Kung Paano Magkaroon ng Flat Tiyan sa 4 Linggo

Sabihin ito tulad ng mantra: ang iyong tiyan ay higit sa iyong abs. Habang ang anim na pack ay maaaring ang bituin ng palabas, ito ay ang iyong iba pang mga pangunahing kalamnan - ang obliques at transverse abdominis - na kumilos bilang literal na pagsuporta sa cast upang i-hold ka sa at magbibigay sa iyo ng isang mahusay na natukoy na katawan. Para sa mas mabilis na toning, pindutin ang iyong core mula sa lahat ng panig sa pamamagitan ng ehersisyo at malusog na pagkain. Magsisimula ka sa dalawang mapagkakatiwalaang mga pamantayan: ang pangunahing plank at langutngot. Pagkatapos ay hamunin mo ang iyong katawan sa mga pagkakaiba-iba na nagta-target sa iyong buong core. Magsagawa ng cardio at pagsamahin ang isang dami ng pagkain ng buntis, at makakakita ka ng kapansin-pansing pagpapabawas sa apat na linggo.

Video ng Araw

Ang tabla at Lampas

Hakbang 1

Master ang tabla upang palakasin ang iyong core, likod at balikat. Ilipat sa isang posisyon ng pushup sa sahig, na suportado ang iyong timbang o ang iyong mga palad at ang mga bola ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa tuktok ng iyong ulo at ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat sa iyong mga siko tuwid. Hilain ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang makisali ang iyong mga pangunahing kalamnan. Maghintay ng isang minuto. Magtrabaho hanggang sa dalawang minuto.

Hakbang 2

Hawakan ang posisyon ng plank, na sumusuporta sa iyong timbang sa iyong mga palad, upang simulan ang pahalang na tabla, isang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na tabla na nagta-target sa iyong nakabukod na abdominis. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod, ibahin ang iyong timbang nang bahagya sa iyong kaliwa habang itinataas mo ang iyong kanang braso sa sahig. Hawakan ang iyong kanang braso tuwid, parallel sa banig. Ibaba ang iyong braso pabalik sa sahig dahan-dahan. Ulitin para sa isang hanay ng 10. Para sa isang karagdagang hamon, pindutin nang matagal ang isang light-weight dumbbell sa iyong kanang kamay. Lumipat ng mga armas at ulitin ang ehersisyo. Pagkatapos ng dalawang linggo, gumana hanggang sa dalawang hanay ng 10 sa bawat braso

Hakbang 3

Ipagpalagay ang posisyon ng tabla, oras na ito sa iyong mga paa sa ibabaw ng iyong katatagan bola. Patigasin ang iyong abs, ilagay ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga siko tuwid, at siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga daliri sa iyong mga balikat - kakailanganin mo ang suporta. Gamit ang iyong mga paa upang patatagin ang bola, yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong mga hips at core upang gumuhit ng capital A kasama ang bola, pagkatapos B, at iba pa. Gawin ang maraming mga titik hangga't maaari sa magandang form, nagtatrabaho hanggang sa buong alpabeto sa katapusan ng dalawang linggo. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang alpabeto, maaari mong subukan ang mga numero o simpleng mga hugis.

Hakbang 4

Tumayo tuwid, balikat lundo at paa lapad ng lapad bukod, upang simulan ang isang pagkakaiba-iba ng tabla na tinatawag na pulseras. Bend sa baywang at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap mo. Maingat na lakarin ang iyong mga kamay sa harap mo, na pahihintulutan ang iyong mga takong na tumayo sa sahig, hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank. Ang pagpapanatiling tuwid at pangunahin ang iyong likod, lakarin ang iyong mga paa nang dahan-dahan hanggang sa maabot mo ang iyong mga kamay - ang iyong paggalaw at hugis ng katawan ay dapat na gayahin ang isang pulbura.Ulitin para sa isang set ng 10 hanggang 15 "pulgada," na nagtatrabaho hanggang sa dalawang hanay pagkatapos ng dalawang linggo.

Crunches at More

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, mga paa flat sa sahig at balikat-lapad bukod, upang gawin ang isang langutngot. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong mga elbows na baluktot. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong ulo at mga balikat sa sahig. Ginagamit mo ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo - hindi upang itulak ang iyong ulo pasulong - na maglalagay ng strain sa iyong leeg. Mabagal na ibababa ang iyong ulo at balikat sa sahig, pinapanatili ang iyong core nang masikip. Ulitin para sa isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 crunches.

Hakbang 2

Ilipat sa sit-up na posisyon, oras na ito sa iyong katatagan bola sa ilalim ng gitna ng iyong likod. Tiyaking nakatanim ang iyong mga paa sa sahig. Patigilin ang iyong abs upang magsagawa ng isang pangunahing langutngot, pagkatapos ay ilipat ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, pagkatapos ay pasulong, pagkatapos ay sa kanan at pabalik sa posisyon ng iyong langutngot. Isipin mo ang pagguhit ng isang malaking brilyante o bilog sa hangin na may tuktok ng iyong ulo. Ang kilusan na ito ay nagsasangkot sa iyong mga oblique. Ulitin ang 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa gilid, lumipat sa kanan unang sa halip ng kaliwa. Magsimula sa isang set sa bawat panig, nagtatrabaho hanggang sa dalawang set sa katapusan ng linggo dalawang.

Hakbang 3

Magsinungaling sa sahig o ng isang banig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pinalawak ang mga binti, upang magsagawa ng mga reverse crunch. Hilain ang iyong pusod sa iyong gulugod at pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig. Panatilihing pinindot ang iyong likod sa sahig habang itinataas mo ang iyong mga binti sa hangin, mga paa magkasama, tuhod tuwid. Maaari mong i-cross ang iyong mga ankle kung pipiliin mo. Dahan-dahan ibababa ang iyong mga binti pabalik upang magsimula, pinapanatili ang iyong core na masikip. Ulitin para sa isang hanay ng 10, nagtatrabaho hanggang sa tatlong set ng 10 sa katapusan ng linggo ng tatlo.

Hakbang 4

Umupo sa isang matibay na upuan upang magsagawa ng pagkakaiba-iba ng pag-upo na tinatawag na upuan ng kapitan. Umupo sa gilid ng upuan, mga paa sa sahig, sa iyong mga palad na nakatanim sa magkabilang panig ng iyong mga hita at ang iyong mga daliri ay nakaharap nang pasulong. Higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng paghawak ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod habang itinataas mo ang iyong mga paa sa sahig at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Dahan-dahan babaan ang iyong mga paa pabalik upang magsimula. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10. Kung ikaw ay nasa isang gym, maaari kang makakita ng isang piraso ng kagamitan na tinatawag na kapitan ng kapitan kung saan maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito.

Cardio and Diet

Hakbang 1

Magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman cardio, kabilang ang pagtakbo, pagbibisikleta, swimming at elliptical ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumana hanggang sa 300 minuto ng cardio sa mga linggo tatlo at apat. Ang regular cardio ay tutulong sa pagsunog ng taba at ilantad ang mga kalamnan ng tiyan na iyong itinayo.

Hakbang 2

Kumain ng 80 hanggang 90 g ng pantal na protina araw-araw sa isda, manok, lean red meat, nuts, legumes at soy products. Tungkol sa 35 porsiyento ng iyong calorie intake ay dapat nanggaling sa pantal na protina.

Hakbang 3

Labanan ang tiyan sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig. Habang ang iyong aktwal na paggamit ng tubig ay mula sa parehong mga inumin at pagkain, layunin para sa hindi bababa sa walong 8-ans. baso ng dalisay na tubig upang mapanatili ang iyong sarili hydrated at maiwasan ang iyong katawan mula sa pagpapanatili ng tubig.

Hakbang 4

Iwasan ang mga trans-fats o anumang pagkain na naglalaman ng mga salitang "bahagyang hidrogenated" kahit saan sa listahan ng mga ingredients. Ang mga taba ng trans, na ginagamit upang madagdagan ang buhay ng salansanan ng pagkain, ay kilalang-kilala sa pag-iimpake ng taba sa paligid ng baywang.

Hakbang 5

I-cut pabalik sa sosa, carbonated inumin at caffeine, na ang lahat ay tumaas ang tiyan mamaga. Dumikit sa 2, 300 mg ng sosa araw-araw. Ito ay lalong mahalaga sa apat na linggo, dahil ang isang linggo ng mamaga ay maaaring mask sa isang buwan ng matitigas na ehersisyo.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Katatagan ng bola
• Magaan na dumbbell
• Exercise mat (opsyonal)

Mga Tip

• Magsagawa ng mga pagsasanay na ito ng tatlong beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta, bawat ehersisyo.

  Ang layunin sa mga pagsasanay na ito ay unti-unting mapataas ang iyong mga pag-uulit at magtatakda ng higit sa apat na linggo. Para sa pinakamabilis na mga resulta, itulak ang iyong sarili upang gawin ang maraming mga mahusay na form na pag-uulit at nagtatakda hangga't maaari mong walang sakit.

Mga Babala

• Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimula ng isang bagong pamumuhay ng fitness.