Na umaabot para sa Strained Gluteus Minimus

Ang iyong gluteus minimus muscles ay maaaring maging strained sa pamamagitan ng sobrang paggamit, madalas dahil sa mga kalamnan imbalances sa mga binti at hips. Ang stretching ang gluteus minimus ay nagpapalawak sa mga kalamnan upang palabasin ang pag-igting upang ang mga kalamnan ay maaaring ipagpatuloy ang tamang haba nito.

Video ng Araw

Outer-Hip Stretch

Ang outer-hip stretch ay nagpapalawak sa gluteus medius pati na rin ang gluteus minimus at tensor fasciae latae. Ang kahabaan na ito ay kapaki-pakinabang din para sa tuhod ng runner, piriformis syndrome, iliotibial band syndrome at mga puntos ng trigger sa glutes. Upang maisagawa ang panlabas na balakang sa balakang, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong kanang tuwid na tuwid at kaliwang tuhod sa tuhod. Hawakan ang gilid ng kaliwang paa sa loob ng kanang tuhod at pagkatapos ay i-twist ang mga hips habang binababa mo ang loob ng kaliwang binti sa sahig. Hilahin ang tuhod gamit ang iyong kamay at humawak ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.

Gluteal Stretch

Hindi tulad ng ilang mga glute stretches, ang gluteal stretch pinupuntirya ang gluteus minimus, gluteus medius at gluteus maximus. Ito rin ay umaabot sa piriformis kalamnan malalim sa puwit. Upang maisagawa ang gluteal stretch, kasinungalingan ang mukha sa iyong kanang binti sa ilalim ng iyong tiyan at ang iyong kaliwang binti tuwid. Bendulong sa baywang at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig. Ang pag-abot na ito ay nakakatulong sa piriformis syndrome at mga puntos ng pag-trigger sa glutes.

Naka-upo Gluteus Medius at Minimus Stretch

Ang pag-upo ng gluteus medius at minimus stretch nag-target sa parehong gluteus minimus at medius muscles. Sa partikular, ang gluteus minimus at ang anterior, o front portion, ng gluteus medius ay ang mga pangunahing kalamnan na pinalawak. Upang maisagawa ang kahabaan, umupo sa kanan ng iyong tuwid na tuwid at sa ilalim ng iyong kaliwang paa laban sa iyong panloob na hita. Pagkatapos, yumuko sa isang tuwid na gulugod at ikiling ang iyong baba. Panatilihin ang iyong mga hips square habang ikaw ay umaabot. Ulitin sa kabilang panig.

Nakaupo na Balakang Panloob na Rotator Stretch

Ang nakaupo na balakang panloob na pampainog ng pag-aanak ay tumutukoy sa mga nauunang fibers ng gluteus minimus at ang gluteus medius. Upang maisagawa ang nakaupo na balakang panloob na pampatugtog na pampatulog, umupo sa iyong kanang tuhod na baluktot at binti sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang binti pasulong at sa itaas ng kanang binti, pagpindot sa kanang tuhod patungo sa sahig habang itinatuwid mo ang kaliwang binti. Ang kanang tuhod ay may gilid sa isang 90-degree na anggulo na may shin na patayo sa kaliwang binti. Ulitin sa kabilang panig.