Ang lakas ng pagpapataas ng lakas-ng-lakas

Ang tibay ay ang kakayahang mapaglabanan ang pagkapagod o labanan ang sakit; kapag inilapat sa isang setting ng kalusugan at fitness, ito ay ang kakayahan upang mapanatili ang pisikal na aktibidad o isport para sa isang matagal na tagal ng panahon. Kabilang sa lakas ang parehong aerobic endurance, na mababa sa katamtaman na intensity prolonged ehersisyo, at anaerobic pagtitiis, o maikli at napakataas na matinding ehersisyo. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong lakas ay ang mga pagsasanay na tutulan ang parehong mga uri ng pagtitiis at mga kalamnan. Upang makaranas ng mga nadagdag, kailangan mong mag-overexert sa iyong katawan. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Mga pagitan

Pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng mga maikling bouts ng mataas na intensity work na sinusundan ng isang mas mahabang labanan ng mas mababang intensity work. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Oktubre 1996 na isyu ng journal na "Medisina at Agham sa Palakasan at Pagsasanay", nalaman ng mga mananaliksik na ang mga paksa na nagsagawa ng katamtaman na mga pagsasanay sa pagbibisikleta para sa 60 minuto sa isang araw para sa anim na linggo ay nagpabuti ng kanilang aerobic endurance ngunit nakaranas ng walang pagbabago sa anaerobic endurance. Ang isa pang pangkat ng mga cyclists na nagtapos ng mga eights ay nagtatakda ng mataas na intensidad, 20 na segundo na pagitan na may 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng anim na linggo na hindi lamang pinahusay ang kanilang aerobic endurance nang higit pa kaysa sa moderate intensity group kundi pinabuting din ang kanilang anaerobic capacity ng 28 porsiyento.

Pagsasanay sa Timbang

Ang pagtaas ng timbang ay kadalasang anaerobic at hindi lamang nagpapabuti ng iyong lakas kundi pati na rin ang iyong matipunong tibay at ang iyong kakayahang magsagawa ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay tulad ng pag-vacuum, pag-shoveling ng snow o paghahardin para sa pinalawig na panahon ng oras. Ayon sa National Strength and Conditioning Association, upang makaranas ng parehong lakas at pagbabata na nakuha sa weightlifting, kailangan mong iangat ang isang timbang na sapat na mabigat na nakakaranas ka ng nakakapagod na kalamnan sa loob ng walong hanggang 15 repetitions. Magsagawa ng pagsasanay sa timbang pagsasanay hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo, nagtatrabaho bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may tungkol sa walong iba't ibang mga pagsasanay sa bawat session.

Circuits

Ang circuit ay may tatlong hanggang 12 iba't ibang istasyon na nagsasama ng lakas ng pagsasanay, cardiovascular exercise o pareho. Sinusunod ng mga sirkito ang pang-araw-araw na buhay dahil ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng pahinga mula sa paggalaw, gayunpaman ginagawa ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Hinahamon nila ang iyong lakas at parehong anaerobic at aerobic pagtitiis, ginagawa itong perpektong kumbinasyon para sa pagpapabuti ng tibay. Upang makagawa ng isang circuit, pagsamahin ang mga pangunahing lakas pagsasanay pagsasanay at gawin ang bawat isa para sa 30 segundo bago lumipat sa sa susunod. Bigyan ang iyong sarili ng 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, bawasan ang iyong oras ng pahinga sa 15 segundo at dagdagan ang iyong oras ng trabaho sa 45 segundo.

Cardiovascular Exercise

Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong aerobic pagtitiis at samakatuwid ang iyong kakayahang mapaglabanan ang mababa hanggang katamtaman ang intensity work sa loob ng mahabang panahon ay may matagal na cardiovascular training.Magsimula sa 30 minuto ng mababang hanggang katamtaman ang intensity cardiovascular exercise tulad ng paglalakad, jogging, hiking, pagbibisikleta o paglangoy. Bawat linggo ay subukan upang madagdagan ang dami ng oras na maaari mong mag-ehersisyo ng limang minuto o dagdagan ang iyong distansya nang kaunti. Magdagdag ng isa pang quarter mile sa lakad o pag-jog, o isa pang lap sa pool.