SI Joint Stretches & Exercises

Ang iyong sacroiliac, o SI, ay pinagsasama ang iyong gulugod, sa sacrum, sa iyong pelvis. Ang SI joint ay walang malaking hanay ng paggalaw; gayunpaman, ito ay dumudulas habang binabaluktot mo ang iyong likod o lumakad at tumakbo. Ang lugar sa paligid ng SI joint ay isang nerve center, at kadalasan ay ang site ng back injuries. Ang exercise at stretching ng SI joint ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala at dagdagan ang kadaliang mapakilos.

Video ng Araw

Tuhod-to-Chest Stretch

Ang Pilates-inspired na stretch na ito ay madaling sapat para sa sinuman na subukan, at umaabot ang iyong likod at balakang. Magsinungaling sa iyong likod sa isang kama o banig at huminga nang palabas habang hinila mo ang isang tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ang tuhod na ito sa loob ng dalawang segundo, palayain, at iguhit ang iba pang tuhod sa iyong dibdib. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti hanggang makumpleto mo ang walong stretch sa bawat panig.

Knee Sways

Ang dahan-dahan na tumba ang iyong mga tuhod sa gilid sa gilid ay isang mahusay na paraan upang dahan-dahang ilipat ang iyong pinagsamang SI. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa magkasama, flat sa sahig. Ang pagpapanatili ng iyong mas mababang likod sa banig o kama, malumanay na pahintulutan ang iyong mga tuhod na mahulog nang bahagya sa kaliwa sa loob ng ilang segundo. Dalhin ang iyong mga tuhod pabalik sa gitna at pagkatapos ay hayaan silang mahulog sa kanan. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito ng apat hanggang walong beses sa bawat panig.

Mga Stroke ng Tuhod

Ang iyong SI joint ay maaaring palakasin sa pamamagitan ng pagtuon sa nakapaligid na mga kalamnan. Ang mga pagnanakaw ng tuhod ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong pelvic strength ng kalamnan, ayon sa Pilates-back-joint-exercise. com, na maaaring, sa turn, ay sumusuporta sa iyong SI joint. Upang magsagawa ng mga tuhod sa tuhod, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid, mga kamay sa sahig at ang iyong mga palma pababa. Dalhin ang isang tuhod papunta sa iyong dibdib hanggang sa ito ay nakatungo sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong mga hips matatag at gumawa ng pabilog galaw sa iyong tuhod parehong clockwise at pakaliwa. Pagkatapos ng apat hanggang walong bilog sa parehong direksyon, lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang panig.

Mataas na ulupong

Ang yoga na nagpapatong ng matangkad na cobra ay maaari ding tumulong na pahabain ang iyong kasamang SI. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan sa isang banig o sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga armas at itulak ang iyong itaas na katawan mula sa banig, na pinapanatili ang iyong mga binti sa pakikipag-ugnay sa banig. Relaks ang iyong mababang likod at pigi at ilipat ang iyong mga balikat pababa at ang layo mula sa iyong mga tainga. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo at mabawasan ang dahan-dahan. Ulitin nang tatlong ulit.