Paano Kumuha ng Iyong Pinakamahusay na Arms Kailanman sa 15 Minuto lamang

"Labinlimang minuto lamang ang kinakailangan upang makuha ang iyong pinakamahusay na mga kamay kailanman," sabi ni Matthew White, personal trainer sa Equinox. Noong nakaraang buwan, inilunsad ng luxury London gym ang sobrang maikling klase para sa mga miyembro nito. Pinagsasama nito ang mga dumbbells at nababanat na paglaban para sa isang pag-eehersisyo na iyong nararamdaman araw. Sa kabutihang palad wala kang isang push-up sa paningin, at sa mga bagong pag-ulit ng bicep curls at tricep-sculpting moves, hindi ka mababato.

Ang pansin sa pamamaraan at pare-pareho ang pag-igting sa halip na mabigat na mga timbang ay nangangahulugan na ang iyong mga armas ay maghilig, hindi maramihan. Ngayon, alam ko kung ano ang iniisip mo: Hindi ako isang miyembro ng Equinox. Buweno, ni ako man, kaya nagtanong ako ng napakahusay kung magbabahagi sa White ang isa sa mga ehersisyo sa amin, at ginawa niya. Kung ang iyong mga armas ay ang iyong punto ng sakit, kadahilanan sa 15-minutong pag-eehersisyo at ikaw ay mag-flail sa mga bagong lithe limbs sa paligid para sa sinuman upang makita sa walang oras.

Panatilihin ang pag-scroll upang suportahan ang iyong sarili sa lahat ng impormasyon (#sorrynotsorry).

Ang Mga Benepisyo

"Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang isang epektibong paraan upang baguhin ang iyong mga armas, ngunit makikita mo rin ang mas mataas na kahulugan ng kalamnan at pag-toning sa iyong mga balikat at itaas na likod," sabi ni White. Manalo-manalo, sinasabi namin.

"Ang isa pang at hindi inaasahang benepisyo ng pagsasanay sa iyong mga armas ay isang makabuluhang pagpapabuti sa pagkakahanay ng iyong postural, habang pinapalakas mo ang mga kalamnan na nakabalik sa iyong mga blades sa balikat. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong gumugol ng mahabang panahon na nakaupo sa isang mesa.

"Ang iyong mga armas ay kumplikado, upang makuha ang iyong pinakamahusay na mga kamay kailanman, gusto mong gawin ang naka-target na pagsasanay na gumagana sa front itaas na armas (triseps), likod na itaas na armas (biceps) at balikat," siya nagdadagdag.

Ang 15-minutong pag-eehersisyo ay gumagamit ng time-under-tension methodology, kaya nagtatrabaho ka nang may palagiang pag-load at pag-igting-naghatid ito ng mga resulta na maaari mong madama at madaragdagan ang kahulugan ng kalamnan ngunit hindi bulk.

Ang Workout

KAILANGAN MO:

• Dumbbells mula 2 kg hanggang 8 kg
• Isang bangko o kahon
• Mga banda ng paglaban

ANG PLANO:

Ang nakaupo na dumbbell balikat pindutin ang: 12 reps

Nakaupo ang mga pag-ilid: 10 reps

Nakaupo ang rear-delt: 20 reps (Dito ay maaaring gusto mong i-drop sa isang mas magaan na timbang.)

• Magsagawa ng pagsasanay sa itaas nang diretso.
• Magpahinga nang isang minuto at 30 segundo; pagkatapos ay ulitin.
• Ulitin nang dalawang ulit.

Ngayon lumipat sa:

Alternating bicep curls: 20 reps (10 sa bawat braso)

• 45 segundo ng pahinga
• Ulitin nang dalawang ulit.

Ngayon lumipat sa:

Bicep curls na may banda ng paglaban: 15 reps

Extension ng Tricep may panlaban band:15 reps

• Gawin ang parehong walang pahinga.

Nakaupo ang Dumbbell Shoulder Press

Bakit:Ang pagsasanay na ito ay ang hari ng pag-unlad pagdating sa harap ng balikat.

Paano:

• Umupo nang mataas sa iyong mga binti sa 90 degrees.
• Hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat sa iyong mga elbow na nakaharap pasulong.
• Pindutin ang dumbbells overhead, pinapanatili ang iyong mga siko sa, lamang i-out ang mga ito sa tuktok.
• Ibaba ang dumbbells, siguraduhing dalhin ang iyong mga siko pabalik upang harapin ang pasulong sa ibaba.
• Ulitin.

Nakaluklok na Lateral Raises

Bakit? Hindi namin maiwanan ang gitnang bahagi kapag ito ay dumating sa pagkuha ng mga balikat na balikat. Kung nais mo ang iyong mga balikat na magkaroon ng isang magandang 3D hitsura sa mga ito, pagkatapos ay pag-ilid raises ay kung saan ito ay sa.

Paano?

• Umupo nang mataas sa iyong mga binti sa 90 degrees.
• Dumbbell sa bawat kamay, itaas ang iyong mga armas sa gilid na may bahagyang liko sa braso.
• Sa itaas, dapat kang magmukhang isang tao T.
• Siguraduhin na humantong ang pagtaas sa iyong nakakatusok daliri, isang dulo ng dumbbells ay harapin ang kisame ang lahat ng mga paraan pataas at pababa.
• Kontrolin ang iyong mga armas pabalik, ngunit huwag hayaan silang hawakan ang mga panig ng iyong katawan bago mag-up para sa iyong susunod na rep.
• Ulitin.

Nakaupo ang Rear-Delt Raises

Bakit: Ang pagkumpleto ng 3D na balikat ng hitsura (at pagtulong sa pustura) ay ang mga hulihan delts. Ang mga rear-delt raises ay dapat na isang sangkap na hilaw sa lahat ng mga programa sa balikat.

Paano:

• Umupo sa iyong bapor sa gilid at ang iyong mga binti magkasama tuwid sa unahan mo, na may isang bahagyang liko sa tuhod.
• Baluktot na parang gusto mong ilagay ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga tuhod-ito ang iyong panimulang posisyon.
• Hawakan ang iyong mga armas pababa sa dumbbells sa kamay, ang dalawang mga dulo hawakan sa ilalim ng iyong mga binti.
• Kung walang pag-shrug, itaas ang iyong mga siko sa gilid at pasulong, ang iyong mga armas ay dapat gumawa ng 90-degree na anggulo sa itaas.
• Kontrolin ang mga dumbbells pabalik upang matugunan sa ilalim ng iyong mga binti.
• Ulitin.

Finishers: Dumbbell at Band Combined Moves

Para sa tatlong gumagalaw, ikaw ay pagsamahin ang isang mahabang band ng paglaban sa dumbbell.

Bakit? Huwag iwasan ang mga pagguhit na ito para sa takot sa bulk. Ang mga ito ay epektibong toning ehersisyo para sa sculpting ang mga armas.

Paano?

Alternating dumbbell bicep curl: Ang paglipat mula sa kaliwang bisig patungo sa kanang braso, gumawa ng 20 bicep curls (10 reps sa bawat braso).

Hindi sigurado kung paano gumawa ng dumbbell curl? Panoorin ang video na ito.

Dumbbell bicep curls na may paglaban band: Sa iyong kanang kamay, pindutin nang matagal ang isang dumbbell. Ngayon tumayo sa isang dulo ng isang banda ng paglaban, at mahigpit na hawakan ang kabilang dulo ng banda sa iyong kanang kamay. Magsagawa ng 15 bicep curls bago ilipat ang dumbbell at band sa kaliwang kamay.

Hindi sigurado kung paano gumawa ng dumbbell curl? Panoorin ang video na ito.

Dumbbell bicep curls na may paglaban band: Sa iyong kanang kamay, pindutin nang matagal ang isang dumbbell. Ngayon tumayo sa isang dulo ng isang banda ng paglaban, at mahigpit na hawakan ang kabilang dulo ng banda sa iyong kanang kamay. Magsagawa ng 15 bicep curls bago ilipat ang dumbbell at band sa kaliwang kamay.

Ang extension ng Tricep sa paglaban band: Sa iyong kanang kamay, pindutin nang matagal ang isang dumbbell. Ngayon tumayo sa isang dulo ng isang banda ng paglaban, at mahigpit na hawakan ang kabilang dulo ng banda sa iyong kanang kamay. Magsagawa ng 15 mga extension ng tricep bago ilipat ang dumbbell at band sa kaliwang kamay.

Hindi sigurado kung paano gumawa ng extension ng tricep? Panoorin ang video na ito.