8 Mga Pagsasanay na Magagawa mo Habang Napanood ang Netflix

Sa isang perpektong mundo, nais mong gawin ito sa gym, ngunit kung minsan (okay, kadalasan) pagkatapos ng isang mahabang araw ng trabaho, ang pagbibigay ng iyong mga sneaker at paghagupit sa gilingang pinepedalan ay hindi maaaring tunog mas hindi kanais-nais. Ang pag-ikot sa Netflix ay karaniwang nanalo sa isang magandang ab-tightening, glute-toning na pag-eehersisyo. Ngunit sino ang nagsabi na ang dalawa ay kailangang maging eksklusibo?

I-flip ang para sa pag-eehersisyo na maaari mong gawin mula sa ginhawa ng iyong kama!

Stack dalawang unan sa paanan ng kama. Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga paa resting sa unan at mga armas crossed sa iyong dibdib. Magpahinga upang hilahin ang iyong core sa, at pagkatapos ay huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan at ulitin nang sampung beses upang palakasin ang iyong buong core.

Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga armas at binti extended. Itaas ang iyong kanang binti ng isang pulgada o dalawa mula sa kama at i-rotate ito sa isang malawak na bilog, pinapanatili ang iyong binti tuwid. Sa sandaling ang iyong binti ay antas sa iyong balakang, dalhin ito sa gitna ng iyong katawan at babaan ito pabalik pababa sa panimulang posisyon. Ulitin ang iyong bilog sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw ng limang beses. Pagkatapos ay i-reverse ang direksyon. Kapag natapos mo na ang sampung glute- at ab-toning kicks ng mga roundhouse sa kanang binti, lumipat sa kaliwang binti.

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinalawak sa harap mo. Paliitin ang iyong mga binti at iangat ang mga ito ng mga tatlong pulgada mula sa kama. Gumuhit ng basketbol sa himpapawid gamit ang iyong mga daliri ng paa. Gawin ito ng 20 ulit, at saka lumipat ng direksyon. Para sa higit pa sa isang hamon para sa iyong mas mababang mga abdominals, ipalit ang basketballs para sa figure-eights.

Humiga sa iyong likod, tuhod baluktot, paa flat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, nabaluktot ng mga elbows. Huminga nang palabas habang nakaupo ka. Kapag naabot mo ang posisyon ng pag-upo, i-twist ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa gitna at bababa. Gumawa ng 20 sit-ups, alternating ang gilid mong i-twist sa bawat oras. Magagawa mo ang iyong buong core at ang iyong hamstring.

Umupo sa gilid ng sopa o kama, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa malawak na distansya. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw. Panatilihin ang iyong mga balikat down at tiyan pulled sa bilang babaan mo ang iyong katawan. Kapag nakarating ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang pabalik sa tuwid na posisyon. Ulitin ang mabagal at kontroladong kilusan na ito ng 15 ulit upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at ang iyong core.

Umupo nang tuwid sa iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong abs nakatuon. Hawakan ang iyong mga armas sa isang 90-degree na anggulo, elbows sa linya kasama ang iyong mga balikat. Pag-iingat ng iyong ulo nakatigil, simulan twisting gilid sa gilid. Gawin ito para sa 60 segundo upang i-tone ang iyong mga oblique. Upang dagdagan ang calorie burn, kunin ang bilis at magdagdag ng isang suntok sa bawat oras na i-iba ng kahulugan.

Nakaupo sa gilid ng kama o sopa, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, mga binti ng pag-iisa, ang pagkakasunud-sunod ng core. Lumayo pabalik habang pinalawak mo ang iyong mga binti nang diretso sa isang 45-degree na anggulo. Ang iyong katawan ay dapat na nasa hugis ng isang V. Hold ang posisyon na iyon sa loob ng ilang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 15 ulit upang tonoin ang iyong panloob na mga hita at mas mababang abdominals.

Humiga ang mukha sa kama kasama ang iyong mga binti na pinalawak sa likod mo at ang iyong mga bisig ay nakatiklop sa ilalim ng iyong ulo. Bend ang iyong kanang paa at ilagay ang iyong paa sa likod ng iyong tuhod. Ang pagpapanatiling parehong hips flat laban sa kama, kontrata ang iyong karapatan glute at iangat ang iyong kanang tuhod ng ilang pulgada off ng sahig. Pindutin nang matagal ang posisyon sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay palayain. Ulitin nang sampung beses sa kanang bahagi bago lumipat sa kaliwa. Ang paggalaw ay maliit, ngunit hindi maloko-makikita mo ang paso sa iyong glutes at hips.

Ano ang iyong panoorin habang tinatapos ang pag-eehersisyo? Sabihin sa amin sa mga komento!