10 Mapanganib na pagsasanay upang Iwasan sa isang Smith Machine

Ang Smith machine ay isang piraso ng mga kagamitan sa pagsasanay ng lakas na may sliding barbell na dumudulas pataas at pababa sa mga silindro ng metal. Inimbento ito ni Jack LaLanne noong 1950s at isang pangunahing sangkap sa karamihan ng mga gym. Depende sa antas ng fitness ng exerciser, ang bar ng Smith machine ay maaaring magamit nang nag-iisa o may mga plates ng barbell para sa higit na paglaban sa mga single at multi-joint exercise. Ang ilang mga gym-goers ay maaaring gumamit ng labis na naglo-load, may sira postura at mahihirap biomechanics habang ginagamit ang Smith machine, na nagreresulta sa isang contraindicated ehersisyo. Kumonsulta sa isang sertipikadong propesyonal sa fitness upang malaman kung paano gamitin ang maayos na makina ng Smith.

Video ng Araw

Mga Pagsasanay sa Lower-Body

Mayroong maraming mga pagsasanay sa mababang katawan na maaaring isagawa sa Smith machine, tulad ng squats, lunges at calf raises. Ang mga labis na pag-load at hindi wastong paglalagay ng paa ay maaaring baguhin ang mga pattern ng paggalaw ng lahat ng tatlong pagsasanay. Upang maiwasan ang pinsala, pumili ng isang antas ng paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang 12 hanggang 15 repetitions. Ang mga huling ilang ay dapat na mahirap, at dapat mo pa ring mapanatili ang magandang anyo. Para sa mga squats at calf raises, tumayo gamit ang iyong mga paa lined up balikat lapad at iwasan ang paglalagay ng iyong mga paa sa harap ng bar. Sa panahon ng isang lunge, siguraduhin na ang iyong harap at likod binti ay pantay-pantay spaced hiwalay. Ang bar ay dapat magpahinga sa likod ng iyong mga balikat upang maiwasan ang pilay sa leeg at itaas na likod.

Ipasa ang Flexion Exercises

Ang isang deadlift ay nagta-target ng hamstrings at bent-over na hilera na nakatuon sa gitnang mga kalamnan sa likod. Ang parehong mga pagsasanay ay kinabibilangan ng hindi suportadong forward flexion, na tinatawag na contraindicated, ngunit isang kinakailangang kilusan sa pagganap. Ang paggamit ng makina ng Smith ay maaaring potensyal na gumawa ng parehong pagsasanay na mataas ang panganib kapag ang mahihirap na postura at mabigat na pagtutol ay kasangkot. Ang pagkuha ng cue mula sa lower-body exercises, gumamit ng timbang na maaari mong epektibong ilipat nang walang strain. Para sa parehong mga pagsasanay, ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang iyong likod ay dapat na flat kapag nakabukas mo mula sa balakang. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang suportahan ang iyong mas mababang likod.

Mga Pagsasanay sa Upper-Body

Libu-libong mga pagpindot sa bench, mga extension ng trisep at mga pagpindot sa balikat ay ginaganap araw-araw sa mga makinang Smith, pinapanatili ang mga pisikal na therapist na abala sa buong bansa. Ang paggamit ng isang tuwid na bar sa panahon ng mga pagsasanay na ito compromises ang hanay ng mga galaw at naglalagay ng isang pulutong ng mga pilay sa iyong balikat joint, lalo na kung masyadong maraming timbang ay ginagamit. Para sa mga pagpindot sa bench at mga extension ng trisep, ibenta ang bar hanggang sa mga 4 hanggang 6 na pulgada ang layo mula sa iyong dibdib upang maiwasan ang pinsala sa iyong balikat ng balikat. Magsagawa ng mga pagpindot sa balikat upang mapaliit ang stress sa iyong mas mababang likod sa panahon ng paunang pag-aangat at panatilihin ang bar sa harap mo upang maiwasan ang labis na panlabas na pag-ikot.

Dumbbells Are Smart

Ang huling dalawang pagsasanay na karaniwang ginagawa nang hindi wasto sa Smith machine ay mga curl ng biceps at mga tuwid na hilera. Ang tuwid na bar at vertical na paggalaw ng makina ay masyadong mahigpit para sa elbow flexion, kahit na may light resistance. Ang isang pares ng dumbbells ay mas epektibo upang palakasin ang mga biceps. Ang tuwid na hilera ay isa pang ehersisyo sa itaas na katawan na maaaring maging mabigat sa balikat ng balikat. Ang gilid, kabaligtaran at anterior na pagtaas sa dumbbells ay mas ligtas na mga alternatibo para sa mga muscle ng deltoid. Siguraduhin na magpainit ka bago ang anumang pagsasanay sa lakas-pagsasanay, mahatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan pagkatapos at itigil kung kailan mo nararamdaman ang sakit o kakulangan sa ginhawa.