Ang Pinakamahusay na Paraan upang Mawalan ng Timbang sa Isang Buwan

Dapat kang mawalan ng ilang pounds sa loob ng isang buwan - ngunit upang maiwasan ito, huwag mahulog sa isang mahigpit na pagkain ng fad na nangangako ng mabilis na mga resulta. Ang mga uri ng mga plano ay nag-iiwan sa iyo na nagugutom at hindi nasisiyahan, na maaaring maging mahirap sa pagkain. Upang manalo sa laro ng pagbaba ng timbang, kailangan mong maging mabagal at matatag. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang sa isang buwan ay isang kumbinasyon ng isang malusog na pagkain at regular na ehersisyo. Bago ka magsimula, kumunsulta sa iyong doktor para sa mga pag-isulong at mga tip na akma sa iyong mga partikular na pangangailangan sa kalusugan.

Video ng Araw

Mawalan ng hanggang 8 Pounds sa Isang Buwan

Ang walong pounds ay hindi maaaring tunog tulad ng maraming, ngunit kung sinusubukan mong mawala ang taba at hindi kalamnan, ito ay mas mahusay na dalhin ito off dahan-dahan. Ang pagkawala ng higit sa 2 pounds sa isang linggo marahil ay nangangahulugan na nawala mo ang ilang mga kalamnan, hindi lamang taba. Bilang isang kontribyutor sa iyong metabolismo, ang pagkawala ng kalamnan ay nangangahulugan ng pagbawas sa iyong mga kakayahan sa pagsunog ng calorie, na nagiging mas mahirap na mawalan ng timbang sa katagalan.

Ang isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kailangan mong lumikha ng pang-araw-araw na depisit na calorie mula 250 hanggang 1, 000 calories na mawawalan ng 1/2 hanggang 2 pounds kada linggo. Ang isang kumbinasyon ng pagkain at ehersisyo ay pinakamahusay na gumagana. Upang mawalan ng £ 2 sa isang linggo sa iyong buwanang diyeta, kailangan mong i-cut 500 calories mula sa iyong tinatayang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie, at magtrabaho upang sumunog sa 500 calories. Para sa isang mas mabagal, ngunit higit na mapapahamak pagkawala, i-cut ang 250 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pagkain upang mawalan ng 1/2 ng isang libra bawat linggo, o £ 2 sa isang buwan.

Pamamahala ng Iyong Diyeta upang Mawalan ng Timbang

Ano at kung gaano ka kumain ang mga susi sa iyong planong diyeta sa isang buwan. Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calorie calculator upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, at pagkatapos ay ibawas ang 500 calories mula sa numerong iyon.

Halimbawa, ang isang sedentary na 30 taong gulang na babae na may timbang na 150 pounds sa 5 talampakan, 6 pulgada ang taas ay nangangailangan ng 2, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang kanyang timbang, kaya kumain ng 500 mas kaunting calories - 1, 500 sa isang araw - - makakatulong sa kanya na mawalan ng isang libra sa isang linggo. Bagaman maaari kang matukso upang mahigpitan ang higit pa, ang mga babae ay hindi dapat mahulog sa ibaba 1, 200 calories sa isang araw, at kalalakihan 1, 800 calories. Ang pagkain ng masyadong maliit ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan, isang paghina sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at posibleng kakulangan ng nutrient.

Punan ang iyong diyeta na may mababang calorie, mga pagkaing mayaman sa nutrient sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga prutas at gulay, buong butil at beans. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories at mataas sa hibla. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk upang punan mo nang mabilis, at makakatulong ito sa kontrol ng ganang kumain sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw upang sa tingin mo ay mas matagal.

Lean protina, tulad ng manok, isda, lean red meat, itlog at toyo, gumagawa din ng malusog na karagdagan sa iyong planong pagbaba ng timbang. Ang pagkuha ng 25 porsiyento ng calories mula sa protina, na kung saan ay 375 calories o 94 gramo sa 1, 500-calorie na pagkain, ay maaaring makatulong na panatilihing gana sa check.Matugunan ang layuning ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pagkain at meryenda.

Habang kailangan mong panoorin ang iyong laki ng bahagi kapag nililimitahan ang calories, ang malusog na taba ay isang mahalagang pinagkukunan ng bitamina at nutrients. Kabilang sa mga magagandang opsyon ang langis ng oliba, mga mani, mga buto at mga avocado.

Kumain ng tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda na pantay-pantay sa buong araw upang panatilihing gutom sa tseke at mga antas ng enerhiya. Para sa balanse, kumain ka tungkol sa parehong bilang ng calories sa bawat pagkain, at tangkilikin ang iba't ibang malusog na pagkain. Kung kailangan mo ng tulong sa pagpaplano ng iyong diyeta na pagbaba ng timbang, kumunsulta sa isang dietitian para sa isang indibidwal na plano.

High-Intensity Interval Training para sa Maximum Calorie Burning

Compute calories burn sa pamamagitan ng ehersisyo gamit ang ilang mga variable, kabilang ang iyong timbang, komposisyon ng katawan, aktibidad at haba ng ehersisyo. Halimbawa, ang isang 155-pound na tao ay nag-burn ng 260 calories sa isang 30-minutong high-impact aerobics class, habang ang isang 285-pound na tao ay sumunog sa 310 calories. Ang mas mahirap mong itulak at mas matagal kang pupunta, mas maraming calories ang iyong sinusunog.

Upang i-maximize ang calorie burning, isaalang-alang ang pagsusubok ng mataas na intensity training, o HIIT. Ang ganitong uri ng matinding pag-eehersisyo sa pagitan ng mga panahon ng maximum na pagsisikap at mga panahon ng paggaling para sa isang tinukoy na dami ng oras, tulad ng sprinting para sa isang minuto na sinusundan ng isang 4-minuto mabagal na pag-jog at alternating ang dalawa para sa isang 30-minutong pag-eehersisyo. Tinutulungan ka ng HIIT na magsunog ka ng mga calorie sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian kapag sinusubukan mong mapalakas ang pagbaba ng timbang.

Tone Up While You Trim Down

Ang aerobic activity ay hindi lamang ang paraan upang sumunog sa calories. Ang pagtaas ng timbang ay gumagamit ng ilang calories habang ginagawa mo ito, at ang sobrang kalamnan na iyong itinatago ay nagpapanatili ng iyong metabolismo na malakas, kahit sa pamamahinga. Sa paglipas ng iyong buwanang planong pagbaba ng timbang, magtrabaho sa iyong mga kalamnan gamit ang libreng timbang, timbang machine o mga band ng paglaban ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, iangat ang pinakamabigat na timbang na magagawa mo nang walang pag-kompromiso sa form para sa walong hanggang 12 reps; pahinga, at ulitin. Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, maaaring gusto mong dagdagan ang tatlong set ng walong hanggang 12 reps. Gumawa ng bawat isa sa iyong mga pangunahing lugar ng kalamnan - mga armas, binti, balikat, abs at likod - hindi bababa sa isang beses sa panahon ng iyong 30 minutong gawain. Habang hindi ka magtatayo ng maraming kalamnan sa loob lamang ng isang buwan, sisimulan mong i-tono ang iyong mga kalamnan, kaya mas maganda ang hitsura mo habang nagbubuga ka ng pounds.