1200 Calorie DASH Diet

Maaaring hindi mo ito madama, ngunit ang mataas na presyon ng dugo ay nakakaapekto sa iyong kalusugan, pagdaragdag ng iyong panganib ng stroke, atake sa puso at kabiguan ng bato. Pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa Pandiyeta Approaches upang Itigil ang Alta-presyon diyeta ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong presyon ng dugo, pati na rin ang iyong kalusugan. Ang isang 1, 200-calorie DASH diet ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang mga hindi kanais-nais na pounds sa pamamagitan ng pagkain ng iba't-ibang malusog na pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain. Bago simulan ang iyong pagkain, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ang isang 1, 200-calorie na pagkain ay angkop para sa iyong kasarian, edad, kasalukuyang timbang at antas ng aktibidad.

Video ng Araw

Ano ang DASH?

Ang DASH diet ay isang sinaliksik na plano sa pagkain na suportado ng National, Heart, Blood and Lung Institute na ipinapakita upang babaan ang presyon ng dugo. Ang pagkain ay mababa sa taba, kabilang ang puspos na taba, pati na rin ang kolesterol, ngunit mayaman sa potasa, magnesiyo, kaltsyum, hibla at protina. Binibigyang-diin nito ang mga prutas, gulay at mababang taba o walang taba na mga produkto ng gatas at hinihikayat kang kumain ng mas maraming isda, manok, mani at buong butil. Kapag nililimitahan ang iyong mga calories sa 1, 200 sa isang araw habang sumusunod sa DASH, kailangan mong kumain ng isang tinukoy na bilang ng mga servings mula sa bawat grupo ng pagkain.

Load Up on Fruits and Veggies

Ang mga prutas at gulay ay mataas sa potassium at magnesium, na mga nutrients na makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, pati na rin ang hibla, na nakakatulong sa pagkontrol ng gutom. Sa iyong 1, 200-calorie DASH diet, maaari kang magkaroon ng tatlo hanggang apat na servings ng prutas at tatlo hanggang apat na servings ng gulay sa isang araw. Ang isang serving ng prutas ay katumbas ng isang daluyan ng prutas o 1/2 tasa ng frozen o de-latang prutas, habang ang isang serving ng gulay ay katumbas ng 1 tasa ng hilaw o 1/2 tasa ng lutong gulay.

Pumunta sa Buong Grain

Inirerekomenda ng DASH diet ang buong butil para sa karamihan ng iyong mga pagpipilian sa butil. Tulad ng mga prutas at veggies, ang buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng satiating hibla. Sa iyong low-calorie diet plan, maaari kang magkaroon ng apat hanggang limang servings ng butil sa isang araw, na may isang serving na katumbas ng isang slice ng tinapay, 1 onsa ng malamig na cereal o 1/2 tasa ng lutong bigas o pasta.

Panatilihin ang iyong Protein Lean

Upang mapanatili ang isang takip sa lunod na taba at paggamit ng kolesterol, ang karamihan sa iyong mga pagpipilian sa protina ay dapat na matangkad, tulad ng isda, manok at matabang pulang karne. Kailangan mo ring limitahan ang iyong paggamit sa tatlong servings isang araw, na may isang serving na katumbas ng 1 onsa ng karne, isda o manok o isang itlog. Ang mga mani, buto at mga legyo ay pinagmumulan din ng protina, magnesiyo at hibla. Kapag sumusunod sa 1, 200-calorie DASH diet, maaari kang magkaroon ng tatlong servings ng nuts, seeds o legumes sa isang linggo. Ang isang serving ay katumbas ng 1/3 tasa ng nuts, 2 tablespoons ng buto o 1/2 tasa ng mga legumes tulad ng bato o garbanzo beans.

Huwag Kalimutan ang Dairy

Bilang isang mapagkukunan ng kaltsyum at protina, ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay isang mahalagang bahagi ng pagkain ng DASH.Tulad ng iba pang mga nutrients, maaaring makatulong ang calcium na mapabuti ang control ng presyon ng dugo. Isama ang dalawa hanggang tatlong servings ng mababang taba o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang araw sa iyong 1, 200-calorie na pagkain. Ang isang serving ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng 1 tasa ng gatas o yogurt o 1 1/2 ounces ng keso.

Taba at Sodium

Upang makatulong na panatilihing kontrolado ang mga pang-araw-araw na calorie, pinapayagan ka lamang ng isang serving ng taba sa iyong low-calorie DASH diet, na may isang serving na katumbas ng 1 kutsarita ng mantikilya, margarine o langis. Ang pag-inom ng sodium ay pinaghihigpitan din sa pagkain ng DASH. Ang pagpapababa ng dami ng sosa sa iyong diyeta ay tumutulong sa mas mababang presyon ng dugo, at inirerekomenda na limitahan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa mas mababa sa 2, 300 milligrams sa isang araw. Basahin ang mga label ng pagkain upang tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit ng sodium. Ang pag-aalis ng idinagdag ay asin, kumakain ng halos lahat ng pagkain at pumipigil sa iyong paggamit ng mga pagkain na naproseso ay maaari ring makatulong sa iyo na limitahan ang paggamit ng sosa.