Kung paano Pigilan ang Bumalik Pain Mula Bench Pagpindot

Ang bench pindutin ay madalas na isang paboritong ehersisyo ng mga bodybuilders dahil sa kakayahang mapakinabangan ang paglago ng mga kalamnan sa dibdib, o pectoralis major, na kung saan ay binuo upang ipahiram sa aesthetics ng isang buff katawan. Ang form ay iyong kaibigan kapag gumaganap ang pindutin ang bench. Ipatupad ang ehersisyo ng tama at ang iyong katawan ay maaaring maging malakas at tanghaling. Bilang kahalili, ang pag-kompromiso sa iyong pustura, tulad ng pagpapalaki ng arko sa iyong likod, ay maaaring humantong sa sakit ng likod o paghihirap. Mag-capitalize sa mga resulta sa pamamagitan ng pag-aangat ng maingat.

Video ng Araw

Hakbang 1

Warm up para sa humigit-kumulang na 10 minuto bago magsagawa ng anumang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, kabilang ang pindutin ang bench. Makisali sa aktibidad ng cardiovascular, tulad ng jogging, pagbibisikleta o paglukso ng lubid. Magsagawa ng isang 10-beses na pag-uulit ng pushups upang i-activate ang dibdib at balikat para sa pindutin ang bench.

Hakbang 2

Piliin ang dami ng pagtutol na nais mong gamitin para sa pindutin ang bench at i-load ang barbell. Dapat na pahintulutan ka ng antas ng paglaban upang makumpleto mo ang hindi bababa sa walong ngunit hindi hihigit sa 12 repetitions na may tamang form. Ilagay ang barbell sa rack ng bench press.

Hakbang 3

Magsinungaling sa iyong likod sa hukuman sa bar na nakaposisyon sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga paa patag sa sahig. Hilain ang iyong tiyan papunta sa iyong gulugod upang protektahan ang mas mababang likod. Ang hindi pagtupad sa core habang ang benching ay maaaring maging sanhi ng sakit o pinsala sa mas mababang likod. I-slide ang mga blades ng balikat sa iyong likod. Panatilihin ang isang neutral na posisyon sa iyong gulugod upang mayroong isang bahagyang natural na arko.

Hakbang 4

I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng bar na may isang mahigpit na pagkakahawak, na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat. Itaas ang bar off ang rack at i-hold ito sa iyong itaas na dibdib na may tuwid arm.

Hakbang 5

Bend iyong mga siko sa mga panig at babaan ang barbell hanggang sa ito ay tama sa iyong dibdib. Panatilihin ang pakikipanayam ng tiyan at iwasan ang pagbaluktot sa iyong likod upang magpatatag sa timbang, na maaaring magresulta sa pinsala. Panatilihin ang iyong likod ng pagpindot sa bangko sa buong ehersisyo.

Hakbang 6

Itulak ang barbell patungo sa kisame hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid. Panatilihin ang malambot na mga elbow upang maiwasan ang pag-lock ng mga ito. Pindutin ang blades ng balikat papunta sa bangko habang itinutulak mo ang bar sa itaas ng iyong dibdib.

Hakbang 7

Hawakan ang pag-angat para sa isang bilang at pagkatapos ay ibababa muli ang bar upang pumunta sa susunod na pag-uulit. Kumpletuhin ang tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions.

Mga Babala

• Iwasan ang paggamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa antas ng iyong fitness. Ang paggawa nito ay maaaring makapinsala sa iyong likod at maging sanhi ng sakit at paghihirap. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong fitness program. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang anumang sakit sa likod o mga isyu.