Baseball Jobe Exercises

Frank W. Jobe, kasamang tagapagtatag ng Kerlan-Jobe Orthopaedic Clinic at longtime na doktor ng koponan para sa samahan ng baseball professional na Los Angeles Dodgers, ay bumuo ng isang serye ng Ang pagsasanay ng light-dumbbell upang palakasin ang mga balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay popular sa mga manlalaro ng baseball, lalo na ang mga pitcher, dahil ang overhand throwing motion ay naglalagay ng malaking stress sa joint ng balikat at nakapalibot na mga kalamnan at connective tissues. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa pagpigil o pagbabagong-muli ng mga pinsala sa balikat na may kaugnayan sa baseball.

Video ng Araw

Nakatayo ang Arm Stand

Ilang mga pagsasanay ni Jobe ang pinapatakbo mula sa nakatayo na posisyon, kasama ang iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad at mga bisig sa iyong panig. Upang palakasin ang harap ng iyong balikat, pindutin nang matagal ang dumbbells - ng 5 pounds o mas mababa - sa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap sa loob, iangat ang dumbbells pasulong sa balikat taas, at dahan-dahan babaan ang mga ito. Ang pangalawang ehersisyo para sa harap ng iyong balikat, na tinatawag na "scaption," ay kinabibilangan ng pagpapataas ng iyong mga armas sa isang 30-degree na anggulo sa harap ng iyong katawan sa iyong mga hinlalaki. Upang i-target ang gitna ng iyong mga balikat, iangat ang iyong mga armas patagilid sa taas ng balikat, pinapanatili ang iyong mga palad na nakaharap pababa, pagkatapos ay babaan ang mga ito. Panatilihin ang iyong mga armas bilang tuwid hangga't maaari para sa bawat ehersisyo. Magsimula sa tatlong set ng 10 repetitions at unti-unting pag-unlad sa limang set ng 10 repetitions.

Lying Arm Raises

Lie face down sa isang bangko o mesa. Maaari kang magsagawa ng pagsasanay na may parehong mga armas sa parehong oras kung ang bangko ay makitid sapat na upang payagan ang parehong mga armas upang mag-hang patayo sa gilid nito, o isang braso sa isang pagkakataon kung ang hukuman ay masyadong malawak. Upang palakasin ang flexors ng balikat, magsimula sa iyong mga armas na nakabitin patayo sa sahig gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa at paulit-ulit na iangat ang mga ito pasulong at paitaas hanggang parallel sila sa sahig, pagkatapos ay babaan ang mga ito. Susunod, mula sa parehong panimulang posisyon, arc ang dumbbells patagilid, ang layo mula sa bangko, at pabalik. Panghuli, palawakin ang iyong mga armas paatras at paitaas, hanggang ang iyong mga kamay ay nasa labas lamang ng iyong mga balakang, pagkatapos ay babaan ang mga ito. Magsagawa ng tatlo hanggang limang set ng 10 repetitions gamit ang 5-pound o mas magaan na dumbbells.

Panlabas at Panloob na Pag-ikot

Ang isang baseball player sa panlabas, o sa labas, ay umiikot sa kanyang balikat sa panahon ng pagwawing yugto ng pagkahagis na paggalaw at sa loob, o sa loob, ay umiikot sa kanyang balikat sa panahon ng phase ng acceleration at sundin -sa pamamagitan ng. Dinisenyo ni Jobe ang dalawang pagsasanay na nagta-target sa mga musculo ng paikot na pabilog, na higit na responsable para sa mga paggalaw na ito. Upang maisagawa ang panlabas na pag-ikot ehersisyo, kasinungalingan sa isang bench sa gilid na kabaligtaran ng iyong ibinabagsak na braso at humawak ng isang dumbbell sa iyong ibinabato na kamay. I-cross ang iyong bisig sa iyong tiyan gamit ang iyong siko na naka-angkop sa iyong panig.Itingin ang bigat mula sa iyong katawan hanggang sa ang iyong bisig ay magkapareho sa sahig, pagkatapos ay pabalikin itong dahan-dahan. Para sa panloob na pag-ikot ehersisyo, kasinungalingan sa gilid ng iyong dibdib gamit ang iyong siko laban sa gilid ng iyong tiyan at ang iyong bisyo ay pinalawak sa gilid ng bangko, parallel sa sahig. Panloob na iikot ang iyong balikat, itinaas ang iyong bisig sa iyong tiyan, pagkatapos ay pabalikin nang pabalik-balik. Magsagawa ng tatlo hanggang limang set ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo.