Kung gaano Maraming Sets Per Body Part para sa Bodybuilding

Ang matagumpay na gusali ng katawan ay pinagsasama ang wastong intensidad at lakas ng tunog para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Dahil sa kabaligtaran ng relasyon sa pagitan ng intensity at lakas ng tunog, nagtatakda ng bawat bahagi ng katawan ay kailangang balansehin ang parehong mga kadahilanan. Intensity ay tumutukoy sa pagtaas ng pag-load habang tinutukoy ang dami ng kabuuang trabaho na natapos sa bawat sesyon o linggo. Ang hindi sapat na pagkumpleto sa hanay ay humahadlang sa mga resulta ng pagpapalaki ng katawan at dapat isaalang-alang sa panahon ng disenyo ng programa.

Video ng Araw

Mga Variable ng Pagsasanay

Ang mga variable ng pagsasanay ay kasama ang pag-load ng weightlifting, ang halaga ng mga intra-set na repetitions at bilang ng mga hanay na isinagawa. Ayon sa American Council on Exercise, ang produkto ng load, reps at set ay katumbas ng dami ng pagsasanay. Sa halip na magreseta ng isang tiyak na numero sa kabuuan, sinusuri ng lakas ng tunog ang iyong programa sa paglipas ng panahon at dapat na maitala para sa bawat sesyon. Ang balanseng muscular at kaligtasan ay nangangailangan ng katulad na volume ng pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan; halimbawa, ang mga tagabuo ng katawan ay tumutuon nang pantay sa mga muscles sa itaas at mas mababang katawan.

Ikot ng Paglaki ng kalamnan

Ang pag-aayos ng katawan ay higit na nakaaapekto sa paglago at simetrya ng kalamnan at mas kaunti sa pag-unlad ng optimal sa lakas. Ang pag-unlad ay nangyayari kapag ang pagkilos ng pagtaas ng timbang na sapilitan sa kalamnan ay nagreresulta sa mas malalaking fibers pagkatapos ayusin. Samakatuwid, ang pagtaas ng mga naglo-load ay dapat sapat na mabigat para sa pinsala sa fiber at sapat na liwanag para sa paulit-ulit na pagsisikap: ang isang pag-uulit na may 20 pounds ay nagiging sanhi ng mas pinsala kaysa sa pag-aangat ng 10 pounds para sa limang pag-uulit. Ang mga bodybuilder ay lutasin ang problema sa dami ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng maraming mga hanay na may katamtaman na paglo-load at pag-uulit, tulad ng ipinahayag ng ACE.

Mga Nawawalang Pag-load at Pag-uulit

Kinakailangan ng pag-aangat ng katawan ang mga naglo-load ng mga naglo-load ng 70 hanggang 80 porsiyento na pinakamababang kakayahan sa loob ng 8 hanggang labindalawang repetitions, sabi ng ACE. Bilang isang tuntunin, kung maaari mong iangat ang iyong napiling pag-load, na may mahusay na anyo ng higit sa labindalawang beses, malamang na gumagamit ka ng isang load sa ibaba 70 porsyento na pinakamataas na kakayahan - na hindi nagta-target ng mga pagbagay sa katawan ng katawan. Bilang karagdagan, ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig ng maikling panahon ng pahinga - ng 30 hanggang 90 segundo - sa pagitan ng mga hanay para sa pinakamainam na kahulugan ng muscular at metabolic intensity.

Mga Inirerekumendang Sets

Ang pagsasagawa ng hanggang anim na hanay sa bawat ehersisyo ay nagbibigay-daan sa mahusay na lakas ng tunog para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga bodybuilder ay madalas na nagta-target ng mga katulad na kalamnan na may maraming pagsasanay bawat sesyon; Ang pagsasagawa ng dalawang magkaibang bicep, o braso, ehersisyo sa isang hilera ay higit pang pinahuhusay ang dami ng pagsasanay para sa grupo ng kalamnan na iyon. Tandaan, ang paulit-ulit na pagsisikap - na may wastong paglo-load - nag-aambag sa ninanais na pinsala ng kalamnan sa fiber at kasunod na paglago

Mga Tip para sa mga Nagsisimula

Ang ACSM ay nagpapayo laban sa high-volume na weightlifting para sa mga nagsisimula. Sa halip, dapat mong ipakilala ang pagsasanay sa paglaban sa isa o dalawang full-body workout bawat linggo at magdagdag ng mga karagdagang session pagkatapos ng isa hanggang dalawang buwan.Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, ang isang mainit-init hanggang limang hanggang 10 minuto ng mababang-intensity cardio, tulad ng pagbibisikleta, kasama ang isa o dalawang set na may light weights, pinapalamig ang iyong mga kalamnan at tumutulong na maiwasan ang mga pinsala. Ayon sa ACEM, ang matagumpay na bodybuilding ay nangangailangan ng dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng pag-aangat, bawat grupo ng kalamnan, bawat linggo at maaaring magawa sa tatlong buong katawan na ehersisyo o apat hanggang anim na split-routine bawat linggo. Ang mga paghihiwalay na gawain ay nangyayari kapag ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho sa iba't ibang araw. Tulad ng nakasanayan, kumonsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang programa ng pag-eehersisyo.