuso ay nangangailangan ng 1, 300 micrograms.

Vitamin B Complex

Ang B complex ay binubuo ng walong bitamina na responsable para sa paglago, pag-unlad, mga proseso ng enerhiya at metabolismo. Ang atay, karne ng baka, manok, gatas, butil at pinatibay na mga tinapay, butil at butil ay mahusay na pinagkukunan ng pagkain ng mga bitamina B. Ang RDA para sa mga walang kababaihang kababaihan na edad 19 at mas matanda ay 1. 1 milligrams ng thiamine, 30 micrograms ng biotin, 14 milligrams ng niacin, 1. 1 milligrams ng riboflavin, 5 milligrams ng pantothenic acid, 1. 3 milligrams for B-6 (1.5 milligrams para sa mga kababaihan na mahigit sa edad na 50), 400 micrograms ng folate at 2. 4 micrograms ng B-12.

B Vitamins para sa mga buntis at lactating na Babae

Ang mga buntis at lactating na kababaihan ay may isang thiamin RDA ng 1. 4 milligrams. Ang biotin RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 30 micrograms at 35 micrograms para sa lactating na kababaihan. Ang mga buntis na kababaihan ay may RDA para sa niacin na 18 milligrams, at ang mga babaeng may lactating ay nangangailangan ng 17 milligrams. Ang riboflavin RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 1. 4 milligrams at 1. 6 milligrams para sa mga lactating na kababaihan. Ang Pantothenic acid, na kilala rin bilang B-5, ay may RDA ng 6 milligrams para sa mga buntis na babae at 7 milligrams para sa mga lactating na kababaihan. Ang mga buntis na kababaihan ay kinakailangang makakuha ng 1. 9 milligram ng bitamina B-6 sa isang araw at mga kababaihan na may lactating na kinakailangan upang makakuha ng 2 milligrams sa isang araw. Ang folate RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 600 micrograms at 500 micrograms para sa mga lactating na kababaihan. Ang RDA ng B-12 para sa mga buntis na kababaihan ay 2. 6 micrograms. Kinakailangan ang lactating na babae upang makakuha ng 2. 8 micrograms ng bitamina B-12.

Bitamina C

Ang bitamina C ay kinakailangan para sa metabolismo ng protina, ang produksyon ng collagen at neurotransmitters. Ang bitamina sa tubig na ito, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay isang antioxidant, nangangahulugan na nililimitahan nito ang epekto ng mga libreng radical sa katawan. Ang RDA ng bitamina C para sa kababaihan 19 at mas matanda ay 75 milligrams kada araw. Ang mga buntis na kababaihan sa edad na 19 ay dapat makakuha ng 85 milligrams ng bitamina. Ang RDA para sa mga babaeng may lactating ay umabot ng hanggang sa 120 milligrams isang araw.Ang mga babaeng naninigarilyo ay nangangailangan ng 35 milligrams na higit pa sa isang araw ng bitamina C, ibig sabihin ay isang 25 taong gulang, ang babaeng naninigarilyo na hindi buntis ay dapat makakuha ng 110 milligrams ng bitamina C sa isang araw. Ang mga mahusay na pinagkukunan ng pagkain ng bitamina C ay mga kamatis, mga prutas na citrus, strawberry, prutas ng kiwi, melonupe, berde at pulang peppers, broccoli, cauliflower, brussels sprouts at repolyo.

Bitamina D

Ang katawan ay gumagawa ng bitamina D kapag nalantad ito sa ultraviolet rays ng araw. Ang Vitamin D ay nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum, at ito ay kinakailangan para sa paglago ng buto. Mayroon din itong positibong papel sa pag-andar ng immune system at binabawasan ang pamamaga. Ang mga kababaihang may edad na 19 hanggang 70, ang mga buntis o pag-aalaga ay kinakailangang makakuha ng 600 international units, o 15 micrograms, ng bitamina D. Pagkatapos ng edad na 70, ang RDA para sa bitamina D ay 800 IU, o 20 micrograms. Ang salmon, tuna at isdangang ispada, atay at itlog ay mga mapagkukunan ng bitamina D. Mga iba pang pinagkukunan ay pinatibay na mga pagkain tulad ng gatas, orange juice at cereal.

Bitamina E

Ang bitamina E ay natural na nangyayari sa apat na uri ng tocopherol at tocotrienol. Ito ay isang taba-matutunaw bitamina na kumikilos bilang isang antioxidant sa katawan at gumaganap ng isang papel sa metabolic proseso. Ang RDA ng bitamina E para sa mga kababaihan sa edad na 14 at mga babaeng buntis ay 15 milligrams. Ang mga kababaihan na may lactating ay kinakailangang makakuha ng 19 milligrams ng bitamina E. Mga mani, mga buto at gulay na langis tulad ng safflower oil, mirasol na langis at langis ng wheatgerm ay ang pinakamagandang mapagkukunan para sa bitamina E.

Bitamina K

Sinusuportahan ng bitamina K ang buto at ang produksyon ng mga protina na natagpuan sa dugo upang maaari itong mabubo. Ang Vitamin K RDA ay 90 micrograms para sa lahat ng mga kababaihan, edad 19 at mas matanda, kabilang ang mga buntis at lactating kababaihan. Ang berdeng malabay na gulay, repolyo at margarin ay mga mapagkukunan ng bitamina K sa pagkain.