Kung paano Gamitin ang Mga Resistance Bands para sa Pull-ups

Ang pullup ay isang mahirap na ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang suportahan ang iyong buong katawan habang ang paghila sa isang mataas na bar. Kahit na ang paglipat ay epektibo para sa pagpapalakas ng iyong lats, rhomboids, trapezius at biceps, ang pagtupad kahit isa ay maaaring maging mahirap. Ang paglaban ng banda ay tumutulong sa iyo na tumalbog at samakatuwid ay nagdaragdag ng momentum sa pataas na bahagi ng ehersisyo. Na ang dagdag na tulong ay maaaring i-on ang mahirap hulihin pullup sa isang aktwal na tagumpay.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magpainit bago magsanay ng mga pullup na may hindi bababa sa 10 minuto ng katamtaman na ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging, jumping rope o paggaod.

Hakbang 2

Pumili ng pagtutol band batay sa antas ng iyong fitness. Ang mga banda ng paglaban ay naka-color sa iba't ibang mga tensyon. Ang dilaw ay may hindi bababa sa paglaban, ang pula at berde ay nagbibigay ng katamtamang antas ng paglaban at ang asul at itim ay nag-aalok ng pinakamaraming pagtutol. Magsimula sa asul o itim kung ikaw ay isang baguhan. Unti-unting umunlad sa mas magaan na mga banda ng paglaban habang ikaw ay naging mas malakas.

Hakbang 3

Loop ang parehong mga dulo ng band ng paglaban sa paligid ng bar, at itali ang bawat isa sa isang secure na magkabuhul-buhol. Subukan ang banda upang matiyak na ito ay ligtas sa pamamagitan ng pagbagsak nito.

Hakbang 4

Ilagay ang gitna ng iyong nangingibabaw na paa sa ilalim ng banda. Bahagyang yumuko ang iyong hindi gawaing binti at i-cross ito sa likod ng dominantong binti.

Hakbang 5

Hawakan ang pullup bar na may overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat. Tumayo sa isang upuan o ehersisyo na kahon kung hindi mo maabot ang bar. I-slide ang iyong balikat blades pababa sa iyong likod at umaakit sa iyong mga tiyan kalamnan. Ihanda ang iyong glutes at pelvis upang ang iyong katawan ay mananatiling matatag at matibay sa buong ehersisyo.

Hakbang 6

Hilahin ang iyong baba patungo sa bar habang ang iyong mga elbows ay yumuko at ituro patungo sa sahig. Layunin na maalis ang iyong baba sa bar.

Hakbang 7

Bawasan ang iyong katawan nang unti-unti, ituwid ang iyong mga armas upang bumalik sa panimulang posisyon. Gamitin ang momentum ng banda upang agad na isagawa ang mga susunod na pag-uulit. Layunin upang makumpleto ang limang hanggang walong reps.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Tagapangulo
• Exercise box

Mga Tip

• Himukin ang iyong core upang patatagin ang iyong katawan sa buong ehersisyo.

Mga Babala

• Siguraduhin na ang gitna ng iyong paa ay ligtas na nakalagay sa ilalim ng banda upang maiwasan ang pagdulas. Magsuot ng sapatos na pang-athletiko; ang pagtapak ay maaaring makatulong sa mahigpit na pagkakahawak ng banda. Iwasan ang pagsasagawa ng ehersisyo sa mga hubad na paa. Kumunsulta sa isang manggagamot bago magsimula ng bago o pagpapalawak ng isang umiiral na fitness program. Iwasan ang pagsasagawa ng pullups kung mayroon kang anumang pinsala sa likod, balikat o braso.