Kalimutan ang Crunches: Fight Tiyan Taba Sa Mga 5 Ehersisyo

Kung sa tingin mo ginagawa mo ang lahat ng mga tamang bagay upang maglipat ng isang malambot na tiyan-kami ay nagsasalita ng pagkain ng mga tamang bagay, pag-iwas sa mga maling bagay, ehersisyo atbp-at ang iyong tiyan ay hindi rin kung saan mo nais ito, ikaw maaaring kailanganin mong gawin ang mas maraming mga naka-target na pagsasanay na zone sa sa iyong core upang makatulong sa blitz tiyan taba at tono up ito. Magandang pakinggan? Naisip namin ito.

Iyon ang dahilan kung bakit nakuha namin ang Holly Newman ng Ang Real Healthy Mum upang ibahagi ang kanyang top tummy-toning exercise upang maaari naming makakuha ng pagpunta kaagad. At ang pinakamahusay na balita ay maaari mong gawin ang mga ito kahit saan (sa loob ng dahilan), kailangan mo ng zero na kagamitan at hindi mo kailangang maging isang uri ng endurance athlete na gawin ang mga ito. Mag-ukit lamang ng 20 minuto, apat na beses sa isang linggo, ilagay sa iyong pinakamahusay na mga anthem ng kapangyarihan at makuha ang mga ito. Ang iyong baywang ay magpapasalamat sa iyo para dito.

Mag-scroll sa upang malaman ang mga pagsasanay na kailangan mong malaman tungkol sa iyong tiyan taba.

WARM UP

"Mahalagang magpainit ang iyong katawan para mag-ehersisyo, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pinsala at makarating ka sa tamang frame ng pag-iisip," sabi ni Holly.

Narito ang kanyang mainit-init:

Marso sa lugar para sa 60 segundo-tandaan na gamitin ang iyong mga armas at panatilihin ang iyong mga balikat pabalik.
Palakihin ang iyong balikat pasulong at paurong ng 10 beses. Ilagay ang iyong kamay sa tuktok ng iyong braso at gawin mabagal na pabilog galaw.
Susunod, ito ay 10 paa swings-hawakan sa pader, at palawakin ang iyong mga paa pasulong at paurong, pagsunod sa mga abdominals masikip.
Pagkatapos ay nasa mga hakbang na panig sa loob ng 60 segundo. Hakbang ang kanang paa sa gilid, at dalhin ang kaliwang paa upang matugunan ito. Pagkatapos ay bumalik sa kaliwa, at dalhin ang kanang paa upang matugunan ang kaliwa. Panatilihin ang iyong mga kamay pinalawig pasulong.

Pagkatapos nito, walong walk-out. Ilagay ang iyong mga paa kasama ang malambot na mga tuhod. Dahan-dahang maabot at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga paa, at pagkatapos ay dahan-dahan lumakad ang iyong mga kamay sa plank na posisyon. Iguhit ang iyong pusod pabalik patungo sa gulugod upang panatilihing masikip ang iyong mga tiyan, at pagkatapos ay lakarin ang mga kamay pabalik sa mga paa, tumayo at ulitin.
Tapos na sa pamamagitan ng jogging sa puwesto para sa 60 segundo.

1. Side Lunge na may Windmill Arms

"Ang mga ito ay isang napakatalino na ehersisyo ng cardiovascular na mababa ang epekto na gumagana ang mga abdominals at nakabukas na mga abdominals (core), quadriceps at glutes (binti) at ang mga deltoid at armas. Mas gusto mong gawin ang 20 reps, at dapat itong dalhin sa iyo ng humigit-kumulang apat na minuto sa kabuuan.

"Stand up ang iyong mga binti ng isang maliit na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ihanda ang iyong mga bisig patungo sa gilid ng parallel sa sahig. Baluktot ang iyong kanang tuhod papunta sa isang gilid habang dinadala ang kaliwang kamay sa loob ng iyong kanang paa at ang karapatan Ang braso ay pinalawig sa gilid. Ilipat ang iyong timbang sa kaliwang binti, at yumuko sa isang kaliwang bahagi habang dinadala ang kanang kamay sa loob ng kaliwang paa at pinalawak ang kaliwang bisig sa gilid."

Tip: "Tandaan na gumuhit ng pindutan ng tiyan pabalik patungo sa gulugod upang makisali ang iyong mga abdominals, panatilihing malambot ang tuhod at maghangad para sa mabilis, makinis na motibo ng likido."

2. PUMUNTA SA CLIMBERS

"Ang mga ito ay mahusay para sa pagsasama ng isang lakas at cardiovascular ehersisyo sa isa. Gumagana ito sa obliques at abdominals (core), biceps at triseps (armas), quadriceps at hamstrings (binti), at ito ay isang hindi kapani-paniwala calorie mitsero.

"Magsimula sa isang plank posisyon, siguraduhin na ang iyong mga pulso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa dibdib, at pagkatapos ay magbago. Dalhin ang kaliwang tuhod sa dibdib, at ulitin ang 30 ulit. tandaan na iguhit ang iyong tiyan pabalik pabalik sa iyong gulugod. Ito ay lilipat sa iyong mga pangunahing kalamnan, maiwasan ang nagba-bounce at panatilihin ang iyong mga hips at gulugod sa linya."

3. Alternating Cross-Toe Touch

"Ang mga ito ay talagang mahusay para sa pag-target sa rectus abdominis (anim na pakete) at obliques at isang mahusay na toning ehersisyo.

"Lie sa iyong likod sa iyong mga binti itataas patayo. Panatilihin ang iyong mga tuhod malambot at paa magkasama. Itaas ang iyong mga armas up sa iyong mga daliri na nakaturo patungo sa kisame. Itaas ang iyong mga balikat off sa lupa, at hawakan ang labas ng iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay Ibaba ang iyong mga balikat pabalik sa dahan-dahan, iwanan ang mga ito sa lupa. Pagkatapos pindutin ang labas ng iyong kaliwang paa sa iyong kanang kamay. Panatilihin ang paulit-ulit para sa 20 reps.

Tip: "Panatilihin ang iyong mga tuhod na malambot at binti hangga't maaari. Kung matutuklasan mo ito masyadong matigas, pagkatapos ay humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot, mga kamay sa iyong mga thighs at kulutin up sa isang langutngot."

4. BURPEES

"Ang mga ito ay hindi maraming mga paborito ng mga tao-dahil sila ay matigas-ngunit kung gusto mo talagang mag-blitz sa taba ng tiyan, subukang i-slott ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Nagtatrabaho ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga binti, armas, core, hips at dibdib, Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang super cardiovascular exercise.

"Tumayo sa iyong mga paa sa balikat ng balikat sa iyong panig. Itulak ang iyong mga balakang at pabalikin ang mga tuhod papunta sa isang posisyon ng tiwangwang. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa nang direkta sa harap mo na ang iyong timbang ay umaasa sa iyong mga bisig. isang posisyon ng planko, hawak nang mahina sa mga bola ng iyong mga paa. Tumalon sa iyong mga paa pabalik sa labas ng mga kamay, at tumalon. Tandaan na mahina ang lupa, pinananatili ang mga tiyan ng masikip upang mapanatili ang isang neutral na gulugod kapag nasa plank posisyon. 10 burpees sa kabuuan-sorry."

5. PATAY NA BUGS

"Gustung-gusto ko ang mga patay na bug dahil madali nilang suriin ang iyong form sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong likod ay flat laban sa banig, karpet, damo o kahit saan ka nagtatrabaho. Nagtatrabaho sila ng mga nakabukas na abdominals, multifidus, dayapragm at pelvic floor (ang mga kalamnan na sumusuporta ang mas mababang likod).

"Magsinungaling sa sahig (o isang banig, karpet o damo) na may tuhod sa lupa sa isang 90-degree na anggulo. Drowing ang iyong tiyan na pindutan patungo sa banig, tiyakin na ang likod ay patag. Palawakin ang iyong mga armas, at ituro ang iyong mga daliri patungo sa kisame I-extend ang iyong kaliwang braso pabalik, at palawakin ang iyong kanang paa pasulong. Pagkatapos, palawakin ang kanang braso pabalik, at palawakin ang iyong kaliwang binti pasulong Ulitin para sa 20 reps.

Tip: "Ang mas mabagal mong gawin ang paggalaw na ito, mas matindi ang pakiramdam, at tandaan na panatilihing flat ang iyong likod."

HUMINAHON

"Pagkatapos nito, nakuha mo na ang iyong cool down," sabi ni Holly.

Narito ang cool na pababa ni Holly:

Magsimula sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar para sa dalawang minuto, at pagkatapos ay oras na upang mag-abot. Ito ay dapat tumagal ng tungkol sa limang minuto, at layunin na i-hold ang bawat kahabaan para sa isang bilang ng 10.
Humiga sa sahig. Abutin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, ituro ang iyong mga daliri at tensyon ang iyong mga tiyan.
Susunod, hilahin ang iyong kanang tuhod malumanay sa dibdib, hawakan ang iyong tuhod gamit ang parehong mga kamay, at pagkatapos ay ulitin sa kaliwa.
Umupo ka, at iguhit ang soles ng iyong mga paa nang magkasama, binubuksan ang mga tuhod.
Pagkatapos ay gumulong sa gayon ay nakaharap ka pababa, kunin ang iyong kanang bukung-bukong at hawakan; baguhin, at kunin ang iyong kaliwang bukung-bukong at hawakan.
Umupo pabalik sa mga takong sa pose ng bata (gamit ang iyong mga armas na nakabukas sa harap ng iyong at ang iyong mukha ay flat sa sahig) at hawakan.
Tumayo nang mabagal sa nakatayo na posisyon na may malambot na mga tuhod, palawakin ang iyong mga armas sa taas ng balikat at buksan ang mga panig at hawakan.

Tip: "Siguraduhing uminom ka ng maraming tubig, at kung ang anumang pagsasanay ay masakit, huminto ka."

At doon mayroon ka nito, ang limang pagsasanay na kailangan mo upang blitz tiyan taba. Ngayon ay mamili ng iyong sukat na kagamitan sa pag-eehersisyo.