Dumbbell Substitute for Leg Press

Ang leg press machine ay nagbibigay-daan sa iyo upang gayahin ang malakas na ehersisyo likod squat upang bumuo ng iyong mga quads, glutes at hamstrings. Sila ay malaki, malaki at mahal, kaya kung wala kang access sa isa sa gym, kailangan mo ng alternatibo. Ang paggamit lamang ng isang pares ng mga dumbbells ay makakakuha ka medyo malapit sa pagtulad sa parehong paggalaw.

Video ng Araw

Magbasa Nang Higit Pa: Mga Muscle na Nakapasok sa isang Leg Pindutin ang

Alternatibong Dumbbell

Ang paghahanap ng mga pagkakaiba-iba ng mga karaniwang pagsasanay ay maaaring maging mahirap dahil bihira silang lumapit sa tunay na bagay. Ang pagpindot sa paa ay walang kataliwasan dahil ang mga pagsasanay sa makina ay napakahirap na kopyahin. Pinahintulutan nila ang iyong katawan na lumipat sa isang landas, na inaalis ang pangangailangan para sa balanse at katatagan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang timbang ng higit sa isang libreng exercise timbang.

Dahil hindi mo kailangang humawak ng timbang sa iyong mga kamay o sa iyong likod maaari kang makakuha ng higit pang timbang sa mga pagsasanay sa makina. Kung maaari mong iangat, sabihin, £ 200 sa isang pindutin ang binti ngunit hindi maaaring humawak ng £ 200 para sa isang regular na squat, ang leg pindutin ang gagawin ang iyong mga binti pa.

Sa kabila ng mga pagkakaiba, maaari ka pa ring malapit sa isang pindutin ang binti sa mga dumbbells gamit ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga pwesto. Ang pagpindot sa paa ay halos katulad ng isang tiwangwang dahil may parehong mga binti na nagtatrabaho nang sabay-sabay at ikaw ay nakayuko sa mga tuhod at hips.

Sa mga dumbbells, may ilang posibleng mga pagkakaiba-iba ng squat. Piliin ang isa na nagbibigay-daan sa iyo upang gamitin ang pinaka-timbang. Maaaring hindi mo magamit ang mas maraming timbang gaya ng pindutin ang binti, ngunit mas mapabuti mo ang mga bagay tulad ng balanse, lakas ng lakas at lakas ng mahigpit na pagkakahawak.

Magbasa pa: Ay ang Leg Pindutin ang isang Magandang Machine upang Gamitin?

Magkano ang Timbang na Gamitin

Para sa timbang, pumili ng isang numero na mahirap ngunit hindi masyadong matinding. Hindi mo magagawang iangat ang mas maraming timbang tulad ng ginagawa mo sa isang pindutin ang binti, kaya mag-eksperimento sa iba't ibang mga dumbbells upang makahanap ng isang bagay na mahirap na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tamang form.

->

Dumbbell squats ay walang mas maraming pagtutol bilang isang pindutin ang binti ngunit gumagana ang mga ito ng iba pang mga bagay tulad ng balanse. Photo Credit: ruigsantos / iStock / GettyImages

Dumbbell Squat

Ito ang pinakamalapit na maaari kang pumunta sa isang pindutin ang binti sa dumbbells dahil maaari mong gamitin ang masyadong mabigat na timbang.

Tumayo nang matagal, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itakda ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod sa iyong mga daliri sa paa ay bahagyang itinuturo. Patayin nang mas mababa hangga't maaari, pinapanatili ang mga dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid ng iyong mga binti.

Ang mga dumbbells ay dapat bumaba at pataas sa isang tuwid na linya; huwag mo silang pabayaang pabalik-balik. Stand back up na panatilihin ang iyong mga balikat likod, dibdib, at likod flat.

Goblet Squat

Sa pamamagitan ng pagpindot sa dumbbell sa harap mo sa panahon ng ehersisyo na ito, magagawa mong i-sink down maayos sa isang maglupasay.Ang tanging problema ay maaari mo lamang i-hold ang isang dumbbell sa ehersisyo na ito, kaya ang paglaban ay hindi masyadong mataas.

Tumayo nang matagal, hawak ang isang dumbbell patayo sa dibdib-taas sa pagitan ng iyong mga palad. Itakda ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad at ituro nang bahagya ang iyong mga daliri. Paliitin mo sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong puwit sa likod at baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa mahawakan ng iyong mga siko ang mga tuktok ng iyong mga hita.

Sa sandaling matumbok mo ang ibaba, panatilihin ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong at tumayo, pinapanatili ang dumbbell sa taas ng dibdib, hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

Dumbbell Front Squat

Maaari kang gumamit ng mas maraming timbang sa ehersisyo na ito kumpara sa haplap ng hobleta dahil hawak mo ang dalawang dumbbells sa halip ng isa.

Tumayo nang matagal, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Swing ang mga ito hanggang sa balikat-taas. Pahinga isang bahagi ng dumbbell sa harap ng iyong balikat. Panatilihin ang mga dumbbells kahilera sa lupa at maglupasay pababa.

Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong habang bumababa ka. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong at pagkatapos ay tumayo back up upang makumpleto ang isang rep.