Pagsasanay para sa Nakatatanda Higit sa 60

Ang mga matatanda sa edad na 60 ay maaaring magpataas ng kanilang pag-asa sa buhay sa pamamagitan ng pananatiling aktibo sa pisikal at regular na ehersisyo. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang ehersisyo na kasama ang mga pagsasanay upang bumuo ng pagtitiis, lakas at balanse, ang mga nakatatanda ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng pagbagsak. Hindi lamang iyon, ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring magpababa ng mga pagkakataon na magkaroon ng arthritis at mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at diyabetis. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor ng pamilya para sa isang checkup bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Stretches

Lumalawak bago ang isang pag-eehersisyo ay nagbabawas sa panganib ng pinsala at naghahanda ng iyong katawan para sa mas matinding pagsasanay. Mag-stretch nang dahan-dahan at malumanay - maiwasan ang nagba-bounce at itigil kung ang kahabaan ay nagiging masakit. Upang paluwagin ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga thighs - ang quadriceps - sandalan laban sa isang pader, grab hold ng isang paa at hilahin ang iyong takong papunta sa iyong pigi. Iunat ang iyong guya sa pamamagitan ng pagkahilig sa iyong mga sandata laban sa isang pader. Lumakad nang isang hakbang sa isang paa, ituwid ang binti at yumuko sa harap ng binti nang bahagya. Ulitin sa kabilang panig. Baluktutin ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong mga armas sa iyong ulo at clasping iyong mga daliri magkasama. Hilahin ang iyong mga armas pabalik nang bahagya at sa iyong mga daliri pa rin clasped, buksan ang iyong mga palad patungo sa kisame.

Mga Aktibidad sa Aerobic

Ang mga aerobic activity ay nagdaragdag ng lakas, tumutulong sa pagpapanatili ng timbang at maaaring mapabuti ang pag-andar ng iyong puso at baga. Magsagawa ng isang aerobic na aktibidad sa isang katamtaman-matinding antas para sa 30 minuto, 5-7 araw sa isang linggo. Ang paglalakad, pagbibisikleta, mga aerobic class na mababa ang epekto, paglangoy at pag-jog ay ang mga ideal na aerobic na gawain na nagpapataas ng iyong puso at mga rate ng paghinga para sa isang pinalawig na panahon. Ang pagsasayaw, paglaga dahon at pag-aayos ay tumutulong din na mapataas ang iyong rate ng puso at makatulong sa pagsunog ng calories. Iwasan ang pag-overdo ito sa umpisa at simulan sa pamamagitan ng paggawa ng 10 minuto sa isang pagkakataon; dahan-dahan bumuo ng hanggang sa inirekumendang 30 minuto ng aktibidad.

Pagsasanay sa Lakas

Ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagsasaad na ang mga ehersisyo ng lakas ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng sakit sa buto, osteoporosis at diyabetis, pati na rin ang mas madaling sakit sa likod. Gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan, maliit na timbang ng kamay o mga banda ng paglaban upang palakasin ang mga kalamnan. Ang mga biceps curl ay tumutulong na bumuo ng mas malakas na armas. Hawakan ang timbang sa bawat kamay at hawakan ang iyong mga bisig pababa sa harap mo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay hanggang sa bigat ng iyong biceps; mas mababa at ulitin. Lumaki ang likod na binti upang palakasin ang iyong likod at pigi. Hawakang mahigpit ang likod ng isang upuan habang dahan-dahan mong iniangat ang isang binti ng tuwid na likod. Hold na posisyon para sa isang segundo at release. Ulitin sa kabilang binti. Palakasin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng paggawa ng mga chair dips. Umupo sa isang upuan na may sandata. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa upuan sa iyong mga armas at hawakan ang isang segundo; pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan pabalik sa upuan.

Balansehin Magsanay

Balanse pagsasanay ay maaaring makatulong na maiwasan ang talon na sanhi ng nasira hips at iba pang mga pagbabago sa buhay na pinsala sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong kakayahan upang mapanatili ang kontrol ng iyong katawan. Pagbutihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagtayo sa isang paa habang hawak mo sa isang upuan. Panatilihin ang posisyon para sa 10 segundo. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa bawat binti. Ang paglalakad ng takong sa daliri ng paa - paglalagay ng isang paa nang direkta sa harap ng isa para sa 20 mga hakbang - tumutulong sa mga isyu sa balanse. Magsagawa ng balanse lakad sa pamamagitan ng pagpapataas ng mga armas sa taas ng balikat, tumuon sa isang lugar sa unahan mo at maglakad nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong binti sa likod sa iyong dibdib. Ihinto ang isang segundo bago gawin ang susunod na hakbang. Ulitin para sa 20 mga hakbang.