Ito ba ang Pinakamadaling Paraan upang Masira ang Isang Masamang ugali, Ayon sa isang Psychologist

Ngunit una, kilalanin ang loop ng ugali

Upang matuto kung paano masira ang ugali, kapaki-pakinabang na malaman kung paano ito nabuo sa unang lugar. "Gumagawa ang mga gawi sa pamamagitan ng isang sikolohikal na pattern na tinatawag na The Habit Loop," paliwanag ni Silvestri. "Ang loop na ito ay sumusunod sa isang partikular na pagkakasunud-sunod: cue, routine, reward."

Sa karaniwan, kapag nagsasagawa ka ng isang aksyong nang paulit-ulit, ang iyong utak ay nagsisimula sa autopilot, paglilipat ng mga gears mula sa iyong prefrontal cortex (ang paggawa ng desisyon na bahagi ng organ) sa basal ganglia, isang "mas mababang" istrakturang utak na responsable para sa kilusan ng motor, karaniwang ugali, at damdamin. "Ang iyong utak ay ang pag-iingat ng enerhiya ng kaisipan sa pamamagitan ng pag-dimming ang mapanghamon na aktibidad ng prefrontal cortex, at ito ay nagpapalaya sa iyo upang gumawa ng iba pang mga bagay, tulad ng pagtuon sa isang pag-uusap habang nagmamaneho," sabi ni Silvestri.

Ngunit ang pangunahing elemento sa loop na ito-ang bahagi na nagpapaalala sa iyong utak na bumalik para sa higit pa-ay ang sistema ng gantimpala. "Ang huling hakbang sa loop ay ang isang incentivises ang pag-uugali sa pamamagitan ng pagbibigay ng gantimpala, at kawili-wili, ang basal ganglia kadahilanan kitang-kita sa sistema ng gantimpala ng iyong utak," sabi ni Silvestri. "Awash sa isang cocktail ng kaaya-aya neurotransmitters, ang iyong utak earmarks ang cue bilang isa na may kaugnayan sa parehong dimming ng mga desisyon-paggawa ng mga sentro ng iyong utak at isang kapakipakinabang na karanasan.

Ngayon ang pagkakasunod-sunod ay lumalangoy sa insentibo at malamang na ulitin nang may awtomatiko: isang ugali na iyong nabuo ngayon."

Kaya kung paano namin guluhin ang loop ng ugali?

Ang pinaka-epektibong diskarte ay upang masira ang loop piraso sa pamamagitan ng piraso. "Ang pinakamahusay na paraan upang masira ang masamang ugali ay alisin ang mga pahiwatig at mga gantimpala," sabi ni Silvestri. "Kung wala ang cue, ang iyong utak ay hindi nagpapatuloy sa autopilot, at maaari mong sinadya na pumili ng ibang bagay. Kapag inalis mo ang gantimpala, ang masamang ugali ay hindi na-incentivized at mas madali itong labanan."

Maaari mong sundin ang three-pronged na diskarte sa ibaba sa anumang oras, ngunit masaya katunayan: "Ang pinakamainam na oras upang masira ang isang masamang ugali ay kapag ikaw ay nasa bakasyon dahil mayroon kang isang blangko slate ng mga pahiwatig at mga premyo upang i-play sa," sabi ni Silvestri.

Hakbang 1: Alamin ang iyong mga nag-trigger.

Bukod sa pagbibigay ng pangalan ng gawi na gusto mong i-break, siyempre, ang pagkilala sa iyong mga potensyal na pag-trigger upang maaari mong maputol ang "cue" na bahagi ng feedback loop. Gagamitin ko ang aking sariling kapeina addiction bilang isang halimbawa: Alam ko na may posibilidad kong up ang aking kape paggamit kapag ako ay may isang masamang gabi ng pagtulog at / o magkaroon ng isang nakababahalang araw sa trabaho. Lamang alam Inilalagay na nito ang aking utak pabalik sa paggawa ng desisyon mode, kaya maaari kong gawin ang isang bagay na mas produktibo kaysa sa absentmindedly na umaabot para sa mas malamig na magluto. Nakatutulong din ito sa akin sa pag-iwas sa mga nag-trigger sa pamamagitan ng pagpunta sa kama nang mas maaga o sa paglalaro sa paligid ng iba pang mga diskarte sa pamamahala ng stress, tulad ng mga pagsasanay sa paghinga o paglalakad.

Na nagdadala sa amin sa aming susunod na hakbang …

Hakbang 2: Gumamit ng pag-uugali ng kapalit.

Ang pag-uugali ng isang ugali na walang uri ng kapalit ay isang mahusay na paraan upang makisali sa ilang mga sabik na hand-wringing bago pagbibigay sa sinabi ugali. Kailangan namin ang ilang mga kaguluhan ng isip, at kailangan nito upang maging produktibo. (Kung hindi, pinagbibili natin ang isang masamang ugali para sa isa pa.) Sa aking kaso, maaari kong magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang mga karaniwang tasa ng kape para sa mga inumin na walang caffeine na nagpapalakas pa rin: isang mag-ilay na may mga adaptogenic herbs, halimbawa, o isang kunyantiko latte. Ang punto ay upang magkaroon ng isang pumunta-sa isang bagay kapag nararamdaman mo ang pagnanasa na ibigay sa iyong namamatay na ugali.

Maglakad-lakad. Tawagan ang iyong kawalan ng imik. Buksan ang Headspace. Pumili ng isang bagay na malusog na magaan pa rin ang gantimpalang bahagi ng iyong utak.

Hakbang 3:Rethink ang iyong mga gantimpala.

"Lagi kong tinuturuan ang mga tao na maging malay-tao at nag-isip tungkol sa mga gantimpala, na sumasalamin kung paano at bakit nararanasan ang karanasan," sabi ni Silvestri. Sa madaling salita, tanungin ang iyong sarili: Ano ba talaga ang nakukuha ko sa ugali na ito? Oo naman, ang kape ay nagbibigay sa akin ng mabilis na tulong ng enerhiya. Ngunit ito ba ay nagkakahalaga ng mga gabi na walang tulog at palagiang pag-iisip?

Sa sandaling simulan namin ang tanong na ito bahagi ng loop, ito ay makakakuha ng mas madali upang palitan ang ugali sa isang bagay na gantimpala sa amin sa isang mas makabuluhang paraan. "Napakarami ng pagtataguyod ng pag-uugali bilang isang ugali ay may kinalaman sa pagpapanatili ng isang tunay na koneksyon dito upang hindi ito malagay sa isang bagay na nangyayari sa iyo, o mas masahol pa, isang bagay na kailangan mong gawin ngunit ayaw gawin, "sabi ni Silvestri.

Kaya kahit na ito ay isang maliit na mas kumplikado kaysa sa pagsasabing "Tapos na ako sa ito!" tandaan na sa katapusan, ito ay tungkol lamang sa muling pagtatatag ng awtonomya sa iyong sariling pag-iisip-kahit na nangangailangan ng kaunting pag-hack sa sarili upang makarating doon.