Maaari mong Balanse ang iyong mga Hormones Sa Exercise (Hindi Kinakailangan ang Pagpapatakbo)

Pagdating sa ehersisyo, higit pa ay higit pa, tama? Talaga, mali. Ang labis na ehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong mga hormones. Ngunit paano mo malalaman kung ang iyong mga hormone ay hindi nagmamartsa sa perpektong paraan? Okay, ilarawan mo ito: Nahihirapan ka ba sa gym ngunit hindi nakukuha ang mga resulta na gusto mo? O, ay ang labis na taba na hindi lamang umuunlad, gaano man karami ang mga sesyon ng HIIT na nakakasakit mo sa ClassPass? Ang posibilidad ay ang iyong mga hormones ay wala sa pag-sync.

Ang mga hormone ay mga mensahero ng kemikal na nagpapanatili sa aming mga katawan sa isang masayang kalagayan ng balanse, sa kasamaang palad, ang mga cross wires at miscommunications ay nangyayari, at bago mo alam na ang iyong mga hormones ay nasa buong lugar, at nalulunod mo ang iyong mga kalungkutan sa mga vats ng alak at sorbetes (ok lang, lahat tayo ay naroon). Kaya ano ang nagiging sanhi ng aming panloob na sistema ng komunikasyon upang magpakamatay? Ito ay maaaring maging stress sa trabaho, isang high-sugar diet (malamang na hinihimok ng stress ng trabaho), o kahit na labis na ehersisyo.

Si Jenni Rivett ay isang personal na tagapagsanay na nagtayo ng kanyang pamamaraan, Katawan ni Rivett, sa palakasin ang "manipis" na hormones at pinipigilan ang mga "taba". Nanawagan kami sa Rivett na ipaliwanag ang iba't ibang mga hormone na nagkakahalaga ng pag-alam tungkol sa at kung paano ito nakakaapekto sa amin, kasama ang kung paano ang tamang ehersisyo ay makakakuha ng lahat ng bagay sa balanse. Panatilihin ang pag-scroll para sa pananaw ni Rivett kung paano mag-ehersisyo para sa iyong mga hormone.

Ang "Fat" at "Thin" Hormones

"Madalas akong nagdurusa sa PMS at palaging namamangha sa kung gaano ako napakasaya matapos ang isang pag-eehersisyo. Ang halos PMS ay halos laging nawawala," sabi ni Rivett. "Mula noon, palagi akong interesado sa endocrine system at ang papel na ginagampanan nito sa ating kalusugan at kabutihan."

Ang endocrine system ay binubuo ng mga glandula sa paligid ng katawan na may pananagutan sa pagpalaganap ng ating mga hormones sa tamang mga antas upang mapanatili ang lahat ng bagay sa ating mga katawan na nakakasabay ng mabuti. Ang lahat ng mga hormone ay may mahalagang papel sa ating araw-araw na pamumuhay kabilang ang cortisol, na nakakakuha ng masamang balutin na kilala bilang "stress hormone" ngunit mahalaga para sa pagtulong sa amin na umakyat sa umaga at pagharap sa anumang sitwasyon sa buhay at kamatayan kung hindi man kilala bilang ang tugon ng "labanan o paglipad".

Ngunit nakilala ni Rivett na ang ilang mga hormones ay mas mahusay na pinaglilingkuran ng iba kaysa sa iba. Ang ilang mga hormones, tulad ng human growth hormone, ay tumutulong na panatilihing malakas at malusog kami, kaya dapat naming gawin ang aming makakaya upang i-optimize ang hormone na iyon, samantalang ang cortisol ay pinananatiling pinakamaliit upang magawa ito kung ano ang kailangan, sa halip na mag-trigger sa spiral out ng kontrol upang maging sanhi ng mga epekto tulad ng nakuha ng timbang sa paligid ng tiyak.

Natukoy ko ang mga napakahalagang hormones na nagpaparami sa iyo at ang mga nagagawa mong manipis.

Gumagana si Rivett sa maraming kababaihan sa iba't ibang yugto ng buhay, maging maaga sa panahon o sa panahon ng peri-menopause o menopos, upang makatulong na maibalik ang kanilang mga hormones. "Ito ay isang malaking bahagi ng aking trabaho upang matulungan ang mga kababaihan na may mga menstrual na labis. Ang pagsasanay ay napupunta sa isang mahabang paraan sa pagbabalanse ng kanilang mga hormones.

"Natukoy ko ang mga mahahalagang hormones na nagpaparami sa iyo at ang mga nagagawa mong manipis," sabi ni Rivett. "Ang ehersisyo ay may malakas na epekto sa pagbabalanse, pagsugpo at pagtaas ng mga hormones na ito.

"Labis na estrogen, insulin at cortisol ang mga hormone na responsable para sa timbang, samantalang ang HGH, testosterone at progesterone ang siyang responsable sa pagpapanatili sa amin," paliwanag ni Rivett.

"Ang Leptin ay isa pang hormone, kung saan, kapag masyadong mababa, ay nagpapahiwatig ng iyong katawan upang mag-imbak ng taba. Ang iyong katawan ay gumagawa ng leptin habang natutulog ka, kaya mas masama ang mga pattern ng pagtulog."

Panatilihin ang pagbabasa para sa madaling gamiting gabay ni Rivett sa mga hormones na ito.

Ang "taba" hormones:

Insulin

Ginawa ng pancreas sa pagdating ng asukal sa daluyan ng dugo, tumataas at bumagsak alinsunod sa kung ano ang iyong kinakain, ngunit partikular na naproseso na carbohydrates at matamis na pagkain.

Kung mayroong sobrang insulin sa iyong system, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng taba, at marami nito ay magpapakita sa iyong mga hips, thighs at tummy. Ang mas maraming timbang na iyong nakuha, mas maraming insulin ang iyong katawan na nagpapalabas, na lumilikha ng isang mabisyo na cycle. Ang mga spike ng insulin at dips ay nagiging taba sa iyo.

Cortisol

Ito ay ginawa ng adrenal glands bilang tugon sa stress, mababang asukal sa dugo at ehersisyo. Alam mo ba na sinusuportahan ng cortisol ang metabolismo ng enerhiya sa mahabang panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapadali sa pagkasira ng taba at protina upang lumikha ng glucose na kailangan upang matulungan ang mga pagsasanay sa gasolina? Ang sobrang cortisol ay humahantong sa isang galit na gana, karaniwang para sa maling pagkain.

Estrogen

Ang isang kahanga-hangang hormon sa tamang halaga, ito ay gumagawa ng pagbuo at pagbubuntis posible. Ito ay isang likas na tagapag-alaga ng kalooban at toner ng balat. Gayunpaman, ang estrogen ay gumagana sa pag-sync sa progesterone, at ang parehong mga hormones ay kailangang balanse. Tinutulungan ng progesterone ang balanse ng estrogen at sa tamang ratio, ang dalawang hormones ay tumutulong sa pagsunog sa taba ng katawan, kumilos bilang isang antidepressant, tulungan ang metabolismo at itaguyod ang pagtulog. Ngunit kung wala kang sapat na progesterone, maaari kang maging Estrogen Dominant, na nagdudulot ng lahat ng paraan ng problema, mula sa isang mahinang metabolismo at pagpapalubag-loob sa mga swings ng mood at taba (lalo na ang cellulite).

Ang "manipis" na hormones

Human Growth Hormone

Malaki lang ang isa sa mga pinakamakapangyarihang hormones na nakakakuha. Ito ay isang taba burner, na pwersa ng iyong katawan upang gumuhit ng enerhiya mula sa iyong taba taglay muna. Ang HGH ay ginawa sa load ng bucket pagkatapos ng HIIT (partikular), lakas ng pagsasanay at plyometrics. Ito ang dahilan kung bakit hindi nila maaaring subukan ang mga sprinters para sa HGH, dahil ito ay natural na ginawa sa katawan pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Testosterone

Kahit na ang testosterone ay kadalasang nauugnay sa mga lalaki, napakahalaga rin sa mga babae. Nagtatayo ito ng kalamnan, nagsasabog ng taba, nagdaragdag ng enerhiya at pakikipagtalik ng kasarian, nagpapalakas ng mga buto at nakakataas ng depresyon. Sa mga kababaihan na normal sa mataas na antas ng testosterone, ito ay nagbibigay ng assertiveness.

Ang anumang programang pagsasanay sa lakas na mas matagal kaysa walong linggo ay tila ang nanguna sa endocrine adaptation para sa nadagdagang antas ng testosterone. Ang pinakamahusay na pormula para sa pagdaragdag ng tugon sa testosterone ng kababaihan ay isang pinaghalong cardiovascular exercise, HIIT, at pagsasanay ng paglaban. Gayunpaman ang paggawa ng masyadong maraming mga sesyon ng HIIT ay maaaring maging sanhi ng mga isyu at maaaring kahit na mas mababa ang iyong testosterone.

Progesterone

Tulad ng nabanggit na mas maaga, ito ay isang hormone na nag-uutos sa pag-andar ng panregla at pagbubuntis. Ang labis na labis na ehersisyo o mataas na intensidad ay ipinapakita upang mas mababa ang pagkamayabong sa mga kababaihan sa pamamagitan ng pinababang mga antas ng progesterone, na may direktang epekto sa panregla na cycle. Kaya ang labis na ehersisyo ay maaaring maging counterproductive sa produksyon ng mga ito amazing hormon.

Paano Gumamit ng Exercise sa Balanse ng mga Hormone

Tulad ng maaaring sabihin mo, ang pagkuha ng iyong mga hormones na bumalik sa mabuti o pinakamainam na antas ay isang balanseng pagkilos. "Habang ang matinding ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong kimika ng katawan, kabilang ang mga antas ng HGH at testosterone, kailangan mong panatilihin ang cortisol," paliwanag ni Rivett. Ang klase ng HIIT matapos ang isang mabigat na araw sa trabaho ay marahil ang huling bagay na kailangan mo.

Ang isang karaniwang linggo ng pag-eehersisyo ay kailangang maayos na maayos upang magkaroon ng positibong epekto sa lahat ng mga hormones, sinabi sa akin ni Rivett.

"Alamin ito: Ang tamang pag-ehersisyo ay positibong mapalakas ang HGH, testosterone. Ang parehong mga ito ay mga paghilig at pagpapalakas ng mga hormones ng kabataan. Balansehin nito ang progesterone, na kung saan ay susi sa pag-iwas sa timbang at lakas ng enerhiya. pagsunog ng higit pang mga calories sa pamamahinga. Ang ehersisyo ay makapagpapalakas ng insulin (isang fat hormone) pababa at ang mga antas ay normalize habang pinapanatili ang cortisol (isa pang taba hormone) sa check upang pigilan ito mula sa pagkuha ng higit sa iyong katawan. cortisol, "paliwanag ni Rivett.

"Para sa karamihan sa mga kababaihan, pinoprotektahan ko ang mga sumusunod, na may positibong impluwensya sa lahat ng mga hormones sa itaas.

HIIT: 12 hanggang 20 minuto, tatlong beses sa isang linggo. Hindi na kailangang gawin ang higit pa sa ito.

Pagsasanay sa Lakas: Ang pangkalahatang pangkalahatang katawan na pang-dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo. Mas gusto ko ang liwanag timbang at mataas na reps para sa mga kababaihan, na may maraming mga functional na pagsasanay (squats at lunges) para sa mas mababang katawan.

Lumalawak: Limang minuto pagkatapos ng bawat sesyon. O, dumalo sa isang yoga klase, na makakatulong sa kakayahang umangkop, at, siyempre, upang mas mababa ang iyong antas ng stress hormones.

Paglalakad: Apat hanggang limang araw sa isang linggo, sinusubukan na makamit ang 10,000 hakbang sa isang araw. Ang paglalakad ay isang kamangha-manghang ehersisyo upang idagdag sa iyong umiiral na programa.

Huwag umupo pa rin: Kung umupo ka sa isang lamesa sa buong araw, bumangon bawat oras, at gawin ang isang bagay sa loob ng dalawang minuto, maging ito ay gumagawa ng isang tsaa o paglakad upang makipag-chat sa isang kasamahan kaysa sa pag-email sa mga ito.

"Ang pagkilala sa kadahilanan ng hormon ay napakalalim. Ang kaalaman ay lahat ng bagay at ang pagkakaroon ng pang-unawa sa mga hormones ay nag-iingat sa aking mga kliyente na motivated at, gayunpaman, ang mga resulta ay darating at lubusang mas mabilis."

Adidas ni Stella McCartney Ang tangke ng dalawang-tono ay umaabot sa tuktok na $ 50

Pawis Betty Zero Gravity Run Leggings $ 90

Nike Lunarepic Flyknit Low Trainers in Gray $ 130

Ang Rivett ay ang pagsasanay sa fitness ng grupo, mga skype na ehersisyo (na sinasabi niya ay popular at mahusay na gumagana), pati na rin ang mga pribadong konsultasyon at mga sesyon, na nagtuturo sa Katawan niya sa pamamagitan ng Rivett formula. Upang mag-book sa Rivett, mag-email sa kanya sa [email protected] o bisitahin ang kanyang website: jennirivett.com.