Kung paano Kumuha ng Cut Pecs

Kadalasan isang simbolo ng kagandahan at brawn, isang mahusay na binuo dibdib ay isang layunin para sa maraming mga builders katawan at mahilig sa fitness. Kasama ng aesthetic appeal, ang grupo ng muscle ng dibdib - na binubuo ng pectoralis major at minor - ay maaaring makatulong upang mapabuti ang pangkalahatang lakas at liksi ng iyong itaas na katawan, lalo na ang mga armas. Ang pagsasagawa ng pagsasanay sa paglaban-pagsasanay na na-target at stress ang pectoralis major at minor ay makakatulong na mapalaki ang paglago ng kalamnan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Painitin ang iyong mga kalamnan bago ilagay ang anumang stress sa kanila sa pamamagitan ng pagkumpleto ng humigit-kumulang 10 minuto ng cardiovascular exercise, tulad ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta o paggaod. Sundin ang cardio na may isa o dalawang hanay ng mga tradisyunal na push-up - ginagawa ang 10 hanggang 12 na repetisyon bawat set - upang maisaaktibo ang mga kalamnan sa dibdib.

Hakbang 2

Magsagawa ng tatlo o apat na set ng barbell bench press upang mapalawak ang kabuuan ng pectoralis na grupo ng kalamnan. I-load ang barbell na may naaangkop na dami ng timbang. Ang paglaban ay dapat na magpapahintulot sa iyo na makumpleto ang hindi bababa sa walong repetitions ngunit hindi hihigit sa 12. Magsinungaling sa iyong likod sa isang timbang hukuman sa barbell nakaposisyon sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa 90 degrees. Hilain ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa patungo sa iyong mas mababang likod. Payagan ang iyong mas mababang likod upang patagin laban sa hukuman. Lift ang barbell out sa rack at dalhin ito sa kanan sa itaas ng iyong dibdib sa iyong mga elbows baluktot at pagturo out sa gilid. Itulak ang barbell na tuwid sa itaas patungo sa kisame hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid. Panatilihing malambot ang mga elbow. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang bar pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.

Hakbang 3

Kumpletuhin ang tatlong hanay ng mga paputok na push-up - isang mapaghamong pagkakaiba-iba ng mga tradisyunal na push-up. Pumunta sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig o sa matigas na ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang protektahan at patagin ang iyong mas mababang likod. I-slide ang iyong blades sa balikat pababa sa iyong likod. Itali ang iyong mga daliri at iangat ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Bend ang iyong mga elbow at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Itulak sa sahig gamit ang iyong mga kamay gamit ang mas maraming kapangyarihan hangga't maaari, upang ang iyong mga kamay ay lumabas sa sahig habang ang iyong mga armas ay ituwid. Bend ang iyong mga elbow nang bahagya habang ang iyong mga kamay ay bumalik sa sahig, at kaagad pumunta sa susunod na pag-uulit. Layunin upang makumpleto ang dalawa hanggang tatlong set ng anim hanggang 10 explosive push-ups.

Hakbang 4

Stretch ang iyong dibdib pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang palabasin ang mga kalamnan. Tumayo nang matangkad at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mas mababang likod. Itaas ang iyong dibdib. Itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong Pek.Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at bitawan.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Bench press bench
• Barbell

Mga Babala

• Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang bagong ehersisyo o fitness programa. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o mga kondisyon na hindi gumagalaw sa iyong mas mababang likod, balikat o dibdib.