Kung paano Puwede ang Isang Taong Tao Taasan ang Kanyang Katawan?

Mayroong isang lumang sinasabi na hindi ka maaaring maging masyadong mayaman o masyadong manipis. Ngunit ang katotohanan ay ang pagiging kulang sa timbang ay hindi masama sa katawan at hindi ito maaaring masaktan upang magdagdag ng ilang mga sandalan ng mass ng kalamnan sa iyong frame. Para sa bulk up, kakailanganin mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong gawain. Ang pagdaragdag ng higit pang mga calorie sa iyong pagkain at pagpindot sa gym regular ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lean muscle mass sa iyong katawan.

Video ng Araw

Hakbang 1

->

Gumawa ng sobra Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Lumikha ng 500 hanggang 1, 000 calorie surplus sa bawat araw. Ang isang calorie surplus ay kapag kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong sinusunog mula sa ehersisyo at sa buong araw. Ayon sa dietitian na si Nancy Clarke, kumakain ng dagdag na 500 calories kada araw ay dapat magdagdag ng hanggang isang libra ng kita kada linggo. Subalit ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan na kumonsumo ng higit pa upang makamit ang resulta na ito.

Hakbang 2

->

Pasta Photo Credit: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Magdagdag ng mga pagkain sa iyong pagkain na nakakakuha ng karamihan sa kanilang mga calories mula sa carbohydrates. Kahit na maaaring kailangan mo ng kaunting dagdag na protina, ang mga carbs ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan sa enerhiya na kailangan nila upang gawin ang pag-eehersisyo ng kalamnan, ayon kay Clark.

Hakbang 3

->

Kumain ng ilang beses sa isang araw Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images

Kumain ng lima o anim na beses bawat araw. Ayon sa University of Texas sa Austin's University's Health Services website, maaari mong dagdagan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng tatlo o apat na pagkain sa isang araw na may meryenda sa pagitan. Ang karamihan ng iyong mga kaloriya ay dapat dumating mula sa iyong mga pagkain, at ang natitira ay dapat dumating mula sa mga meryenda na kumalat sa buong araw. Ito ay makakatulong sa iyo upang kumain ng higit pa, na ginagawang mas madali upang lumikha ng isang calorie surplus.

Hakbang 4

->

Gumawa ba ng paglaban sa paglilipat ng Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Magsagawa ng pagsasanay ng paglaban ng dalawa o tatlong araw bawat linggo upang bumuo ng mass ng kalamnan. Layunin na gawin ang anim hanggang walong pagsasanay mula sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, na gumagawa ng hindi bababa sa isang hanay kada ehersisyo. Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang libreng weights, weight machine, mga banda ng paglaban o kahit exercise ng timbang sa katawan tulad ng pullups at pushups. Para sa unang apat hanggang anim na linggo ng pagsasanay dapat kang pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo ng 12 hanggang 15 reps bawat ehersisyo na may kaunting minimal na pagkapagod. Pagkatapos ng apat hanggang anim na linggo, dagdagan ang timbang upang ikaw ay mapahamak sa walong hanggang 12 reps.

Mga Tip

• Kung nais mong gawin ang cardio, gawin ito sa pagmo-moderate. Ayon sa Columbia Health's Go Ask Alice! website, maaari mong ligtas na gawin ang tatlong 30-minuto na cardio routine bawat linggo nang walang pagbaba ng kalamnan mass. Pumunta Magtanong Alice! Inirerekomenda ang pagsasanay ng agwat sa halip na matatag na cardio bilang mas mahusay na pinapanatili ang mass ng kalamnan.Sa agwat ng pagsasanay ikaw alternatibo sa pagitan ng mataas at katamtaman-intensity magsanay, halimbawa alternating sa pagitan ng isang minuto ng sprint pagbibisikleta at limang minuto ng katamtaman pagbawi pagbibisikleta.

Mga Babala

• Palaging kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta o ehersisyo plano.