5 Ang mga Sleep-Inducing Stretches na Gagawin Bago Kama

Pagkatapos ng isang buong araw ng mga gawain at mga gawain pagkatapos ng oras, ang pagtulog ay dapat na natural, tama? Sa pagitan ng mga pagpupulong, mga deadline, mga pananghalian sa trabaho, hindi mabilang na tasa ng kape, at marahil kahit na isang paglalakbay sa gym, dumating 10 p.m., kami ay higit pa sa handa na tumalon sa ilalim ng aming mga pabalat. Sa pag-iisip, naubos na tayo, kaya bakit nakikita natin ang ating mga sarili na hindi mapakali at (pa rin) gising sa mga oras ng pag-uumaga ng umaga?

Ayon sa Amy Opielowski, senior manager ng kalidad at pagbabago para sa CorePower Yoga, ang matigas at aching na mga kalamnan ay maaaring masisi. Sa kabutihang-palad para sa amin, may isang mabilis (at blissfully nakakarelaks) malutas: lumalawak. Sa pamamagitan ng isang maliit na diskarte, ang ilang mga posisyon at paggalaw ay maaaring makatulong sa iyo mag-abot ang iyong paraan sa isang mas mahusay na gabi ng pagtulog. Ang pangangatwiran: Makakatulong silang buksan ang iyong katawan, aliwin ang iyong sistema ng neuromuscular, bawasan ang paninigas, at tulungan kang magrelaks bago umakyat sa kama, Sinasabi sa amin ni Opielowski.

Ang mga stretches na ito ay hinihikayat din ang sirkulasyon, na nagpapalakas ng oxygen sa daluyan ng dugo at sa halip ay nagdudulot ng apnea (na maaaring humantong sa isang hindi mapakali ng gabi.) Ngayon, si Opielowski (na nagdadalubhasang sa yoga mula pa noong 2007) ay nag-aalok sa paglalakad sa amin sa pamamagitan ng limang stretch. Ang aming tugon: Om, oo. Panatilihin ang pagbabasa para sa pinakamahusay na stretch-inducing stretches upang gawin bago kama.

Runner's Lunge na may front stretch ng hita

"Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod at i-hakbang ang iyong kanang paa sa labas ng iyong kanang kamay. I-slide ang iyong kaliwang tuhod pabalik upang ang iyong tuhod ay nasa likod ng iyong mga daliri sa paa. iniwan ang sakong patungo sa iyong glutes at kunin ang nakakatawang daliri sa paa ng iyong kaliwang paa (gumamit ng isang strap o tuwalya para sa suporta)."

Hawakan ang kahabaan ng loob ng 60 segundo at pagkatapos ay lumipat sa gilid.

supine figure four

"Humiga sa likod mo, at i-stack ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga tuhod I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod, at ibaluktot ang iyong mga daliri sa kanan patungo sa iyong kanang shin. sa likod ng kaliwang hita."

Hawakan ang stretch na ito para sa 60 segundo, at pagkatapos ay lumipat binti.

paa up ang kahabaan ng pader

"Hilahin mo ang iyong [yoga] na banig hanggang sa isang pader. Humihilig at ilipat ang iyong balakang sa gilid hanggang sa pader. Ilagay sa iyong likod, at palawakin ang iyong mga binti tuwid sa pader."

Tip ng ekspertong: Subukan ang paglalagay ng isang bolster o kumot sa ilalim ng iyong mas mababang likod para sa isang kaunti pang suporta at karagdagang kaginhawahan.

Hawakan ang stretch na ito sa loob ng isa hanggang dalawang minuto.

supine twist

"Humiga at hilahin ang dalawang tuhod sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong kaliwang paa at pahabain ang iyong kanang braso sa taas ng balikat. ay nakahanay sa iyong balakang."

Tip ng ekspertong: Para sa karagdagang suporta, subukan ang paggamit ng isang bloke o kumot sa ilalim ng iyong kanang balikat at kanang tuhod.

Hawakan ang kahabaan na ito para sa 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat panig.

savasana

"Magtakda ng malambot na timer sa loob ng dalawa hanggang limang minuto, at magpahinga. Ilagay ang mga unan o kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa higit pang kaaliwan."

Kahit na ang savasana, o Corpse Pose, ay hindi eksakto sa isang kahabaan, bawat isa, ito ay isang mahalagang hakbang kapag oras na upang i-stress at mamahinga ang iyong mga kalamnan bago kama. Sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod, pinahihintulutan mo ang mga kalamnan na palabasin ang tensyon na dala nila sa buong araw mo.