50-30-20 Pagkain Plans

Ang paghihiwalay ng iyong pang-araw-araw na pagkain na pagkain hanggang sa mga porsyento ng mga calories mula sa carbs, taba at protina ay maaaring makatulong sa iyo na magplano at manatili sa isang diyeta batay sa iyong mga layunin. Ang 50/30/20 diyeta plano, kung saan 50 porsiyento ng mga calories ay nagmumula sa carbs, 30 porsiyento ay mula sa protina at 20 porsiyento mula sa taba ay itinuturing na isang balanseng, malusog na diyeta at bumagsak sa mga saklaw na inirerekomenda sa Dietary Guidelines ng US para sa mga Amerikano 2010. Gayunpaman, kung muling ayusin mo ang mga numerong iyon, kung saan 50 porsiyento ng mga calories ay nagmumula sa protina, nakakakuha ka ng isang plano sa pagkain na maaaring makatulong sa pagbuhos mo o ilagay sa kalamnan.

Video ng Araw

Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano

Ang Institute of Medicine ay nagtatatag ng mga saklaw para sa porsyento ng mga calories na dapat magmula sa carbs, protina at taba, na tinatawag na katanggap-tanggap na macronutrient distribution range. Para sa mga may sapat na gulang na 19 taong gulang at mas matanda, ang AMDR para sa carbs ay 45 hanggang 65 porsyento ng calories, ang AMDR para sa protina ay 10-30 porsiyento ng calories at ang AMDR para sa taba ay 20-35 porsiyento ng calories. Samakatuwid, kung sinundan mo ang isang 50/30/20 diyeta na may kalahati ng iyong mga calories mula sa carbs, 30 porsiyento mula sa protina at ang natitirang mula sa taba, ikaw ay nasa loob ng mga saklaw na itinuturing na epektibo para sa pagkuha ng tamang nutrisyon at pagbawas ng malalang sakit na panganib.

Mababang-Carb Mga Plano para sa Pagbaba ng Timbang

Ang ilang mga plano sa pagbaba ng timbang ay inirerekomenda ng mga dieter na dagdagan ang kanilang protina at paggamit ng taba at bawasan ang kanilang carb intake. Kung sinusunod mo ang isa sa mga planong ito, maaari mong muling ayusin ang mga porsyento upang ang 50 porsiyento ng iyong mga calories ay mula sa protina, 30 porsiyento mula sa carbs at 20 porsiyento mula sa taba. Ito ay nasa loob lamang ng AMDR para sa taba, ngunit mas mababa ito kaysa sa para sa mga carbs at mas mataas kaysa sa na para sa protina. Ang ilang mga plano ay maaaring kahit na bawasan ang carbs sa 20 porsiyento ng mga calories, na kung saan ay itinuturing na mababa sa napakababang sa carbs.

High-Protein para sa kalamnan Makapakinabang

Ang mga taong naghahanap upang ilagay sa kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming protina upang suportahan ang pakinabang ng kalamnan habang ginagamit ng katawan ang protina upang makagawa ng bagong kalamnan. Maaari mong piliin na sundin ang isang mataas na protina diyeta, tulad ng isang 50/30/20 diyeta kung saan ang kalahati ng calories ay nagmumula sa protina. Gayunpaman, ito ay isang napakataas, at posibleng hindi kailangang, halaga ng protina. Depende sa iyong timbang at kung gaano karaming mga calories ang iyong ginugugol sa bawat araw, na maaaring mas malaki kaysa sa halaga na itinuturing na epektibo at ligtas ng International Society of Sports Nutrition.

Mga Tip para sa Pagpaplano ng Pagkain

Hindi mahalaga kung aling 50/30/20 na plano sa diyeta ang sinusunod mo, makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagpili ng mga pinaka masustansiyang pagkain. Ituro ang iyong diyeta sa paligid ng buong pagkain, kabilang ang mga sariwang prutas at gulay, buong butil, mga mapagkukunan ng pinagmulan ng protina, mababang taba ng gatas, at mga mani at buto. Kung sinusunod mo ang isang diyeta na mababa ang karbete, siguraduhing makakuha ng sapat na mga pagkain sa halaman sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mababang karbohidrato, di-karaniwang mga gulay tulad ng mga leafy greens.Para sa isang diyeta na may mataas na protina, piliin ang mga pinagmumulan ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng isda, puting-karne na manok at beans upang maiwasan ang pagkuha ng labis na masustansyang taba ng puspos.