Buns ng Steel Workouts

Ang mga buns ng Steel ay orihinal na ang utak-anak ng fitness trainer at presenter na si Greg Smithey. Si Smithey, isang ex-competitive na pole vaulter, ay naglunsad ng kanyang programa noong unang bahagi ng 1990 at gumawa ng maraming fitness videos na na-relaunched sa DVD. Ang mga Buns ng Steel workout ni Smithey ay nagsasangkot sa pagsasagawa ng iba't ibang mga pagsasanay na nagta-target sa mga hips, thighs at butt.

Video ng Araw

Lunges

Lunges gumana ang iyong buong mas mababang katawan ngunit ilagay ang isang dagdag na diin sa iyong mga buns, tama ang iyong gluteus maximus o glutes para sa maikling. Upang magsagawa ng isang lunge, tumayo kasama ang iyong mga paa at mga kamay sa iyong panig. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kaliwang binti, at yumuko ang iyong mga tuhod, pagbaba ng iyong kanang tuhod sa loob ng 1 pulgada mula sa sahig. Itulak pabalik sa panimulang posisyon, at magsagawa ng isa pang pag-uulit na humahantong sa iyong kanang binti. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti hanggang makumpleto mo ang nais na bilang ng mga repetisyon. Gumawa ng mas mahirap na ehersisyo na ito puwit sa pamamagitan ng pagpindot ng timbang sa iyong mga kamay o sa iyong mga balikat.

Mga Squat

Mga Squat ay isang mahalagang bahagi ng Buns ng Steel routine. Upang magsagawa ng squats, tumayo gamit ang iyong mga paa lapad lapad at ang iyong mga kamay sa iyong panig. Itulak ang iyong mga balakang pabalik, at yumuko ang iyong mga tuhod. Patayin hanggang ang iyong mga thigh ay malapit sa parallel sa sahig hangga't maaari. Itulak sa iyong mga takong, at tumayo ka pabalik. Palakasin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagpindot sa mga kamay sa iyong mga kamay o sa iyong mga balikat.

Fire Hydrants

Gumagana ang mga fire hydrants sa iyong puwit nang hindi ginagamit ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Ang pagsasanay na ito ay mas madali kaysa sa squats at lunges at epektibong ihiwalay ang iyong glutes. Lumuhod sa lahat ng apat. Tiyakin na ang iyong mga balikat ay direkta sa iyong mga kamay at ang iyong mga hips ay higit sa iyong mga tuhod. Ang iyong mas mababang likod ay dapat neutral at ang iyong leeg ay mahaba. Ang pagpapanatili sa iyong katawan at ang iyong binti ay nakabaluktot, iangat ang isang binti sa gilid tulad ng isang aso ay itataas ang binti nito upang umihi! Ibaba ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang nais na bilang ng mga repetitions bago baguhin ang mga binti at gawin ang parehong bilang ng mga repetitions sa kabaligtaran binti.

Lying Hip Lifts

Gumamit ng isang banig sa ehersisyo upang mahiga ka sa iyong likod sa ginhawa. Bend ang iyong binti, at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Puwesto ang iyong mga paa upang ang mga ito ay malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Pahinga ang iyong mga bisig sa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap. Push down sa iyong mga paa, at iangat ang iyong mga hips off ng sahig upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong mga paa at mga balikat / itaas na likod lamang. Hawakan ang pinakamataas na posisyon na ito sa loob ng isang segundo o dalawa bago dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips pabalik sa sahig at paulit-ulit. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa nito gamit ang isang paa sa isang pagkakataon.

Side Lying Leg Raises

Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa mga gilid ng iyong mga hips at panlabas na mga thighs.Magsinungaling sa iyong panig kaya ang iyong mga hips ay nakasalansan sa isa pa at ang iyong mga binti ay magkasama. Palawakin ang iyong braso sa ilalim, at ipahinga ang iyong ulo dito. Ilagay ang iyong itaas na binti sa sahig sa harap mo para sa balanse. Gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakuha sa iyong mga shins at iyong paa panahunan, itaas ang iyong itaas na binti hanggang ang iyong paa ay nasa paligid ng 24 pulgada mula sa sahig. Mabagal na ibababa ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Magpahinga kaagad, palagpakan at isagawa ang parehong bilang ng mga repetitions sa kabilang panig.