Kung paano Slim Down Your Lower Body

Walang lihim sa slimming down - nangangailangan ng isang pangako sa ehersisyo at kumakain ng malusog. Ang paggawa ng regular na ehersisyo ng cardiovascular at kabuuang lakas ng pagsasanay ng katawan ay tutulong sa iyo na malaglag ang mga calorie at bumuo ng lean na kalamnan; Ang pagkontrol sa iyong calorie intake ay magbibigay sa iyo ng dagdag na gilid. Basta tandaan na walang ganoong bagay na pagbawas ng lugar - kapag nawalan ka ng timbang sa iyong mas mababang katawan, mawawala mo rin ang timbang sa iyong itaas na katawan.

Video ng Araw

Taba Pagkawala 101

Maaaring magkaroon ka ng kaunti o maraming pagkawala. Anuman, ang formula para sa taba pagkawala ay pareho. Mayroon kang upang mapanatili ang isang caloric depisit, ibig sabihin kumain ka ng mas kaunting mga calories na sumunog ka araw-araw. Ito ay nagiging sanhi ng iyong katawan upang magsunog ng taba tindahan, at ikaw slim down.

Maraming mga kadahilanan ang gumaganap ng isang papel sa kung magkano ang taba mo mawawala at kung gaano kabilis. Ang iyong genetic na bumubuo ay isang kadahilanan, at gayon din ang uri ng iyong katawan. Kung ikaw ay likas na "hugis-peras" - nagdadala ka ng sobrang timbang sa iyong mga hips, pigi at mga hita - mas mahirap magtagas ng taba mula sa mga lugar na iyon. Kung mananatili kang nakatuon, gayunpaman, mangyayari ito.

Paglikha ng Deficit

Kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo nang higit pa - iyon ang kailangan mo lamang upang masunog ang mas maraming taba mula sa iyong mas mababang katawan. Ang pag-uulat ng eksakto kung magkano ang dapat mong kainin at mag-ehersisyo upang makamit ang tamang depisit para sa iyong mga layunin ay kumplikado. Kung talagang seryoso ka, mamuhunan sa isang session na may rehistradong dietitian na maaaring magbigay sa iyo ng mga eksaktong numero. Maaari ring makatulong ang iyong manggagamot.

Karaniwan, kung mag-ingat ka tungkol sa kung ano ang iyong kinakain at dagdagan ang iyong antas ng aktibidad, sisimulan mong makita ang mga pounds na lumalabas.

Cardio, Cardio, Cardio

Kung nais mong i-slim ang iyong mas mababang katawan, kailangan mong gawin ang ilang uri ng cardiovascular exercise. Ang pagpapataas ng iyong rate ng puso para sa isang matagal na tagal ng panahon ay nagiging sanhi ng iyong katawan na magsunog ng calories sa mas mataas na rate. Depende sa uri ng aktibidad na iyong pinili at timbang ng iyong katawan, maaari kang magsunog ng 100 hanggang 600 calories sa loob ng 30 minuto.

Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta at paglangoy ay ilan sa mga pinakamahusay na gawain para sa torching calories. Ang pagtakbo at pagbibisikleta ay gumagana sa mas mababang katawan, pagpapalakas at pag-toning ng mga kalamnan ng mga binti. Maaari mo ring i-play ang tennis o soccer, rock climb, maglakad o kahit sayaw. Kumuha lamang ng paglipat!

Layunin ng 30 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise halos araw ng linggo.

Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamahusay na Daan upang Mawalan ng Timbang sa Isang Buwan

Cardio Intervals

Ang isang uri ng cardiovascular na ehersisyo na tinatawag na high-intensity na interval training, o HIIT, ay isang epektibong paraan upang ang iyong calorie at potensyal na pagsunog ng taba sa bawat cardio session. Ipinakikita ng pananaliksik na ang HIIT ay nagpapakilos ng taba ng mga selula para sa oksihenasyon na mas mahusay kaysa sa matatag na cardio ng estado. Maaari ka ring magsunog ng higit pang mga calorie sa isang sesyon ng HIIT sa mas kaunting oras, at panatilihing nakasunog ang mga calorie hanggang sa 24 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Sa sandaling nakabuo ka ng isang matatag na batayan ng fitness, handa ka na magsama ng isa o dalawa sa mga workout na ito bawat linggo. Madali silang gawin. Pumili lamang ng isang ehersisyo na gusto mo, magpainit, pagkatapos ay i-kick ang iyong bilis sa mataas na gear. Kung nagpapatakbo ka sa gilingang pinepedalan, nangangahulugan ito ng pagwasak sa isang sprint. Sprint bilang mahirap hangga't maaari para sa 30 segundo sa 2 minuto, pagkatapos ay pabagalin sa isang jog o matulin lakad. Hayaan ang iyong puso rate ng isang maliit na sa panahon ng isang panahon ng pagbawi tumatagal tungkol sa hangga't iyong sprint, pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong bilis ng sprinting. Ulitin ang mga agwat para sa isang kabuuang ehersisyo ng tungkol sa 20 minuto.

Building Muscle to Slim Down

Maraming mga tao ang nagkamali isipin na ang lakas ng pagsasanay ay nagiging mas malaki at malaki. Para sa karamihan ng mga tao, ang katamtaman na pagsasanay ng paglaban ay tumutulong sa pagsunog ng mas maraming taba at ginagawang higit na tinukoy at mas malala ang mas mababang mga sanga.

Dalawa sa mga pinakamahusay na mas mababang katawan ehersisyo ay squats at deadlifts. Ang mga ito ay mga tambalang pagsasanay na nagpapagana ng lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan sa isang kilusan. Gumamit ng mababang timbang upang magsimula at nagtatakda ng mga mas mataas na reps sa tono at tukuyin.

Iba pang mga epektibong lower-body exercises ang mga step-up, lunges at hip extension. Pumili ng tatlo hanggang limang pagsasanay sa mas mababang katawan at isagawa ang mga ito sa isang circuit na tumatagal ng kaunti sa walang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ito ay magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa gumaganap na mga hanay ng parehong ehersisyo na may pahinga sa pagitan.

Kahit na ang iyong pangunahing layunin ay ang slim ang iyong mas mababang katawan, huwag laktawan ang upper-body exercises. Ang pagbuo ng kabuuang-katawan na sandalan ng mass ng kalamnan ay makakatulong na maiwasan ang mga imbalances at ibalik ang iyong metabolismo upang masunog ang taba nang mas mabilis.

Panoorin ang Iyong Kumain

Ang pagkain ng malusog ay isang mahalagang bahagi ng pag-slimming ng iyong mas mababang katawan. Habang ang pagputol ng calories ay mabuti, ang pagkain ng masustansiyang pagkain na nagpapalusog sa iyong katawan sa parehong oras ay mas mahusay. Sundin ang mga alituntuning ito para sa slim-down na tagumpay:

Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay. Ang mga ito ay mataas sa hibla, tubig at nutrients at mababa sa calories.

Pumili ng buong butil sa pinong butil. Ang buong butil ay mas nakapagpapalusog at hinuhugpayan nila nang mas mabagal, na pinapanatili mo nang buo para sa mas mahaba.

Kumain ng mantsa na protina. Iwasan ang puspos na taba sa karne, na pinipili ang malusog na taba sa isda. Kabilang sa iba pang mga pagpipilian ang lean meat meat, tofu at beans.

Kumain ng mababang-taba na pagawaan ng gatas. Limitahan ang keso at piliin ang skim milk at yogurt. Punan ang mga opsyon na batay sa halaman tulad ng almond at hemp na gatas kung posible.

Laktawan ang mga sweets at sugaryong inumin. Mataas sa asukal at kulang na nutrients, dessert, kendi at sweetened na inumin ay mag-alis ng iyong mga plano sa slim down. I-save ang paminsan-minsang dessert o soda para sa isang espesyal na tratuhin, ngunit gupitin ang iyong regular na paggamit.

Magbasa nang higit pa: 10 Pinakamahusay na Pagkain para sa Pagkawala ng Timbang