Isang Healthy Diet para sa isang 12-Year-Old
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Calories
- Mga Prutas at Gulay
- Buong Grains
- Low-Fat Dairy
- Lean Proteins
- Limitado ang Sugars, Nagdagdag ng Mga Taba at Asin
Maaaring maging hamon upang makuha ang iyong 12 taong gulang na makakain malusog, ngunit ang tamang nutrisyon ay mahalaga para sa paglago at pag-unlad at peak performance sa paaralan. Ang isang malusog na diyeta ay tungkol sa balanse at iba't-ibang. Sa halip na tumuon sa pagkuha ng mga hindi karapat-dapat na pagkain mula sa iyong anak, maghanap ng masustansyang pagkain na tinatangkilik ng iyong anak.
Video ng Araw
Calories
Ang USDA ay nagrekomenda ng 1, 800 calories bawat araw para sa hindi aktibo na 12 taong gulang na lalaki at 1, 600 bawat araw para sa isang di-aktibong babae. Ang pisikal na aktibidad ay magtataas ng mga pangangailangan ng calorie. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na ang isang 12-taong-gulang ay kinakalkula ang bawat calorie na natupok. Sa edad na ito, ang pokus ay dapat gawin sa pagbilang ng calories sa pamamagitan ng pagpili ng mga nakapagpapalusog na siksik na pagkain. Ang mga pagkain tulad ng mga prutas at gulay ay nakapagpapalusog siksik dahil nagbibigay sila ng maraming nutrisyon para sa napakakaunting calories.
Mga Prutas at Gulay
Ang inirerekumendang halaga ng mga prutas at veggies para sa isang aktibong 12-taong gulang na pag-inom ng 2,000 calories bawat araw ay 2 tasa ng prutas at 2 1/2 tasa ng mga veggies. Ang mga numerong ito ay maaaring maging napakalaki. Ang mas simple na paraan upang makamit ang layuning ito ay upang punan ang kalahati ng bawat plato na may mga prutas at veggies. Kung ang iyong anak ay isang picky mangangain, magdagdag ng veggies sa kanyang mga paboritong pagkain at maglingkod prutas na may taba-free puding o yogurt bilang dessert.
Buong Grains
Gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng mga produkto ng butil ng iyong anak buong butil. Ang buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at mahalagang bitamina at mineral. Sa halip na puting tinapay, gamitin ang tinapay na trigo. Pumili ng kayumanggi kanin sa halip na puti at hanapin ang mga butil na may isang buong butil na nakalista bilang unang sangkap. Inirerekomenda ng USDA ang kabuuang anim na ounces ng mga produkto ng palay kada araw sa 2, 000-calorie diet.
Low-Fat Dairy
Mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahalagang mapagkukunan ng kaltsyum at protina at ang iyong 12 taong gulang ay dapat na pag-ubos 3 tasa bawat araw. Ang mga mababang-taba na bersyon ay may parehong dami ng kaltsyum bilang mga full-fat version na walang labis na calories at saturated fat. Gumamit ng hindi taba o 1 porsiyento ng gatas at mababang taba yogurt at keso.
Lean Proteins
Ang isang 12 taong gulang ay dapat gumamit ng 5 1/2 ounces ng mga protina na pagkain kada araw. Ang karne ng baka, karne ng baboy, manok, isda, beans, mani, pinatuyong mga gisantes at buto ay mga halimbawa ng malulusog na mapagkukunan ng protina. Mag-alok ng seafood dalawang beses bawat linggo upang makapagbigay ng matatamis na omega-3 na mataba acids.
Limitado ang Sugars, Nagdagdag ng Mga Taba at Asin
Ang mga pagkain na may mataas na dagdag na taba at sugars ay naglalaman ng maraming walang laman na calorie, na nangangahulugang mga calorie na walang nutrisyon. Limitahan ang mga pagkaing ito sa diyeta ng iyong anak. Paglilingkod sa mga inuming tulad ng gatas, tubig o 100 porsiyento na katas ng prutas sa halip na mga inuming may asukal. Limitahan ang naproseso at mabilis na pagkain na naglalaman ng labis na sosa. Ang mga pagkain na mataas sa asukal at taba ay dapat na isang gamutin sa halip na isang pandiyeta staple.
