Paano Detox Mula sa Social Media Nang Walang Paghinto ng Cold Turkey

Ito ay 9 p.m. sa isang Biyernes ng gabi, at ako ay nag-psyched dahil wala akong plano. Nagsimula na ako ngayon. Ang aking Diptyque na kandila ay naiilawan. Ang kumportableng mga sweat sweat ay nasa, at ako ay nabaluktot sa ilalim ng aking furry throw blanket. I'm cue up ang pinakabagong juicy episode ng Riverdale (handa na mag-swoon sa paglipas ng sultry stell ng Cole Sprouse) o UnReal (Alam talaga ni Shiri Appleby kung paano magdadala ng mabaliw).

Sa pamamagitan ng 9:45 p.m., napagtanto ko na hindi ko na ginawa ito nakalipas na ang unang 10 minuto ng palabas. Ako ay sinipsip sa social media vortex. Nagsimula ito ng sapat na inosente: Gusto ko lang i-check ang Instagram habang ang mga kredito ay lumiligid. Nakita ko na ang isang kaibigan ng trabaho ay nagpunta sa isang mapangarapin bakasyon sa Roma. Oh, diyan din ang kanyang kaibigan, din? Ipaalam sa akin ang pop sa susunod na feed. Anong isang kaibig-ibig na sanggol. At ang kasal na hashtag na ito ay ah-mazing! Bago ko alam ito, malalim ako sa mga kaibigan, kakilala, at kahit na mga estranghero. Ginugol ko ang 45 minuto na nanonood ibang tao sa halip na sa palabas na inasam ko na makita ang lahat ng linggo.

Ang social media ay walang alinlangan na nakakahumaling. Sa katunayan, inihambing ng mga eksperto ang mga telepono sa mga slot machine. "Ito ay isang popular na pagkagumon sa ngayon, isa sa mga katanggap-tanggap pa rin sa lipunan," sabi ni Laurie Gerber, isang ekspertong tagapagsanay ng Handel Group. "Namin lamang sa Impormasyon Edad para sa kung ilang taon? Ang aming talino ay hindi nababagay sa dami ng mga kagiliw-giliw na input na maaaring gawin. Maaari kang gumastos ng lahat ng araw sa social media at hindi talaga nababato. At ang mas matalinong mga programa ay nakapagbibigay sa iyo kung ano ang kanilang iniisip na gusto mo, ang mas mahirap ay hihinto pa."

Sa ngayon, maraming mga manunulat ang nagbahagi ng mga resulta ng pagtanggal ng ulo ng pagtanggal ng Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, at iba pa mula sa kanilang buhay. Siguradong nakakaramdam ako ng kamangha-manghang na naninirahan sa IRL sa lahat ng oras. Ngunit paano kung ayaw mong umalis ng malamig na pabo?

Habang ang mga social media ay maaaring gumawa ako pakiramdam crappy minsan, lalo na kapag hindi ako makakakuha ng sa pamamagitan ng isang episode ng TV nang hindi binubuksan o inggit ng ibang tao na flawlessly curated buhay, ito ay nakaaaliw din at plain-lumang masaya. Masisiyahan akong magbahagi ng mga karanasan sa paglalakbay at pagkuha ng mga rekomendasyon mula sa iba pang mga jet-setters. Ito ay nagbibigay-kaalaman upang matutunan kung aling mga beauty products at spa treatments ang mga may kumikinang na paggamit ng balat. At sino ang hindi gustong malaman (at mamili!) Ang bawat piraso ng damit na Aimee Song ay may?

Kung mahulog ka sa kampo na gustong repormahin ang kanilang mga gawi sa social media nang hindi binubura ang buong bagay, narito ako upang ipaalam sa iyo na posible. Ginugol ko ang nakalipas na dalawang buwan sa pagreporma sa paggamit ng aking digital na pagbabahagi at nakahanap ng mga pamamaraan na talagang gumagana.

Dito, ibinabahagi ko ang aking chat sa ilang mga eksperto at din ang aking sariling personal na paglalakbay patungo sa pag-aaral kung paano detox mula sa social media nang hindi umaalis sa virtual na mundo. Ngunit una, ilagay ang iyong telepono. Kailangan ko ang iyong buong pansin …

Subaybayan ang iyong mga gawi

Upang ayusin ang isang problema, kailangan mong aminin na mayroon ka. Ang isa sa iyong rehab sa social media ay pag-check in sa iyong sarili at pagiging tapat tungkol sa kung ano ang hindi gumagana para sa iyo ngayon.

"Ang problema ay hindi talaga nauunawaan ng mga tao ang mga kahihinatnan ng kanilang mga pagpili," sabi ni Gerber. "Hindi talaga maintindihan ng mga tao kung gaano kahusay ang pakiramdam nila kung hindi sila umiinom ng gabi bago o manatiling huli sa social media-hanggang sa subukan nila, malamig na pabo. Kaya ibibigay ko sa lahat ang trabaho ng, kahit man lang, malamig na pabo para sa isang linggo."

Subukang masubaybayan ang iyong mga gawi sa social media para sa isang linggo, tulad ng. Gamitin ito nang gaano o kaunti gaya ng karaniwan mong gusto. Pagkatapos, huminto sa isang linggo at tandaan kung ano ang nararamdaman mo habang hiwalay ka. "Huwag mag-eksperimento sa wala lang upang makita kung ano ang pinagsasama nito, pakiramdam ang pagkagumon, upang makita kung ano ang mga nag-trigger, upang makita kung ano ang iyong palitan ito," paliwanag niya. "Ang lahat ay maaaring pumunta sa isang tiyak na halaga ng oras na may wala."

Kung sinusubaybayan mo ang iyong mga obserbasyon sa isang "pag-iisip ng log" (basahin kung paano gawin iyon dito), gumamit ng isang tradisyonal na journal, o gawin ito sa isang app ng pagkuha ng tala, tiyaking inilagay mo ang iyong mga saloobin sa papel. Sa ganoong paraan, maaari mong pag-aralan ang mga ito sa ibang pagkakataon at mapansin kung paano mo nadama parehong naka-log in at out. Kung ang offline ay nakatago ng mga positibong damdamin, ang channel na kapag bumalik ka sa panlipunan, bilang isang pagganyak para sa powering off minsan.

Lumikha ng mga hangganan

Mayroon akong dalawang panuntunan na sinusunod ko araw-araw: Hindi ako pinapayagan na buksan ang anumang apps ng social media hanggang sa woken ako, nagkaroon ng isang tasa ng kape, at pinunan ang aking pang-araw-araw na Panda Planner (isang hybrid ng isang to-do list at isang gratitude journal). Sa gabi, hindi ako pinapayagan sa panlipunan pagkatapos ng 10 p.m. Ang paglikha ng mga hangganan na ito para sa aking sarili ay nakatulong sa akin na maging napakalaking tagumpay sa paglilimita sa aking mga gawi sa social media. Bago gumawa ng mga alituntuning ito, madalas kong napalampas ang mga klase sa gym sa umaga na nanonood ng Mga Kaganapan sa Instagram at pinananatiling gabi pagkatapos na mapasigla mula sa aking asul na ilaw na screen.

Sa sandaling pinag-aralan mo ang iyong mga gawi sa social media, lumikha ng mga hangganan na may katuturan para sa iyo. "Maaari mong mag-disenyo ng oras na gagawin mo ito o sa oras na hindi mo gawin ito-depende lamang ito sa iyong isyu," paliwanag ni Gerber. "Maaari kang pumunta, 'pinapayagan akong pumunta sa Instagram ngunit hindi Snapchat.' Ang ilang mga tao ay maaaring pumunta, 'Ginagawa ko lang ito sa mga katapusan ng linggo.' Anuman. Ito ay isang indibidwal-kailangan mong kukunin ang iyong sariling mga aktwal na isyu."

Baguhin ang paraan ng pagtingin mo sa panlipunan

Dahil kailangan kong "kumita" ang aking oras ng social media, tulad ng inilalarawan ni Gerber, nakikita ko ito bilang isang pribilehiyo na higit pa sa isang karapatan. Ginagawa nitong pinahahalagahan ko ang aking oras sa mga site nang higit pa. Maaari kong magustuhan sa pagtugon sa mga mensahe sa Instagram, pag-upload ng mga video na nai-save ko para sa Mga Kaganapan ng Instagram, o pagbabasa ng mga komento sa aking mga paboritong pangkat sa Facebook.

"Gamitin mo ito bilang gantimpala na kinita mo sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga bagay na nagpapahambog sa iyo," paliwanag ni Gerber. "Kung itapon mo ito sa ganoong paraan, gamitin ito sa ganoong paraan, at disiplinado, hindi ka lamang magtatamasa ng gantimpala, ngunit masisiyahan ka rin na natutugunan mo ang iyong higit pang taos-pusong mga pangarap sa pamamagitan ng paggawa ng nais mong gawin bago ibigay ang iyong sarili ang gantimpala."

Mamuhunan sa isang timer

Ang isa pang tool upang mamuhunan ay isang timer upang alertuhan ka kapag nawala mo ang iyong inilaan na oras.

Ang Lindsay Tulchin, PhD, isang clinical psychologist na may degree sa cognitive behavioral therapy (CBT), ay nagpapayo na magtabi ng isang tiyak na dami ng oras araw-araw para sa social media at literal na tiyempo.

"Huwag kang magawa iba pa kaysa sa social media sa mga panahong iyon, "sabi niya. "Kumuha ng lahat ng ito doon. Maging nababato nito. Pagkatapos, anumang iba pang oras na nais mong pumunta sa social media, sabihin sa iyong sarili, 'Maaari itong maghintay hanggang sa susunod na sesyon.' Sa paraang iyon ay hindi mo nararamdaman na para sa iyong sarili ang oras sa apps, ngunit ikaw ay higit na mapakay tungkol sa kung kailan mo ito ginagawa. "

Gumamit ng iba pang apps upang limitahan ang iyong oras

Ang bawat dalubhasang ay sumang-ayon: Kung hindi mo mai-shut ang mga social site nang mag-isa, i-download ang isang app na makakatulong sa iyo.

Si Hitha Palepu, ang milenyo na ina, ang may-akda ng Paano Mag-pack, at tagalikha ng kanyang sariling site ng pamumuhay na madalas na nagtatampok ng mga diskarte sa pag-save ng oras, swears sa pamamagitan ng Sandali, isang app na naglilimita sa iyong oras sa mga itinalagang app.

"Ang sandali ay naging isang laro changer para sa paglabag sa aking pagkagumon sa iPhone," sabi ni Palepu. "Nakaayos ko ang aking setting upang ibukod ang Otto Radio (ang aking app para sa mga audiobook), Google Maps, at Evernote, at itakda ang oras ng onscreen sa tatlong oras lamang. Sa unang araw na ginamit ko ito, na-hit ko ang aking limitasyon bago ang tanghali, na kung saan ay bahagyang sumisindak. Tinulungan ako ng app na iwaksi ang aking walang pag-i-scroll sa Instagram at email na nagre-refresh, na nagpapahintulot sa akin na maging mas produktibo at maingat sa aking oras. "(Sa pamamagitan ng paraan, pinananatili pa rin ng Palepu ang isang komunidad ng higit sa 21K followers ng Instagram, kahit na pag-cut pabalik sa kanya oras sa 'gram.)

Ang iba pang mga app na subukan ay magsama ng Flipd (pinipigilan ka ng iyong telepono para sa isang tiyak na tagal ng oras), Offtime (hinaharangan ka mula sa nakakagambala apps), at StayOnTask (mga tseke upang matiyak na hindi mo paalis ang gawain at nagsimulang maglaro sa social).

Magkaroon ng isang itinalagang araw ng detox

Ang pagtanggal ng Instagram tuwing Linggo ay masyado nang husay para sa akin. Hindi ko ginagawa ito sa bawat linggo, ngunit alam ko ito ay isang plano na maaari kong makabalik sa kapag naramdaman ko ang sobrang katamtaman. Dagdag pa, mas nakaka-engganyo ang Lunes-dahil nababasa ko kung paano ginugol ng aming social community ang buntot na dulo ng kanilang mga katapusan ng linggo.

"Kung magdagdag ka ng isa pang hakbang sa pagitan ng iyong hinlalaki at Instagram (ibig sabihin, pumunta sa tindahan ng app upang muling i-download), mayroon kang mas maraming oras upang tanungin ang iyong sarili, 'Ito ba talaga ang gusto kong gawin ngayon, o ito lang isang ugali kapag ako ay nababato? '"Nag-aalok Tulchin, na isang tagahanga ng isang-araw na mga break. "Karamihan sa mga tao ay nagtapos sa walang pag-scroll dahil ang pagkilos ng pag-click sa app ay isang natutunan na kinagawian na pag-uugali, ibig sabihin hindi ito laging lubos na nakakamalay! Kung nag-set up ka ng iyong kapaligiran upang gumawa ng pag-scroll ng isang nakakamalay na desisyon, itinakda mo ang iyong sarili upang maging mas matagumpay sa detoxing."

Ilagay ang iyong telepono

Sumumpa si Palepu sa pamamagitan ng pagpapanatili ng kanyang telepono sa isa pang silid kapag siya ay gumagastos ng oras sa kanyang anak o gumagawa ng anumang bagay na nangangailangan ng buong pansin niya. Kamakailan lamang ako ay pinagtibay ang pamamaraang ito at natagpuan na mas madali upang tapusin ang mga gawain (tulad ng pagsulat ng kuwentong ito!), Kumain ng hapunan kasama ang aking asawa, o, oo, manood Riverdale.

"Mahirap isipin na higit sa haba ng isang braso ang layo mula sa iyong telepono, ngunit maaari itong maging sobrang liberating!" Sabi ni Tulchin. "Magtalaga ng ilang oras alinman sa gabi o sa isang weekend upang ilagay ang iyong telepono bilang malayo mula sa iyo bilang pisikal na posible. I-on ito sa Do Not Disturb mode at ibalik ang iyong buong pansin sa ibang bagay. Kung nanonood ito ng isang palabas, nakikipag-usap sa isang kaibigan / kapareha (sa personal), pagbabasa, pagligo, o pagsasagawa ng isang maskara sa mukha, ikaw ay magtataka sa pamamagitan ng kung gaano karami ang pagtupad ng mga aktibidad na ito ay magiging pakiramdam na walang pagkagambala sa iyong telepono sa malapit."

Maging interesado sa iyong sinusundan

Kung babaan mo ang iyong oras sa panlipunan, pagkatapos ay tiyaking talagang tinatangkilik mo ang iyong ubusin. "Ang aking patakaran sa lahat para sa aking mga kliyente ay hindi kumonsumo ng anumang media na hindi nagpapasaya sa iyo. Panahon, "sabi ni Gerber. "Ngunit kailangan mong maging sapat na sapat at tapat na alam mo kung ano ang nararamdaman mo at sinasabi mo ang katotohanan tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo sa iyong sarili."

Ang isang paraan na sinusubaybayan ko ito ay upang i-unfollow ang higit pang mga tao sa panlipunan. Ay na ang dahilan kung bakit mas maraming mga tao ang sumunod sa akin? Oo. Ngunit sa pangkalahatan ay mas maligaya ako na nakikipagtulungan sa isang na-edit na madla sa mga apps kaysa sa isang masa, kaya nagkakahalaga ito.Ang Facebook at Instagram parehong may mga "snooze" na mga function, na nag-aalok ng kakayahang i-mute ang mga profile na walang walang katapangan o hindi sinunod ang mga ito (at potensyal na nakakasakit ng isang tao).

"Kung magtatapos ka sa paglaktaw ng Mga Kuwento ng isang tao dahil hindi ka interesado sa kung ano ang kanilang nai-post, i-unfollow! "Tinuturuan ni Tulchin. "Lamang sundin ang mga tao na tunay mong nagmamalasakit o nagbibigay sa iyo ng tunay inspirasyon (hal., fashion, ehersisyo, pagkain, trabaho, atbp.). "Ang payo na ito ay tila halata, ngunit madalas nating kalimutang i-filter ang aming libu-libong mga" kaibigan "bilang karagdagan sa aming mga larawan.

Magkaroon ng isang resulta

Sabihin nating pumunta ka sa iyong itinakdang sesyon ng pag-scroll, huwag pansinin ang iyong tracking app, o gamitin ito sa labas ng iyong oras sa online, siguraduhing mayroong epekto sa iyong mga pagkilos.

Nag-aalok ang Gerber ng mga ideya para sa iyong kinahinatnan: pagkawala ng iyong kape o social media (ganap) sa susunod na araw, kailangang ilagay ang iyong mga paboritong pares ng sapatos sa kalye (malupit), o suot ang iyong buhok sa mga ulok na pigtail. "Dapat itong isang nakakainis ngunit hindi pagsisisi na magpapaalala sa iyo na ilagay ang bagong ideya na inaakala mong mabuti para sa iyo," paliwanag niya.

Inirerekomenda din niya ang paghanap ng isang kaibigan upang hawakan ka nananagot. "Kailangan mong maging responsable sa isang tao," sabi ni Gerber. "At mas masaya kung mayroon kang isang kaibigan o isang grupo. Nais ng lahat na masira ang isang masamang ugali-lahat sa planeta! Kaya huwag sabihin sa akin na walang kaibigan para sa iyo. "Ang aking asawa ay aking kaibigan, at siya ay mabilis na sasabihin sa akin kapag ako ay nag-zoning out scroll.

Alamin na ang kapangyarihan sa kapangyarihan down ay ang lahat sa iyo

Sa pagtatapos ng araw, nakasalalay sa iyo upang matiyak na nabubuhay ka sa iyong totoong buhay-sa halip ng iyong virtual na isa. Ang pagkontrol sa iyong oras sa social media ay magbibigay sa iyo ng kapangyarihan.

"Natutuhan mo na ikaw ay isang tao na maaaring gumawa ng mga pagpipiliang iyon," sabi ni Gerber. "Itinuturo mo sa iyong sarili na mayroon kang uri ng pagkukunwari sa iyong sariling kamay. Iyon ang pinakamahusay na benepisyo ng lahat-na nagpapatunay ka sa iyong sarili, sandaling sandali, tungkol sa iyong sariling kapangyarihan."