Butt Exercises Sa panahon ng Pagbubuntis

Prenatal exercise ay mahalaga upang mapanatiling malusog at malusog ang iyong sanggol. Ang toning at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaaring maghanda ng iyong katawan para sa paggawa, pati na rin makatulong sa iyong katawan bounce bumalik mas mabilis postpartum. Maraming mga tradisyonal na puwit na pampatulog na isinagawa sa sahig ay hindi inirerekomenda para sa mga kababaihan sa prenatal, lalo na pagkatapos ng unang tatlong buwan. Ang mabuting balita ay mayroong maraming mga ligtas na alternatibo na kasing epektibo sa pag-target sa iyong glutes. Kumonsulta sa iyong OB bago simulan ang anumang plano sa pag-eehersisyo sa prenatal.

Video ng Araw

Kaligtasan Una

Inirerekomenda ng American College of Obstetrics and Gyneecology na ang mga malulusog na buntis na kababaihan ay nagpapatuloy ng isang naitatag na reaksyon sa ehersisyo, na may ilang mga eksepsiyon. Matapos ang unang trimester, dapat bawasan ng mga buntis na babae ang nakahiga sa kanilang likod. Posisyon na ito ay maaaring maging sanhi ng limitadong daloy ng dugo, na mapanganib para sa iyo at sa iyong sanggol. Sa panahon ng pagbubuntis, ang isang hormon na tinatawag na relaxin ay may pananagutan sa paggawa ng iyong mga joints na talo upang mapaunlakan ang iyong lumalaking sanggol, na maaaring maitapon ang iyong balanse.

Booty-Burning Cardio

Ang pinakamagandang paraan upang mahawakan ang iyong nadambong ay lumahok sa regular na ehersisyo ng cardiovascular. Inirerekomenda ng American Congress of Obstetricians and Gynecologists na ang mga buntis na kababaihan ay nakakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity exercise sa karamihan ng mga araw. Inirerekomenda ng American Pregnancy Association ang swimming bilang isa sa mga pinaka-epektibo at pinakaligtas na cardiovascular na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. Malamang na hindi ka makaranas ng overheating o pagbagsak habang lumalangoy - dalawang pangunahing alalahanin para sa mga buntis na kababaihan. Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang maayos ang iyong glutes. Ang pag-kicked ng iyong mga binti at kahit na pag-urong ng tubig ay magbibigay sa iyong puwit sa isang pag-eehersisyo. Kung hindi ka interesado sa paglangoy, paglalakad, mga klase sa aerobic na prenatal, pagbibisikleta at sayaw ay epektibong mga alternatibo na maaaring maging ligtas para sa mga buntis na kababaihan sa ilalim ng pangangasiwa ng kanilang doktor.

Mga Squat Work

Alam ng mga mahilig sa fitness na ang mga squats ay nasa bawat top-ten na listahan ng mga pinakamahusay na ehersisyo sa pag-toning. Ang pagbubuntis ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang dagdag na insentibo upang gawin ang iyong mga squats. Ayon sa "Pagkasyahin ang Pagbubuntis," ang puwersang posisyon sa panahon ng paggawa ay maaaring hikayatin ang iyong sanggol na bumaba nang mas mabilis, sa tulong ng grabidad. Ang squatting ay maaari ring madagdagan ang pag-ikot ng sanggol at magbigay ng mahusay na sirkulasyon ng pangsanggol. Kung hindi ka pa nakakagawa ng squats, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang upuan para sa tulong. Ang pagpindot sa likod ng isang matibay na upuan, babaan ang iyong ibaba tulad ng ikaw ay umupo sa isang upuan. Huminto sa punto ng midway sa pagitan ng panimulang posisyon at sa sahig at hawakan ito ng 10 segundo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa dalawang set ng 10. Layunin upang madagdagan ang iyong oras ng pag-hold sa 30 hanggang 60 segundo habang nagiging mas malakas ang iyong mas mababang katawan.

Prenatal Plies

Ang mga plato ay isang epektibong ehersisyo ng puwit na ligtas para sa iyo na magaling sa iyong pangatlong trimester. Kung nakakakuha ka sa iyong ikatlong trimester o nais lamang ng ilang dagdag na suporta para sa iyong likod, maaari mong gawin ang mga plies gamit ang isang daluyan ng katatagan bola. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mas mababang likod at ng pader. Umusad nang ilang pulgada at ibalik ang iyong mga daliri. Ibaba ang iyong ilalim ng tuwid at bumalik sa panimulang posisyon. Maging sigurado na huminga sa buong ehersisyo, inhaling habang ikaw ay nagsusuot at huminga nang palabas habang nagmumula. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions para sa maximum na mga resulta.