Ihugis ang Up sa 7 Araw: Paano Hanapin ang Iyong Pinakamagandang sa Susunod na Weekend
Palagi kaming nagsisikap na mabuhay ng isang malusog na pamumuhay, ngunit walang sinuman ang maaaring kumain ng mabait at mag-ehersisyo nang masigasig 24/7. Gamit ang sinabi, ito ang plano na sundin kung kailangan mong sipa ang iyong mga pagsisikap sa pag-overdrive. Kung mayroon ka ng isang darating na kasal na dumalo o ikaw ay papunta sa bahay para sa mga pista opisyal at nais na mapabilib ang mga kamag-anak, ang karanasang inaprubahan ng dalubhasa ay hahanapin mo ang iyong pinakamahusay na. Upang dalhin sa iyo ang pinaka-epektibong diyeta at ehersisyo rekomendasyon, kami ay lumipat sa Patrick Murphy, ang tanyag na tao trainer sa lahat mula sa Cameron Diaz sa Olivia Wilde sa kanyang client roster.
Mag-scroll sa para sa iyong pang-araw-araw na plano!
Kapag ikaw ay nasa isang oras ng langutngot mayroon kang upang maalis ang mga halatang mga kalamidad sa pagkain. Iyon ay nangangahulugang hindi kumakain sa iyong mga paboritong restaurant-anuman sa mga ito. "Ang parehong mga high-end at low-end na mga kainan ay gumagamit ng mas maraming asin, asukal, at taba kaysa sa magagamit mo sa bahay," sabi ni Murphy. "Ang oras ng langutngot ay nangangahulugan ng pag-stock ng iyong bahay na may malusog na meryenda at pagkain." Sa isang araw, magtungo sa tindahan ng grocery na may isang listahan na binubuo ng isang bahaghari ng mga gulay, malabay na gulay, sandalan ng mga protina, isda, mani, buto, at itlog.
Panahon na rin upang simulan ang pagpaplano ng iyong ehersisyo para sa linggo-ang susi sa tagumpay. Magagawa mo ang isang oras ng mataas na intensity cardio sa umaga o hapon at kumukuha ng isang oras na haba ng kapangyarihan paglalakad pagkatapos ng hapunan. Ang pagkuha ng paglipat pagkatapos ng pagkain ay mahusay para sa iyong digestive system at metabolismo.Subukan na gawin ang iyong unang pag-eehersisyo ng linggo ng isang cardio class. Magiging mas motivated ka upang tapusin ang iyong oras kung magtrabaho ka sa isang grupo. Walang membership sa gym? Gawin ang isang ehersisyo video upang mapanatili ang iyong sarili mula sa slacking off.
Simulan ang araw at araw-araw na may 16 ounces ng tubig na may isang buong limon na kinutya dito. Ang detox water na ito ay nakakatulong na mapawi ang iyong system. Dapat mo ring maging handa na uminom ng mas maraming tubig kaysa malamang na ginamit mo. Inirerekomenda ni Murphy ang 100 ounces araw-araw. "Ang pagpapanatiling hydrated ay magpapataas ng kahusayan lahat ang iyong mga pag-andar sa katawan, kabilang ang iyong metabolismo, "sabi ni Murphy. "Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay makakatulong din sa pag-aalis ng mga sakit sa gutom habang kumakain ka ng mas maliit na bahagi para sa linggo." Sa araw ng dalawa dapat mong panoorin ang iyong laki ng bahagi.
Sila ay mas maliit kaysa sa dati, ngunit ito ay para lamang sa isang linggo at maaari mong meryenda sa mga hilaw na prutas at veggies sa buong araw. Bago ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng almusal ng protina at hibla, tulad ng isang malutong na itlog at isang mansanas.
Yamang nagawa mo ang cardio kahapon, gawin ang pag-eehersisyo ngayon tungkol sa pagsasanay sa paglaban sa buong katawan. Tumutok sa mga pagsasanay sa compound na may kasamang maraming grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo tulad ng squats na may isa-braso na hilera ng cable, mga step-up na may isa-braso balikat pindutin, at lunges na may bicep kulot ay mahusay na calorie-burner dahil spike nila ang iyong rate ng puso. Maliban kung ikaw ay sobrang komportable na nagtatrabaho ng pawis nang dalawang beses sa isang araw, labanan ang tindi upang iwanan ang iyong paglalakad sa gabi sa isang run. "Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng kapangyarihan lakad para sa iyong pangalawang ehersisyo para sa araw, hindi tumatakbo, maiwasan mo ang burnout," sabi ni Murphy.
Ngayon ang oras upang subukang kumain ng higit na raw na pagkain. Para sa mga pagkain na kailangan mong lutuin, tulad ng manok at isda, siguraduhin na mag-ihaw, mag-ihaw, o mag-poach. Sinabi ni Murphy na kumakain ng mga hilaw na pagkain at mga protina na inihanda sa ganitong paraan ay nangangahulugan ng mga pagbabawas ng labis na asin at caloriya, na tutulong sa iyo na umiwang. Para sa tanghalian, subukan ang isang spinach, cranberry, at walnut salad na may inihurnong manok at olive oil at suka dressing. Sa hapunan, lumipat ang mga bagay at gumawa ng inang salmon na may asparagus o Brussels sprouts.
Subukan ang pagsasanay sa circuit para sa pag-eehersisyo ng mataas na intensidad sa ngayon. O kung nagsisimula ka nang magkasakit ng gym, pumunta para sa isang paglalakad; gagawin mo ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan at core. Ngayon ay isang magandang araw din upang makuha ang isang buddy para sa iyong paglalakad sa kapangyarihan ng post-dinner. Ang paglalakad sa isang kaibigan ay palaging mas kasiya-siya.
Sa apat na araw, tumuon sa pagpapatupad ng mga pagkain at inumin na tumutulong sa paglilinis ng labis na tubig. "Asparagus, suka cider ng mansanas, kamatis, bawang, cranberries, Brussels sprouts, dahon ng dandelion (tsaa), green tea, haras, juniper berries, perehil, kintsay, lettuce, pakwan, gingko biloba, kape, watercress, at beetroot., "Sabi ni Murphy. Meryenda sa pakwan na may berdeng tsaa sa umaga, at kintsay at beetroot na may dandelion leaf tea sa hapon.
Ang ika-apat na araw ay ang perpektong oras upang ipakilala ang pagbabata pagsasanay sa iyong mga gawain. Nakuha mo na sa swing ng iyong araw-araw na ehersisyo, ngunit hindi ka nasunog mula sa kung ano ang iyong ginagawa para sa nakaraang tatlong araw. Sinabi ni Murphy na ang layunin sa pagsasanay ng pagtitiis ay upang panatilihin ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng paggawa ng isang mataas na bilang ng mga reps (hanggang sa 20) na may minimal na pahinga sa pagitan ng mga set (30 segundo ay perpekto).
Panatilihin ang lahat ng ginagawa mo-pag-inom ng limon na tubig sa umaga, pagkakaroon ng maraming tubig sa buong araw, kumain ng mga hilaw na pagkain at manatiling protina na maayos, nilagyan ng tubig na pagkain at inumin sa iyong pagkain, at nakatuon sa kontrol ng bahagi-ngunit tandaan ang iba't ibang ay mahalaga. Nag-iingat si Murphy laban sa pag-uulit ng iyong pang-araw-araw na rutin dahil ang pag-inom ay humantong sa pagkahagis sa tuwalya.
Sa pamamagitan ng araw na limang maaari kang magsimulang magkasakit ng iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Upang panatilihing motivated ang iyong sarili, dalhin ang iyong pag-eehersisyo pabalik sa ibang klase ng fitness sa grupo o isang bagong mataas na enerhiya na video. At siguraduhing kumakain ka ng masarap na almusal at pag-inom ng maraming tubig upang mapanatili ang iyong katawan ng mga high-intensity na ehersisyo na ito.
Halika araw anim, dapat mong pakiramdam pretty mabuti. Batiin mo ang iyong sarili para sa paggawa nito sa ngayon, at gamitin iyon bilang pagganyak upang tapusin ang mga huling dalawang araw na ito sa isang mataas na tala. Kahit na kumakain ka ng mas maliit na bahagi, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na protina. Paghahagis sa tubig ng niyog na may scoop ng whey o vegan protein powder matapos ang iyong pag-eehersisyo sa umaga ay isang mabilis at madaling paraan upang makuha ang iyong kinakailangang protina.
Tandaan ang mga salita ng kaalaman ni Murphy: Baguhin ang nagbabago ng pagbabago. "Iba't ibang ang susi sa pag-iwas sa mga talampas." Kaya hamunin ang iyong sarili na huwag ulitin ang ehersisyo sa linggong ito. Kahit na ang pagsasanay ng agwat sa gilingang pinepedalan ay palaging magiging go-to, subukan na magpatakbo ng ibang gawain araw-araw.
Sa huling araw ng iyong pitong araw na planong hugis, alam mo kung ano ang iyong ginagawa. Ang kailangan mo lang gawin ay gawin itong mabilang. Itulak ang iyong sarili upang magkaroon ng iyong pinakamahusay na pag-eehersisyo at mapanatili ang iyong malusog na pagsisikap sa pagkain. Sinabi ni Murphy na maiwasan ang asin at i-load ang iyong plato ng maraming mga labis na tubig-pag-aalis ng mga pagkain para sa isang huling pagkakataon upang matalo ang mamaga. At gawin ang iyong full-body na ehersisyo isang halo ng calorie-torching cardio at mga paggalaw ng kalamnan-toning.
Gusto mo bang subukan ang pitong araw na planong hugis na ito? Sabihin sa amin kung ano ang iyong napupunta na nais mong tingnan ang iyong pinakamainam para sa mga komento!
