3 Beses sa isang Araw Sa isang 2000 Calorie Diet

Ang pagkain ng mga regular na pagkain ay makakatulong upang maiwasan ang labis na pag-iisip sa sinumang nakaupo. Kapag sumusunod sa isang 2, 000-calorie diet, kumakain ng tatlong beses kada araw ay tumutulong sa iyo na makuha ang lahat ng calories at nutrients na kailangan mo. Ang pagbibigay-diin sa mga malusog na pagkain, ang pagpapatakbo ng bahagi ng pagkontrol at pagliit ng mga discretionary na mga extra ay nakakatulong na manatili ka sa iyong 2, 000-calorie na layunin at pamahalaan ang iyong timbang.

Video ng Araw

Diskarte

Hatiin ang iyong mga calorie nang pantay-pantay sa iyong tatlong pagkain. Gumawa ng almusal, tanghalian at hapunan bawat isa ay naglalaman ng mga 650 hanggang 700 calories. Ang bawat pagkain ay dapat na binubuo ng malusog na carbohydrates, tulad ng gumawa at buong butil, at walang taba protina. Ihambing ang mga pagkain na may mga servings ng pagawaan ng gatas at mga unsaturated fats.

Nutrisyon

Ang isang diyeta na 2, 000-calorie ay dapat isama ang tungkol sa anim na 1/2-tasa na harina ng mga butil, 2 tasa ng prutas, 2 1/2 tasa ng gulay, 5 1/2 oz. ng karne o beans, 3 tasa ng pagawaan ng gatas at 6 tsp. ng mga langis, ayon sa U. S. Department of Agriculture Food Guide Pyramid. Sa anim na servings ng butil, sikaping gumawa ng tatlo sa kanila buong butil, tulad ng brown rice, oatmeal, bran cereal, whole-wheat pasta at whole grain breads. Pumunta para sa iba't ibang mga gulay at prutas, na nagpuntirya para sa maraming kulay na mga varieties. Ang mga produktong mababa ang taba o di-taba ng gatas at mga protina na mababa sa taba ng saturated, tulad ng manok, isda at beans, ay nakakatulong na panatilihin ang iyong hindi karapat-dapat na pag-inom ng taba sa tseke. Karamihan ng 6 tsp. ng langis ay mula sa mga pagkain na iyong isasama sa iyong mga pagkain, tulad ng sa karne at pagawaan ng gatas. Kung kailangan mong magdagdag ng karagdagang taba sa iyong diyeta upang maabot ang 25-35 porsiyento ng calories, piliin ang mga unsaturated fats tulad ng olive oil, nuts at avocados.

Discretionary Calories

Ang isang diyeta na 2, 000-calorie ay umalis ng ilang silid para sa mga extra tulad ng sweets, idinagdag na taba, karagdagang tulong mula sa mga grupo ng pagkain at alkohol. Panatilihin ang mga discretionary calories na ito sa mas mababa sa 15 porsiyento ng araw-araw na calories, o tungkol sa 265 calories, o tungkol sa 90 calories kada pagkain. Ang butter, non-dairy creamer, cakes o cookies at mga saro ay binibilang patungo sa allotment na ito.

Mga Pagsasaalang-alang

Kung nakakakita ka ng tatlong pagkain kada araw ay nag-iiwan ka ng gutom o hindi matumbok ang mga nutritional target, isaalang-alang ang pagpapababa ng mga calories na iyong ubusin sa bawat pagkain nang bahagya at pagdaragdag ng maliliit na meryenda. Ang snacking ay isang diskarte na makakatulong sa iyo na magkasya sa dagdag na nutrients at maiwasan ang hindi mapigil na gutom sa pagkain. Malusog na meryenda tulad ng prutas, 1-oz. Ang mga servings ng nuts, yogurt at gupitin ang mga gulay ay mahusay na pagpipilian sa 2, 000-calorie plan.

Sample Day

Ang isang tatlong-pagkain, 2, 000-calorie na plano ay maaaring magsimula sa isang buong itlog na pinirituhan ng dalawang puting itlog na may buong wheat English muffin. Magkaroon ng 8 ans. ng orange juice at isang 8-ans. lalagyan ng mababang taba, plain yogurt na may ½ tasa ng blueberries at 1 ans.tinadtad na mga walnuts sa gilid. Sa tanghalian, gumawa ng isang sandwich na may dalawang hiwa ng buong butil ng tinapay, 2 ans. ng lean ham, mustard, sliced ​​tomato at baby spinach. Isang tasa ng mga karot ng sanggol at mga red pepper strips na may 2 tasa ng low-fat cottage cheese at 2 tbsp. ng salsa ay gumagawa ng pagpuno at nakapagpapalusog na bahagi. Sa hapunan, magkaroon ng 1 tasa ng buong-trigo pasta halo-halong may 2 ans. lupa pabo, ½ tasa mababang-taba ricotta keso, ½ tasa brokuli at ½ tasa marinara sarsa. Magkaroon ng isang maliit na 100-calorie cookie para sa dessert.