Kung paano gumawa ng iyong armas Big Really mabilis

Bagaman imposible na natural na makamit ang malaking paglago ng kalamnan sa loob lamang ng ilang linggo, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin sa palakasin ang bilis ng iyong pag-unlad. Ang iyong eksaktong antas ng kalamnan paglago ay higit sa lahat natutukoy sa pamamagitan ng kasarian, edad, uri ng katawan at genetika. Sa paglipas ng kurso ng isang taon, ikaw ay magiging mahusay kung ikaw ay nakakuha ng £ 0 ng kalamnan bawat buwan, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang isalansan ang kubyerta sa iyong pabor at gumawa ng mga nadagdag sa lalong madaling panahon.

Video ng Araw

Exercise, Recovery at Nutrisyon

Hakbang 1

Kumpletuhin ang isa o dalawang pagsasanay sa pagsasanay ng paglaban kada linggo, na naka-target sa iyong mga biceps, triseps at balikat. Gumamit ng libreng timbang o cable weight machine upang magsagawa ng isa o dalawang pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Ang mga regular na kulot, mga kulot ng martilyo at baba-up ay tutukuyin ang mga biceps. Para sa mga trisep, body dips, dumbbell kickbacks at triceps extension ay epektibo. Ang mga pagsasanay sa balikat ay kinabibilangan ng mga pagpindot sa itaas, pag-ilid ng pag-ilid, pag-urong at pag-reverse.

Hakbang 2

Gumawa ng tatlo hanggang anim na hanay ng bawat ehersisyo gamit ang isang timbang maaari mo lamang iangat anim hanggang 12 beses gamit ang perpektong form. Ang isang artikulo sa 2004 na inilathala sa "Journal of Sports Medicine" ay nagpasiya na ang pinakamainam na pag-load para sa kalamnan paglago ay sa pagitan ng 80 at 95 porsiyento ng iyong 1-Pag-uulit Max. Ang 1RM ay ang halaga ng timbang na maaari mong ligtas na iangat para lamang sa isang pag-uulit, walang tulong.

Hakbang 3

Magdagdag ng mga multi-joint na pagsasanay sa tambalan sa iyong pag-aangat na gawain. Ang paghihigpit sa iyong sarili sa mga ehersisyo na nag-target lamang ng isang kalamnan sa isang pagkakataon ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng laki, kahit na para sa kalamnan. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa compound tulad ng pushups, squats at compound row ay naglalabas ng higit pang mga anabolic hormone na susi para sa synthesis ng protina sa loob ng mga cell ng kalamnan.

Hakbang 4

Pahinga ang bawat grupo ng kalamnan para sa hindi bababa sa 24 na oras, subalit mas mabuti 48 oras o higit pa bago ito muling magtrabaho. Ang pagpapanumbalik ng buong kalamnan ay susi sa paglago ng kalamnan, kaya ang paniniwala na ang nakakataas na mas madalas ay magreresulta sa mas mabilis na pag-unlad ay may depekto. Bagaman mahalaga na i-stress ang iyong mga fibers ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, ang aktwal na paglago ay nangyayari sa panahon ng pahinga at pagbawi phase, at sa isip, nais mong bigyan ang iyong katawan ng isang buong 48 oras upang gawin ang trabaho nito.

Hakbang 5

Kumuha ng buong gabi na pagtulog gabi-gabi. Mahalaga ang pagtulog para sa pagtubo ng kalamnan dahil kapag ang katawan ay gumagawa ng mga hormones na nagpapasigla sa pagbubuo ng protina.

Hakbang 6

Kumain ng sapat na protina araw-araw at iba-iba ang iyong mga mapagkukunan ng protina; 1. 6 hanggang 1. 7 g ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw ay inirerekomenda. Mahalaga na pumili ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ka ng sapat na halaga ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ang amino acid leucine ay lalong mahalaga sa paglago ng kalamnan.Ang malusog na pinagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga manok, isda, itlog, mani, buto at mga binhi.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Libreng timbang
• Pag-access sa fitness center

Mga Tip

• Kumain ng isang maliit na pagkain o miryenda na pinagsasama ang protina at karbohidrat kaagad bago o pagkatapos ng ehersisyo, upang ma-optimize ang potensyal na kalamnan paglago. Tandaan na upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong kumain ng mas maraming kabuuang calories. Mag-ingat lamang sa pag-ubos ng labis na taba ng puspos.

Mga Babala

• Laging gumamit ng tamang form kapag gumamit. Ang mga anabolic steroid ay hindi itinuturing na ligtas at hindi dapat gamitin.