Kung Paano Magkaroon sa Hugis at Makakuha ng Timbang

Ang pagsasagawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng magkasya at makakuha ng timbang, kahit na mayroon kang natural slim na katawan. Ang iyong pagkain ay maaaring magbigay ng enerhiya at nutrients na kinakailangan upang panatilihing ka sa pamamagitan ng matigas na ehersisyo, habang ang isang mahusay na dinisenyo na plano sa pag-eehersisyo ay maaaring mag-trigger ng progresibong kalamnan paglago, kaya punan mo ang iyong frame na may sandalan mass. Ang pagkuha sa hugis ay maaaring tumagal ng mga linggo, buwan o taon, bagaman, upang lumikha ng isang timbang na pakinabang plano magagawa mong upang mapanatili ang pangmatagalang.

Video ng Araw

Kunin ang Mga Kinakailangan ng Calorie para sa Timbang Makapakinabang

Sa puso nito, ang timbang ng timbang ay simple; kailangan mo lamang kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong paso, at magkakaroon ka ng timbang na nagtatago ng labis na enerhiya. Kahit na ang mga "junk" na pagkain tulad ng mga burgers at fries ay hahantong sa timbang na makakuha ng kung gumawa ka gumawa ka ng isang calorie surplus.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa kalusugan at siguraduhin na ang isang makabuluhang bahagi ng iyong nakuha sa timbang ay mula sa kalamnan, kakailanganin mong magplano nang mas maingat. Magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong kasalukuyang mga pangangailangan sa enerhiya - gaano karaming mga calories ang iyong kinakain upang mapanatili ang iyong timbang - gamit ang isang online na calculator. Halimbawa, ang isang 24-taong-gulang na lalaki, na may taas na 6 na paa, ay nagkakahalaga ng 150 pounds, at aktibo sa isang oras bawat araw ay nangangailangan ng 3, 020 calories upang mapanatili ang timbang.

Upang makakuha ng timbang, dapat kang magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong araw-araw na paggamit. Kaya ang 24 taong gulang na lalaki ay nangangailangan ng 3, 270 hanggang 3, 520 calories bawat araw upang makakuha ng 0. 5 o 1 pound bawat linggo, ayon sa pagkakabanggit.

Pag-usisa ang isang calorie surplus na nais mong simulan, at pagkatapos ay ayusin kung kinakailangan upang makuha ang 0. 5 hanggang 1 pound ng timbang na makakakuha ng lingguhan. Halimbawa, kung ikaw ay isang "hard gainer" at may problema sa paglalagay ng timbang, dapat kang magsimula sa isang 500-calorie surplus - at posibleng idagdag ito habang patuloy kang nakakakuha ng timbang. Kung karaniwang ginagamit mo ang timbang medyo madali, subukan ang isang 250-calorie surplus.

Makakuha ng Timbang na May Carbs, Protein at Taba

Ang anumang pagkain na labis ay maaaring magpalitaw ng nakuha sa timbang, ngunit, kung nais mong tumingin magkasya at malusog kapag naabot mo ang iyong timbang ng layunin, kakailanganin mo upang sundin ang isang nakapagpapalusog diyeta. Ang ibig sabihin nito ay ang pagkuha ng enerhiya na pagpapalakas ng enerhiya mula sa malusog na pinagkukunan, tulad ng beans, buong butil ng palay, buong-wheat pasta at tinapay at patatas o matamis na patatas. Kakailanganin mo rin ang malusog na pinagkukunan ng taba, tulad ng abukado, langis ng oliba, mataba na isda, flaxseed at nuts. Ang lino at mataba na isda ay lalong mahalaga, dahil nagbibigay sila ng omega-3 na mga mataba na asido na ang iyong katawan ay hindi lamang maaaring gumawa ng sarili, ngunit talagang umaasa sa mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng mas mababang pamamaga.

Ang pagkuha ng sandalan masa ay nangangailangan ng paggawa ng protina isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Kailangan mo ng labis na amino acids - ang mga compounds na bumubuo ng protina - upang magtayo ng kalamnan tissue, kaya kakailanganin mo ng masagana protina sa iyong diyeta upang ibigay ang mga ito.Upang makuha ang iyong target na paggamit ng protina sa gramo, i-multiply ang iyong timbang - sa pounds - sa 0. 8. Para sa 24 taong gulang na lalaki na may timbang na 150 pounds, na katumbas ng 120 gramo ng protina araw-araw. Kumain ng manok, pabo, itlog at itlog ng mga itlog, walang gatas ng gatas, mani, buto at beans upang makuha ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit.

I-round out ang iyong diyeta na may malusog na veggies. Habang ang mga ito ay hindi karaniwang nagbibigay ng maraming calories, sila ay naka-pack na may mineral at bitamina kailangan mo para sa mabuting kalusugan, na kung saan ay sumusuporta sa iyong fitness paglalakbay.

Palakasin ang iyong mga Calorie, Madali

Pagkakaroon ng timbang - lalo na kung hindi ka madaling timbangin - maaaring mangahulugan ng kumakain ng mas maraming pagkain kaysa komportable ka lamang upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na target na calorie. Sa halip na subukang mag-gorge sa tatlong malalaking pagkain bawat araw, subukan ang tatlong bahagyang mas maliliit na pagkain kasama ang dalawa hanggang tatlong meryenda upang maikalat ang iyong calorie na paggamit sa mas matagal na panahon. Magdagdag ng malusog na taba sa iyong pagkain upang mapalakas ang calories; palamutihan ang iyong mga salad o soup na may kutsarang puno ng langis ng oliba, magdagdag ng langis ng niyog sa iyong mga smoothies at itapon ang mga gulay sa langis bago mag-uming upang madagdagan ang kanilang calorie na nilalaman. Mag-load sa mani at nut butters, na naglalaman ng mataas na enerhiya density - isang solong 2-kutsara na paghahatid ng peanut butter ay magdaragdag ng 188 calories sa isang slice ng toast. At kumuha ng likido na calories, kung ito ay mula sa mga shake ng protina, 100 porsiyento na juice o gatas. Ang mga calories ng liquid ay hindi nagpapasaya sa iyo tulad ng mga calorie mula sa solidong pagkain, kaya maaari kang uminom ng higit pang mga calorie na walang pakiramdam na sobrang puno.

Kumuha sa Hugis Na may Exercise

Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta na nakuha sa timbang; hindi ka maaaring asahan upang tumingin magkasya kung hindi ka mag-ehersisyo, at walang ehersisyo ikaw ay malamang na makakuha lamang ng taba, hindi kalamnan. Ang paglaban ng tren dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa di-magkakasunod na araw. Ang pansamantalang pagsasanay ay pansamantalang sinisira ang iyong mga kalamnan sa kalamnan, at, sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga, muling itinatayo ng iyong katawan ang kalamnan upang bahagyang mas malaki at mas malakas kaysa sa dati. Gamitin ang mga timbang na pakiramdam mahirap na magsagawa ng mga malalaking, compound na pagsasanay: mas mababang katawan push magsanay tulad ng squats at lunges; Ang mga pull-lower pull katawan ay tulad ng deadlifts; Ang upper-body push exercises tulad ng pushups at bench presses; Hilahin-katawan pull magsanay tulad ng pullups at mga hilera; at mga ehersisyo sa tiyan tulad ng mga plato at mga puno ng kahoy.

Huwag kalimutan ang buong cardio kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, ngunit huwag gumastos ng walang katapusang oras sa gilingang pinepedalan, alinman. Bawat linggo, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong mga cardio session na katamtaman-intensity na 20 hanggang 30 minuto bawat isa.