Ay Pullups Bad for Shoulders?

Bilang isa sa pinakamahirap na ehersisyo sa katawan, ang mga pullups ay makakatulong upang palakasin at i-tono ang iyong likod, mga bisig at mga balikat. Ngunit ang hindi wastong paraan ay maaaring makapinsala sa iyong mga balikat, na nasaktan sila sa lalong madaling panahon upang magawa ang isang pag-uulit. Ang pag-alam lamang sa iyong form at pamamaraan ay panatilihin ang iyong mga balikat sa isang ligtas na estado upang epektibong magsagawa ng pullup pagkatapos pullup.

Video ng Araw

Form

Pullups ay may maraming mga pagkakaiba-iba, ngunit ang tradisyonal na form ay may isang overhand mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay nakaposisyon halos halos distansya ng balikat. Magsimula sa iyong mga bisig tuwid at hilahin ang iyong sarili hanggang sa bar. Sa isip, sa itaas ng ehersisyo, ang iyong dibdib ay dapat halos hawakan ang bar at ang iyong baba ay dapat na nasa itaas nito. Habang kumukuha ng iyong sarili, tumuon sa pagsunod sa iyong katawan tuwid at iwasan ang arching iyong likod o pagtatayon iyong binti. Ang iyong mga binti ay maaaring maging baluktot sa iyong mga tuhod na tumawid sa likod mo o tuwid hangga't hindi nila hinawakan ang lupa.

Muscular Involvement

Pullups maaaring palakasin ang iyong likod. Ang pangunahing kalamnan na naka-target sa isang tradisyunal na pullup ay ang latissimus dorsi, na kung saan ay ang pinakamalawak at pinaka-makapangyarihang kalamnan ng iyong likod. Bilang karagdagan sa lat muscles, ang iyong posterior deltoid, rhomboids, trapezius, biceps at triceps ay nagtutulungan din upang makatulong na maisagawa ang kilusan.

Mga Benepisyo

Ang Pullups ay magtatayo ng kalamnan sa iyong likod, balikat at armas, pagpapabuti ng iyong pangkalahatang pagganap sa gym pati na rin sa anumang isport na iyong nilalaro. Ang kilusan ay nagdadala din sa pang-araw-araw na buhay. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong paghila ng mga kalamnan, pinapabuti mo rin ang iyong mga kakayahan sa pagpindot, ayon sa website na Double Your Gains, na tinitiyak ang balanseng muscular sa iyong katawan.

Mga Error

Habang ang mga pullups ay may maraming mga benepisyo, kung mali ang ginagawa nang isang beses lamang, maaari itong magwasak sa iyong mga balikat. Ang isang karaniwang error sa pullup form ay pagpapaalam sa iyong mga balikat pagkahulog pasulong, na nagiging sanhi ng stress sa iyong balikat girdle. Panatilihin ang iyong mga balikat likod at humantong sa iyong dibdib bilang iyong mga siko pull diretso pababa patungo sa lupa. Huwag hayaan ang iyong mga kalamnan magrelaks ng masyadong maraming sa isang patay na mag-hang sa pull up bar. Inilalagay nito ang lahat ng iyong timbang sa lugar ng iyong balikat, na lumilikha ng hindi kailangang stress.

Mga Pag-iingat

Ang labis na paninigas sa iyong mga kalamnan, ayon sa website ng T Nation, ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa balikat sa panahon ng pull-up. Ang kalidad ng soft tissue, tulad ng mga buhol sa iyong mga kalamnan, ay lumilikha ng mas maliit na hanay ng paggalaw para sa iyong mga balikat at maaaring humantong sa impingement. Gumamit ng mga roller ng bula o mga bola ng tennis upang i-roll ang mga buhol at bitawan ang pag-igting.