Calories Bawat Araw upang Mawalan ng 3 Pounds Sa Linggo

Mayroong ilang mga kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang isang tao ay dapat kumain upang mawala ang timbang, kaya walang isang solong numero na gagana para sa lahat. Gayunman, posible, upang magkaroon ng isang pagtatantya para sa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, na pagkatapos mong ayusin upang malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kumain upang mawala ang timbang sa rate ng tatlong pounds sa isang linggo.

Video ng Araw

Caloric Needs Calculations

Maaari mong gamitin ang mga equation upang makalkula kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa isang araw. Karaniwan, nagsisimula ang mga ito sa isang pagtatantya ng iyong basal metabolic rate - na kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan kapag nagpapahinga ka. Pagkatapos, i-multiply ito sa pamamagitan ng isa pang numero, batay sa antas ng iyong aktibidad upang i-account para sa dagdag na mga calorie na iyong susunugin sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang iyong BMR ay nag-iiba, batay sa iyong edad, kasarian, taas at timbang. Mayroong iba't ibang mga equation para sa layuning ito, at ang bawat isa sa mga ito ay magkakaroon ng bahagyang iba't ibang mga resulta.

Para sa mga kababaihan, ang BMR = 655. 1 + (timbang sa kilo x 9. 6) + (taas sa sentimetro x 1. 8) - (edad sa mga taon x 4. 7) > Para sa mga lalaki, ang BMR = 66. 47 + (timbang sa kilo x 13. 7) + (taas sa sentimetro x 5) - (edad sa mga taon x 6. 8)

Gamit ang formula ng Harris Benedict, Ang ehersisyo ay dapat na paramihin ang kanilang BMR sa pamamagitan ng 1. 2 upang makakuha ng isang pagtatantya ng kung gaano karaming mga calories na kailangan nila sa bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang.

Ang mga sumasali sa magaan na ehersisyo ay kailangang magparami ng kanilang BMR sa pamamagitan ng 1. 375, at ang mga nag-eehersisyo ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo ay dapat na magparami ng kanilang BMR sa pamamagitan ng 1. 55. Ang multiplier para sa mga aktibong tao ay 1. 725, at para sa mga aktibong tao na may pisikal na trabaho, ang multiplier ay 1. 9.

Ang BMR ulit ang numero para sa iyong antas ng aktibidad ay nagbibigay sa iyo ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie.

Ang Minimum na Bilang ng mga Inirerekumendang Calorie

Hindi magandang ideya para sa mga babae na kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw o para sa mga lalaki na kumain ng mas mababa sa 1, 800 calories sa isang araw, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng iyong metabolismo upang makapagpabagal. Mahirap din upang magkasya sa inirekumendang mga nutrients sa isang diyeta na may mas kaunting mga calorie kaysa ito. Kung kailangan mo ng higit pa sa isang calorie depisit para sa iyo na mawalan ng £ 3 sa isang linggo, kakailanganin mong sunugin ang mga calories na ito sa pamamagitan ng higit na ehersisyo o tumira para sa isang bahagyang mas mabagal na pagbaba ng timbang upang maaari kang manatiling malusog.

Paglikha ng Caloric Deficit

Ang bawat libra ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng 3, 500 calorie deficit, na nangangahulugan ng pagputol ng 500 calories sa isang araw para sa isang libra ng pagbaba ng timbang. Kaya, sa sandaling natukoy mo ang humigit-kumulang kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, kakailanganin mong lumikha ng caloric deficit ng 1, 500 calories isang araw upang mawalan ng tatlong pounds sa isang linggo.

Kaya, kung ikaw ay isang moderately aktibong tao sa pagitan ng edad na 36 at 40 at nangangailangan ng tungkol sa 2, 600 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, kakailanganin mong kumain ng 1, 800 calories sa isang araw at pagkatapos ay makahanap ng isang paraan upang sumunog sa isa pang 700 calories bawat araw sa pamamagitan ng ehersisyo upang mawalan ng tatlong pounds sa isang linggo.

Ang pagkawala ng timbang na ito sa isang linggo ay napakahirap para sa mga babaeng laging nakaupo sa edad na 25, dahil karaniwang kailangan lamang nila ang 1, 800 calories sa isang araw upang mapanatili ang kanilang timbang. Ito ay nangangahulugan ng pagputol ng 600 calories sa isang araw at pagsunog ng 900 calories sa pamamagitan ng ehersisyo. Sa ganitong sitwasyon, mas makatotohanang maghangad sa pagbaba ng timbang na bahagyang higit sa 1 pound sa isang linggo.

Exercise Considerations

Palaging may magandang ideya na mag-ehersisyo sa panahon ng pagbaba ng timbang, bilang isang kumbinasyon ng cardio at lakas ng pagsasanay ay makakatulong na limitahan ang pagkawala ng mass ng kalamnan na kalamnan. Nang walang pakikilahok sa mga ganitong uri ng ehersisyo, hanggang sa 25 porsiyento ng anumang bigat na nawala mo ay nagmumula sa kalamnan, sa halip na mula sa taba. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na ang mga may sapat na gulang ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise bawat linggo, at mag-ehersisyo ng ehersisyo ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo na gumagana ang lahat ng malalaking kalamnan sa katawan, kabilang ang likod, tiyan, mga binti, armas, balikat, hips at dibdib. Bago simulan ang isang ehersisyo pamumuhay, suriin sa iyong doktor.