Sardines & Good Cholesterol

Noong 2013, ang Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ay idinagdag ang mga wild sardines ng Pacific sa kanyang Super Green List ng seafood na mataas sa nutrients, mababa sa mga contaminants at fished sa isang environmentally responsable paraan. Ang ekonomiya at maraming nalalaman, sardines ay mayaman sa omega-3 mataba acids, na maaaring makatulong sa mas mababa ang iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng kanilang epekto sa iyong kolesterol. Subukan ang pag-ihaw, pag-ihaw o pag-ihaw ng mga sariwang sardine o pagdagdag ng pinatuyo, mga lata na sardine sa mga salad o pasta dish.

Video ng Araw

Omega-3 Fatty Acid Content

Ang isang 100 gramo na paghahatid ng mga de-latang sardinas ay naglalaman ng humigit-kumulang na 0. 6 na gramo ng omega-3 fatty acid na kilala bilang docosahexaenoic acid, o DHA, at 0. 4 gramo ng eicosapentaenoic acid, o EPA, isa pang omega-3 na mataba acid. Ang pinagsamang kabuuan ay matutupad sa inirekomendang paggamit ng Amerikano Heart Association ng omega-3 fatty acids para sa mga taong na-diagnose na may coronary heart disease. Ang halaga na ito ay tungkol sa mas maraming mga omega-3 mataba acids tulad ng iyong makuha mula sa pag-ubos smelt, chum salmon o Atlantic bluefish at higit pa sa ibinigay ng isda tulad ng pulang snapper, flounder, bakalaw o hito.

Epekto sa kolesterol

Ang isang diyeta na mayaman sa EPA at DHA mula sa seafood tulad ng mga sardine ay nagdaragdag ng antas ng high-density lipoprotein ng iyong dugo, na kilala rin bilang HDL, o "magandang" kolesterol. Ang isang mataas na konsentrasyon ng HDL ay nakaugnay sa mas mababang pangkalahatang kolesterol ng dugo at isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso. Ito ay dahil ang HDL ay may pananagutan sa pagdadala ng mga low-density na lipoprotein - LDL, o "masamang" kolesterol - sa iyong atay kung saan ito ay naalis sa iyong katawan. Kung wala ang sapat na HDL, ang LDL sa iyong dugo ay maaaring maipon sa iyong mga arteries at maging sanhi ng stroke o atake sa puso.

Inirerekumendang paggamit

Upang madagdagan ang iyong mabuting kolesterol at panatilihin ang iyong masamang kolesterol nang mas mababa hangga't maaari, pinapayo ng AHA ang mga malulusog na matatanda upang ubusin ang isang 3. 5-onsa na paghahatid ng isda at seafood na hindi bababa sa dalawang beses isang linggo, na may isang diin sa malamig na tubig na isda tulad ng sardines na may pinakamataas na halaga ng omega-3 mataba acids. Ang rekomendasyon para sa mga buntis na kababaihan at maliliit na bata ay may hanggang sa 12 na ounces ng mababang-mercury na isda kada linggo. Ayon sa Natural Resources Defense Council, ang komersyal na sardinas ay itinuturing bilang mababang-mercury at maaaring malayang kumain. Huwag ubusin ang lokal na nahuli na isda hanggang masuri mo ang mga lokal na advisories.

Karagdagang Pagsasaalang-alang

Kung ikaw ay Aprikano-Amerikano, mahigit na 51 taong gulang o nagdurusa sa diyabetis, mataas na presyon ng dugo o sakit sa bato at inilagay sa isang diyeta na pinaghihigpitan ng sodium, pumili ng mga sariwang sardinas sa ibabaw ng de-latang para sa pinakamataas na benepisyo sa kalusugan. Ang 1-onsa na paghahatid ng mga de-latang sardinas ay naglalaman ng 87 milligrams ng sodium, o halos 6 na porsiyento ng iyong 1, 500-milligram na pang-araw-araw na limitasyon.Bilang karagdagan, iwasan ang mga sardine ng Atlantic na nahuli sa pabor sa Pacific or Marine Stewardship Certified Sardine kung posible. Ang mga sardine ng Atlantic na nahuli sa dagat ay sobra-sobra at hindi itinuturing na napapanatiling mapagpipilian.