Paano Kumuha ng Toned Physique Tulad ng isang Dancer ng Ballet

Marahil ito ay ang aming mga pangarap na hindi nagawa ng pagsasayaw Swan Lake sa New York City Ballet, o marahil ito ay ang katunayan na ang bawat ballerina na maaari naming isipin ay may isang amazingly toned katawan, ngunit kami ay medyo magkano nahuhumaling sa pagnanakaw fitness tip mula sa mananayaw. Para sa isang mas mababang katawan na karapat-dapat sa isang leotard, tinatanggihan namin ang dalubhasa, tagapagtatag ng Studio Allongé at dating ballerina na si Alison Trumbull.Mag-scroll sa pamamagitan ng para sa kanyang limang paboritong mga gumagalaw upang magpait iyong buns, hips, at thighs!

Pag-iipon ng Saloobin

"Ang seryeng ito ay magpapalakas ng mga hamstrings, butt, at kahit na gumagana sa positioning positioning," sabi ni Trumbull. Kung hindi ka malapit sa ballet barre, gamitin lamang ang isang upuan. Maaari mong gawin ito nang mayroon o wala ang Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) -ang bola ay nagiging mas mahirap.

1. Nakaharap sa barre (o upuan) sa isang dayagonal, ilagay ang bola sa likod ng tuhod ng iyong binti sa labas. Bend sa iyong hips, gawin ang iyong likod ng isang tabletop. Susunod, ilagay ang iyong panlabas na braso mahaba at diretso sa barre, at yumuko ang iyong loob braso, pahinga ito malumanay sa barre.

2. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng binti habang pinapanatiling masikip ang bola. Pagkatapos ng 10 lifts, pindutin nang matagal ang posisyon sa itaas, at magsimulang pisilin ang iyong takong sa iyong puwit para sa 10. Magpahinga at ulitin ang tatlong hanay sa pamamagitan ng.

Tandaan: Para sa higit pa, paikutin ang mga binti (parehong nakatayo at nagtatrabaho) at ulitin ang parehong pagkakasunud-sunod sa isang posisyon ng saloobin (kasama ang ballerina turnout na palaging pinangarap mong gamitin).

Side Leg Series

Sinasabi ni Trumbull na ang Magic Circle ($ 22) ay tumutulong upang lumikha ng paglaban, ngunit maaari mong gawin ang seryeng ito sa isang banda ng paglaban o wala sa lahat. "Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga abductors sa balakang at mga adductors, nagdaragdag ng pag-ikot ng balakang, at nagpapatibay sa katawan," sabi ni Trumbull.

1. Simula sa iyong panig sa iyong itaas na katawan na may linya na may likod na kalahati ng iyong banig at mga binti sa pahilis sa harap mo, na gumawa ng isang anggulo ng mahina ang ulo sa iyong katawan, ilagay ang iyong mga paa sa loob ng singsing.

2. Pagpapatuloy ng iyong mga binti tuwid, iangat ang iyong tuktok na binti up kaya ito ay pagpindot sa bilog, at hold para sa 10 mga bilang. Susunod, magsimulang pulse ang binti sa bilog para sa 10 mga bilang. Magpahinga, at ulitin nang hanggang tatlong beses. Ang lugar na ito ay magpapaputok at maisaaktibo ang mga dumukot.

Tandaan: Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang ilagay sa itaas na binti sa labas ng bilog. Ngayon, ilipat ang binti mula sa harap, pataas at pabalik sa likod ng bilog. Panatilihing masikip ang iyong tiyan at ang paggalaw ay may ritmo.

Grand Battements

Sinabi ni Trumbull na ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga binti, quads, inner thighs, puwit, at mga kalamnan ng spinal. Subukan na huwag isakripisyo ang pagkakahanay-pansinin ang iyong upper at lower body; huwag tumuon sa taas ng iyong mga kicks.

1. Harapin ang barre (o upuan) sa isang dayagonal sa isang maliit na unang posisyon (isang bukas na hugis ng V). Hinge sa hips, pahabain ang panlabas na braso matagal at pinapanatili ang iyong loob braso bahagyang baluktot at resting sa barre.

2. Ang pagpapanatiling nakaayos ang iyong standing leg, iangat ang panlabas na binti at i-tap ang pabalik sa malumanay na hawakan ang lupa ng 30 beses.

3. I-hold ang huling grand battement up sa tuktok ng kilusan, at gumawa ng isang pulgada pulses up para sa 30 beses.

4. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod sa isang baluktot na standing leg.

Bridge Series

Tinawag ni Trumbull ang paglipat na ito na "simple at epektibo." Pinupuntirya nito ang puwit, hamstring, at inner thighs sa parehong oras.

1. Lie sa iyong likod, arm sa tabi mo, paa flat, at tuhod baluktot na may bola sa pagitan ng mga tuhod.

2. Pagpindot sa sahig, iangat ang iyong mga buto sa balakang hanggang sa kalangitan. Sa tuktok, bigyan ang bola ng isang pisilin pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang gulugod pabalik sa isang vertebra sa isang pagkakataon. Ulitin ang 10 ulit.

Tandaan: Para sa higit pa sa isang hamon, sa itaas ay pahabain ang isang binti ng mahaba, i-squeeze ang bola, pagkatapos ay ilagay ang paa pabalik at roll down itapon ang spine isa vertebra sa isang pagkakataon. Ulitin, paggawa ng 10 set para sa bawat binti.

Mag-stretch sa Forward Fold

At sa tunay na form na ballerina, inirerekomenda ni Trumbull ang isang ehersisyo na 99% lumaktaw o magtipid sa: lumalawak. "Ang pagpapahaba ay nagpapahintulot para sa mas mahusay na pag-unawa ng pustura at pinipigilan ang mga problema sa kalamnan. Tapos bago at pagkatapos mag-ehersisyo, lumalawak ang mga tumutulong upang mapahaba ang mga kalamnan, paluwagin ang mga matitigas na kalamnan, at magtrabaho sa mga lugar na nagdagdag ng pag-igting at pagkabigat mula sa mga pang-araw-araw na gawain. Kapag nag-abot ka, anuman ang iyong kakayahang umangkop, pakiramdam ang haba, taas, at mapagmataas."

1. Nakatayo ang parallel (na may kaugnayan sa bola ng iyong mga paa kung nais mong subukan ang iyong balanse), palamigin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay buksan ang mga ito sa malawak na gilid habang ikaw swan-dive pasulong. Kung mayroon kang mahigpit na hamstrings, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins o tuhod. Subukan na pakiramdam ang korona ng ulo na nakababa habang ang iyong tailbone ay nakakataas.

2. Maghintay para sa isang bilang ng 10, at pagkatapos ay dahan-dahan magsimula sa roll up ng isang vertebra sa isang pagkakataon. Ulitin upang lumikha ng espasyo sa loob ng gulugod at haba sa katawan.

Anong mas mababang katawan-toning gumagalaw ang iyong isinusumpa? Sabihin sa amin sa ibaba!