Kamay Timbang na Pagsasanay para sa mga Babae

Ayon sa American Council on Exercise, ang mga kababaihan na nagpasyang sumali laban sa lakas ng pagsasanay ay maaaring makakuha ng 10 pounds ng taba sa loob ng 20 taon. Ang pag-eehersisyo na may mga timbang ay maaaring mapabuti ang komposisyon ng iyong katawan at kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain, maiwasan ang mga pinsala at ilang mga sakit, at dagdagan ang pagkasunog ng calorie. Ang mga weights ng kamay - tinatawag din na dumbbells o libreng timbang - ay maaaring maging isang murang, mabisa at maraming nalalaman na opsyon sa pagsasanay ng lakas para sa mga kababaihan ng lahat ng antas ng kalakasan.

Video ng Araw

Mga Armas

Ang paghila, pagtulak at pagtaas ng mga galaw ay nagpapabuti kapag malakas ang biceps at trisep. Gumagana ang mga curl ng Bicep sa harap ng iyong braso. Piliin ang alinman sa isang karaniwang mahigpit na pagkakahawak - palms pasulong - o isang martilyo mahigpit na pagkakahawak - Palms nakaharap sa bawat isa. Magsimula sa iyong mga kamay pababa sa iyong panig, pagkatapos ay yumuko sa siko upang dalhin ang timbang sa iyong balikat. Mabagal na ibabalik pabalik sa panimulang posisyon. Ang mga armas ay maaaring gumana nang magkakasabay o sabay-sabay. Para sa likod ng iyong braso, subukan ang nakahiga extension ng triceps. Magsimula sa iyong likod, isang timbang sa bawat kamay. Ilagay ang mga armas up upang ang iyong mga elbows ay itinuturo sa kisame. Pagpapanatiling matatag ang iyong braso, palawakin ang iyong braso laban sa paglaban ng timbang. Ang mga mababang timbang ay pababa upang makumpleto ang rep.

Shoulders

Mayroong higit pang mga benepisyo sa pagkakaroon ng malakas na balikat kaysa sa naghahanap ng mabuti sa isang tangke itaas. Pinapabuti din nila ang iyong kakayahang itulak at hilahin. Ang pindutin ng balikat ay double-tungkulin sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa parehong front at gitnang deltoid. Grab isang bigat sa bawat kamay at dalhin ang mga ito sa taas ng balikat sa mga palma pasulong. Pindutin ang mga weights sa itaas, nang pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko. Dalhin ang timbang pabalik sa antas ng balikat upang tapusin ang rep. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito na nakaupo o nakatayo.

Bumalik

Malakas na mga kalamnan sa likod ay maaaring kapansin-pansing mapabuti ang iyong pustura. Ang mga hanay ng single-arm ay gumagana sa itaas at gitna pabalik, kasama ang likod na balikat at lata. Grab isang bigat na may isang kamay at ilagay ang kabaligtaran kamay at tuhod sa isang flat hukuman para sa suporta. Panatilihin ang iyong likod flat at ang iyong ulo sa natural na pagkakahanay. Sa pamamagitan ng iyong palad na nakaharap sa, hilahin ang timbang sa iyong tabi. Bumalik sa simula para sa isang nakumpletong rep. Sa sandaling matapos mo ang isang set, lumipat panig. Ang isang hakbang na may 4-6 risers ay maaari ding palitan bilang isang hukuman.

Dibdib

Ang isang malakas na dibdib ay makakatulong sa pag-aangat at pagtulak ng paggalaw at pagbutihin ang pustura. Upang magtrabaho ang mga malalaking kalamnan sa harap ng dibdib, ang mga pangunahing pektoral, subukan ang isang pindutin ang bench. Kasinungalingan flat sa isang bangko na may isang timbang sa bawat kamay. Magsimula sa iyong mga armas up, elbows kahilera sa hukuman at Palms nakaharap out. Ang iyong mga paa ay mananatiling flat sa sahig. Kung walang arching iyong likod, pindutin ang timbang, ganap na pagpapalawak ng iyong mga armas. Dalhin ang timbang pabalik sa antas ng dibdib, at natapos mo na ang rep.

Lower Body

Ang pinahusay na mas mababang lakas ng katawan ay maaaring makatulong sa iyong paglakad at pasanin ang iyong mga joints. Ang mga squat ay gagana ang hips, thighs at glutes. Para sa isang may timbang na squat, magsimula sa isang timbang sa bawat kamay pababa sa iyong panig. Tumayo sa iyong mga paa at pabalik. Ang mga palma ay nakaharap sa. Tumungo sa hips, ipapadala ang mga ito sa likod mo. Kasabay nito, yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga tuhod na nakaharap pasulong - huwag hayaan silang lumabas sa mga gilid o sa - at sa likod ng iyong mga daliri. Tumigil ang takong. Upang tapusin ang rep, ituwid ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga hips pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Bagay na Tandaan

Pumili ng timbang na sapat na liwanag upang maiwasan ang pinsala, ngunit sapat na mabigat upang hamunin ang mga kalamnan sa pagtatapos ng hanay. Layunin para sa isa hanggang dalawang set ng walong hanggang 15 repetitions para sa bawat ehersisyo, na nagpapahintulot sa isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na mabagal at kontrolado, na dumadaan sa buong saklaw ng paggalaw ngunit hindi naka-lock ang iyong mga joints. Huminga nang palakasin ang timbang at lumanghap sa panahon ng pagbabalik. Ang tamang paraan kapag ang pag-aangat ng mga timbang ay maiiwasan ang pinsala at pahihintulutan kang gumawa ng higit pang mga reps nang hindi nakakapagod. Panatilihin ang iyong mga pulso tuwid at kapag gumagawa ng standing pagsasanay, ang iyong mga paa baluktot lapad at mapanatili ang pustura sa tamang pagkakahanay. Gumawa ng balanse sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan. Ang pagtukoy ng kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na hamon. Kaya dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng humigit-kumulang na 5 porsiyento sa sandaling madali mong makumpleto ang 15 reps. Lakas ng tren ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, na may isang araw ng pagbawi sa pagitan ng ehersisyo.