Williams Magsanay para sa Back Pain
Talaan ng mga Nilalaman:
Noong 1937, inilathala ni Dr. Paul Williams ang isang serye ng mga ehersisyo na dinisenyo upang gamutin ang sakit na mas mababa sa likod, ayon sa Body Pros Physical Therapy. Ang mga ehersisyo ay binuo para sa nasa katanghaliang-gulang na mga matatanda na naranasan ang sakit sa likod dahil sa matinding lordosis - isang inward curvature ng mas mababang likod. Naisip ni Williams na ang mga pagsasanay ay makakatulong upang patagin ang mas mababang likod at sa gayon ay makapagpapahina sa sakit na nauugnay sa kondisyon. Gayunman, ang kasalukuyang ebidensiya ay nagpapahiwatig na, samantalang ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang patagin ang mas mababang likod, hindi nila kinakailangang malunasan ang masakit na sakit, ayon kay Paul Hooper, isang chiropractor at kontribyutor sa Dynamic Chiropractic.
Video ng Araw
Partial Sit-Up
Ang Williams theorized na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong na patagin ang gulugod sa pamamagitan ng paghila sa harap ng pelvis paitaas, ayon kay Hooper. Inirerekomenda niya ang bahagyang pag-upo para sa layuning ito. Ang ehersisyo ay umaabot din sa mas mababang likod at hips. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Hawakan ang iyong mga kamay sa labas ng iyong hips sa iyong mga palad na nakaharap pababa. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig at pagkatapos ay iangat ang iyong ulo at balikat pataas at pasulong patungo sa iyong mga tuhod, na umaabot sa iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Maghintay para sa isa hanggang dalawang segundo, bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan at ulitin.
Knees to Chest
Ang tuhod sa ehersisyo ng dibdib ay umaabot sa mas mababang likod at ang mga kalamnan na nakapalibot sa mga joints sa balakang, kabilang ang mga hamstrings at gluteals. Kinakailangan din nito ang mga kontraksyon ng kalamnan ng tiyan ng ilaw. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng ginawa mo para sa mga bahagyang sit-ups. Ang pagpindot sa iyong mga tuhod ay baluktot, iangat ang iyong kaliwang paa, kasunod ng iyong kanan, at iguhit ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib hanggang sa posible. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib, palalimin ang kahabaan. Maghintay ng limang hanggang 10 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang isang binti sa isang pagkakataon. Maaari mo ring iunat ang iyong kaliwang binti mismo, pababain ang pabalik, at pagkatapos ay iunat ang iyong kanang binti.
Squats
Kasama ang pagpapatibay ng mga kalamnan ng tiyan upang iangat ang harap ng pelvis, inirerekomenda ni Williams ang pagpapalakas ng puwit, o gluteals, upang ibaba ang likod ng pelvis upang mabawasan ang lordosis, ayon kay Hooper. Ipinakita niya ang isang pagkakaiba-iba ng squat bilang isang epektibong ehersisyo para sa layuning ito. Tumayo nang patayo kasama ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad at mga daliri sa paa na itinuro pasulong. Pag-iingat ng iyong gulugod na patayo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay humigit-kumulang na parallel sa sahig, pagkatapos ay i-pulse ang iyong mga hips pataas at pababa 15 hanggang 20 beses, mga 3 pulgada bawat pulso, bago tumayo sa likod. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na kabuuang repetisyon. Hawakan ang mga dumbbells sa labas ng iyong mga hips upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
